دا مهمه نده چې څنګه او ولې یو سړی سبزيجات کیږي - لاملونه خورا توپیر لري. د خپل روغتیا له پاملرنې نیولې تر دیني موخو پورې. مګر اوس تاسو د بدن جوړونې سره مینه لرئ، او ستاسو په وړاندې پوښتنه راپورته کیږي: سبزیجات پاتې شئ او د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو کې ستونزه لرئ، یا خپل ځان بدل کړئ او د غوښې خوړل پیل کړئ؟ دا مقاله د ټولو هغو کسانو سره مرسته کول دي چې د غوښې خواړو کارولو پرته د بشپړ بدن په جوړولو کې د شپې لخوا د دوی نظریاتو پریښودو ته چمتو ندي.
سبزیجات، لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ، پنځه اصلي اخلاقي مرحلې لري. موږ دا "د بشپړتیا د زینې مرحلې" لیست کوو: د ګرمو وینو لرونکي څارویو د "ویني" سور غوښې ردول ، له خواړو څخه د مرغیو غوښې ایستل ، د کب او سمندري غذا رد کول ، له خواړو څخه د مرغیو هګیو ایستل ، د لبنیاتو د محصولاتو رد کول، دا دی، په ځانګړې توګه د نباتاتو د خوړو خوړل (سخت سبزیجات - "ویګانیزم").
د ځان د تسلط ټولې پورتنۍ کچې په مطلوب کچه د عضلاتو ډله رامینځته کولو کې خنډ ندی. شواهد ساده او د قناعت وړ دي: د میکرو او مایکرو عناصرو ټوله پراخه سیټ چې زموږ د بدن د عضلاتو د ودې لپاره اړین دي په کافي مقدار کې د "سخت سبزیجاتو" مینو کې شامل کیدی شي.
لاندې د سبزیجاتو د بدن جوړونکو لپاره د میکرونیوټرینټ خوراکونه دي چې د عضلاتو جوړولو په لټه کې دي، او همدارنګه د دوی د یوځای کولو لپاره سپارښتنې دي.
د پروټین
د عضلاتو د اعظمي ودې لپاره، یو شخص باید په 1,5 مقدار کې پروټین وخوري او ځینې وختونه حتی د خپل "وچ" بدن وزن په هر 5 کیلو ګرام کې تر 1 g پورې. معمولا دا هره ورځ شاوخوا 200-300 ګرامه پروټین دی. دا پروټین باید بشپړ وي - د هغې مالیکولر جوړښت کې باید ټول 8 اړین امینو اسیدونه شامل وي: ویلین، لیوسین، اسولیسین، تریونین، میتیونین، فینیلالانین، ټریپټوفان، لیسین.
د "سخت" سبزیجاتو د بدن جوړونکو ستونزه د سبزیجاتو پروټین کموالی دی. په حقیقت کې، خواړه لکه مغز، نخود، لوبیا، لوبیا، حبوبات، سبزيجات کیدای شي تر 35٪ پورې پروټین ولري، مګر د پروټین مالیکول جوړښت به ټول اړین امینو اسیدونه نه وي.
د سخت سبزیجاتو راز - "vegans" - د سبزیجاتو پروټینونو د بشپړولو (متقابل تکمیل) اصول دي. پدې اصولو کې د نباتاتو دوه یا درې مختلف ډوله خواړه شامل دي، چې هر یو یې په جزوي توګه اړین امینو اسیدونه لري.
هغه امینو اسیدونه چې د نبات د پروټین په یوه سرچینه کې شتون نلري له بل څخه ترلاسه کیدی شي. د مثال په توګه، د دال سوپ او د ټوله ډوډۍ ډوډۍ د بشپړ پروټین جوړولو لپاره بشپړونکي امینو اسیدونه لري. نورې بېلګې يې وريجې او لوبيا، د جوارو دليا يا د جوارو ډوډۍ او لوبيا ډډ دي.
د مناسب انتخاب شوي نباتاتو اجزاوو څخه جوړ شوي ډوډۍ خوړلو سره، لوبغاړی به بشپړ پروټین ترلاسه کړي، او هغه به د پروټین جوړولو لپاره د حیواني محصولاتو ته اړتیا ونلري. په هرصورت، دا ډول خواړه په کاربوهایډریټ کې بډایه دي، کوم چې د عضلاتو د ډله ایزو لاسته راوړلو لپاره ښه دی، مګر د راحتۍ د کار په جریان کې یو منفي فاکتور دی.
په خوشبختۍ سره، د سویا پروټین په بڼه د سویا محصولاتو او سپورت تکمیلاتو شتون د اضافي کاربوهایډریټ او تغذیې بشپړتیا سره د ستونزو حل ګڼل کیدی شي، ځکه چې د سویا پروټین په بشپړ ډول بشپړ دی او ټول اړین امینو اسیدونه لري. د اړینو امینو اسیدونو نشتوالی یا کمښت د وزن کمیدل ، د میټابولیک اختلالاتو ، او شدید کمښت - د بدن د مړینې لامل کیږي. او که ستاسو عضلات وده وکړي، نو د نبات پر بنسټ د غذا د کموالي پوښتنه شتون نلري.
که تاسو "ویګان" نه یاست، تاسو کولی شئ خپل مینو د لوړ کیفیت "غیر غوښې" حیواني پروټینونو سره ضمیمه کړئ.
د لیکټو سبزیجاتو لپاره د ټیټ غوړ لبنیاتو محصولات
د ټیټ غوړ کاټیج پنیر د عضلاتو ډله ایز رامینځته کولو لپاره عالي محصول دی. د سبزیجاتو د بدن جوړونکو غوره خواړه، ډیری یې هره ورځ له 500 ګرامو څخه تر 1 کیلو پورې مصرفوي! زه پخپله د 10 کلونو لپاره دا تمرین رهبري کوم، او زه د پنیر سره د ډوډۍ په څیر چلند کوم. 100 ګرامه کیفیت لرونکي وچ پنیر شاوخوا 18 ګرامه بشپړ پروټین لري، له 0 څخه تر 5 ګرامه سنتر شوي غوړ، او له 2 ګرام څخه ډیر کاربوهایډریټ نلري.
سکیم شوی شیدې - ایا تاسو کله هم دا کیسه اوریدلې چې څنګه سرجیو اولیوا د ښاغلي اولمپیا سیالۍ لپاره چمتووالی نیولی ، پداسې حال کې چې په ساختماني ځای کې سخت کار کوي او نږدې یوازې ډوډۍ او شیدې خوري؟ 100 ګرامه غیر غوړ شیدې له 0 څخه تر 1 ګرامه غوړ، 3,5 ګرامه پروټین او 3,5 ګرامه د شیدو شکر لري. تاسو کولی شئ نور د ټیټ غوړ لبنیاتو محصولات هم وکاروئ.
غوښه
د عضلاتو ډله ایز لاسته راوړلو لپاره دودیز "جوړونکي" خواړه داسې انګیرل کیږي چې د کلوري ټول مصرف 20٪ به غوړ ولري. د بایو کیمیکل جوړښت له مخې، غوړ په دریو ډولونو ویشل کیدی شي: سنتر شوي، غیر سنتر شوي او پولی غیر سیر شوي.
د بدن جوړونکو ته مشوره ورکول کیږي چې د امکان تر حده په خواړو کې د سنتر شوي غوړ سلنه کمه کړي ، په غیر مشبوع او پولی غیر سیر شوي غوړ باندې تکیه وکړي.، ځکه چې دا تاسو ته اجازه درکوي په مؤثره توګه د لوړ کولیسټرول او اضافي فرعي غوړ سره ستونزې حل کړئ.
یو سبزی خور کولی شي په اسانۍ سره خپل بدن ته د اړتیا وړ غیر مشبوع غوړ چمتو کړي د ایوکاډوز ، مونګ او کاجو ، زیتون او زیتون غوړ په رژیم کې شامل کړي. خواړه لکه بادام، اخروټ، د لمر ګل، جوار او د سویابین غوړي د پولی انسور شوي غوړ غوره سرچینې دي.
کاربوهایډریټ
که چیرې د پروټین اضافي برخه یوازې تاسو ته ګټه ورسوي ، نو د کاربوهایډریټ ډیر مقدار به ورو نه وي چې په ناوړه غوړ بدل شي ، کوم چې به د معدې کیوبونه په معتبر ډول ماسک کړي. دا معلومه ده چې د بدن جوړونکو په رژیم کې د شکر غوره سرچینې د نبات محصولات دي چې ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري او په فایبر کې بډایه دي. تر ټولو لومړی، دا محصولات دي لکه وریجې، بکوایټ، کچالو، پاستا د تیاره اوړو څخه جوړ شوي او ټوله ډوډۍ.
زه سپارښتنه نه کوم چې په فروټکوز کې بډایه خواږه میوې په لویه کچه وخورئ او په عمومي ډول خواږه خواړه وخورئ.، ځان د دې جملې سره توجیه کوي "زه اوس په ډله ایز کار کې یم ، او زه د هرڅه خوړلو توان لرم." تاسو به هیڅکله د ځواکمن، کیفیت لرونکي عضلاتو ډله جوړه نه کړئ که تاسو په خپل رژیم کې د کاربوهایډریټ مقدار او کیفیت په کلکه کنټرول نه کړئ. معمولا، د عضلاتو د ودې لپاره، دا کافي ده چې هره ورځ د هر کیلوګرام وزن له 2 څخه تر 4 ګرامه پورې شکر واخلئ، دا دوز په څو برخو ویشئ، او دا برخې د 9.00 او 18.00 ترمنځ وخورئ. په هرصورت، دا ارقام په کلکه انفرادي دي او باید د شخصي معلوماتو پراساس محاسبه شي.
که تاسو نه غواړئ په بې کاره غوړ کې لامبو وهئ، د خپل ورځني کاربوهایډریټ مصرف حساب او کنټرول پیل کړئ. د ځان لپاره د شکرو دقیق ورځني خوراک وټاکئ. په اونۍ کې یو یا دوه ځله، په سهار کې، د خپل کمر فریم اندازه کړئ کله چې تاسو تنفس کوئ او تنفس کوئ، او همدارنګه ستاسو د لاسونو، پښو او سینې حجم اندازه کړئ. د خپل ځواک روزنې ډیټا ، د انټروپومیټریک ډیټا ، او د کاربوهایډریټ مصرف یوه ډایری وساتئ. د معلوماتو څخه سمې پایلې راوباسئ. که چیرې د ځواک او عضلاتو حجم کې زیاتوالی شتون ونلري، د کاربوهایډریټ ورځني مقدار لږ څه زیات کړئ.
که د شکرو اضافه کول پایلې نه ډیروي، مګر یوازې د معدې د غوړ اندازه ډیروي، په آرامۍ سره کاربوهایډریټ کم کړئ او د خپلو غلطیو په لټه کې شئ. هڅه وکړئ په خپل رژیم کې د پروټین یا صحي غوړ مقدار زیات کړئ. ستاسو د روزنې سیسټم بیا غور وکړئ. د ډیر تمرین کولو امکان له مینځه یوسي ، په لومړني تمرینونو تمرکز وکړئ پداسې حال کې چې د روزنې موده کمه کړئ او د روزنې فریکوینسي کم کړئ.
هډوتري
دا عنصر نشي کولی د بدن جوړونکي د عضلاتو د ودې کچه د پام وړ اغیزه وکړي، ځکه چې دا یو میکرو غذايي مواد ندي، دا د تغذیې اصلي برخه ده، لکه پروټین یا کاربوهایډریټ. ولې د دې په شاوخوا کې دومره ګډوډي شتون لري، په حقیقت کې، یو عادي ټریس عنصر، کله چې د سبزیجاتو خبره راځي؟ ایا دا واقعیا ناشونې ده چې د اوسپنې - هیموګلوبین نورمال کچه پرته له غوښې ، ویښتو او نورمال ماشوم زیږون ، د ماشومانو لویول یا قوي عضلات رامینځته کول؟ تمرین برعکس ثابتوي، او موږ به لږ څه په تیوري کې پاتې شو.
اوسپنه د هیموګلوبین یوه برخه ده چې د انسان د بدن هرې برخې ته اکسیجن رسوي. د اوسپنې وړاندیز شوی ورځنی خوراک د ښځو لپاره شاوخوا 20 ملی ګرامه او د نارینه وو لپاره 10 ملی ګرامه دی. دوه ډوله اوسپنه شتون لري: هیماتوجنیز او غیر هیماتوجینس. د اوسپنې ډولونه په کب او غوښه کې موندل کیږي، غیر هیماتوجنیز - د نباتاتو په محصولاتو کې.
د خوړل شوي اوسپنې یوازې 10٪ معمولا د خواړو څخه جذب کیږي ، کوم چې لومړی د دې مایکرو عنصر سره زموږ د بدن د محتاط چلند په اړه خبرې کوي. دا ادعا "د اوسپنې ضمیمې ستاسو د روغتیا لپاره ښه دي" په حقیقت کې یو له خورا خطرناکو افسانو څخه دی. داسې انګیرل کیږي چې د دې افسانې لامل د تلویزیون اعلاناتو "اوسپنې بوم" دی چې 50 کاله دمخه په امریکا کې ترسره شو. اعلان د دې په څیر غږیدلی: "ایا تاسو په وینه کې د اوسپنې له کمښت سره مخ یاست؟" ، کوم چې په امریکایانو کې د ستړیا د هر ډول څرګندیدو لپاره نړیوال تشخیص شو.
په ورته وخت کې، اوسپنه، که څه هم په کوچنیو دوزونو کې ګټوره ده، په لوړ خوراکونو کې د انسان روغتیا ته ریښتینی ګواښ دی. هر چا د انټي اکسیډنټ ګټو په اړه اوریدلي دي چې د عمر کمولو پروسه ورو کوي او د سرطان خطر کموي. په ورته وخت کې، هیڅوک شک نلري چې اوسپنه یو پرو اکسیډینټ دی او د وړیا رادیکالونو تولید هڅوي. د فیریټین لوړه کچه (د اوسپنې کچه) یو شخص د مختلفو ناروغیو لپاره ډیر حساس کوي، په شمول د سرطان مختلف ډولونه، لکه د سږو، کولمو، مثانې، او اسوفاگس سرطان. دا د زړه حملې او سټروک کې د نسجونو زیان خطر هم زیاتوي.
سبزیجات په دې ویاړي چې د سرطان احتمال 70٪ کم دی، ځکه چې دوی د فیریټین کچه یو څه کمه کړې ، په هرصورت ، دا په نورمال کچه د ټولو فیزولوژیکي فعالیتونو ساتلو لپاره کافي دي.
لاندینۍ کرښه: که تاسو غوښه نه خورئ، نور د اوسپنې بډایه خواړه په دوره توګه وخورئ (پالک، وچ زردالو، زردالو، ممیزو)، مګر د مصنوعي اوسپنې د اضافي موادو څخه د ناوړه ګټه اخیستنې څخه ډډه وکړئ.
د سبزیجاتو ګټې
1. د زړه د شریان ناروغۍ خطر کموي 2. د ټیټ کثافت لیپوپروټین ("خراب" کولیسټرول) د وینې کچه راټیټوي 3. د وینې فشار ټیټ کړئ 4. د مختلف سرطان خطر کم کړئ 5. د چاقۍ خطر کم کړئ 6. کم کړئ د غیر انسولین پورې تړلي ډایبایټس خطر 7. د معدې د لارې لږ اختلالات 8. د ایتروسکلروسیس بیرته راګرځیدل 9. د نیفرولیتیاس خطر کمول