کړی
روژه د څارویو د پروټین نشتوالي له امله خواړه دي چې یو لازمي جز دی. پروټین یو عنصر دی چې د څارویو خواړو کې په لوی مقدار کې شتون لري. سربیره ، رژیم باید بشپړ وي او ټول اړین ویټامینونه او مینرالونه ولري.
1. د سویا غوښه
د امینو اسیدونو ، ویټامینونو او منرالونو شمیر سره ، سویا غوښه د معمول خواړو لپاره غوره بدیل دی. جمع ، دا خورا لږ غوړ او ډیری پروټین لري چې په ځانګړي توګه د هغو خلکو لپاره چې د دوی وزن ګوري ښه دی. د سویا غوښه د 15 دقیقو لپاره پخلی شوی.
2. د غاښونو
دا کلتور د پروټین نباتاتو تر مینځ رهبري کوي. د دال څخه پروټین پروټین خورا ګړندي جذب کوي. دال د څو ساعتو لپاره لوند کولو ته اړتیا نلري او بیا د اوږدې مودې لپاره پخلی کوي ، لکه لوبیا. دا لوبیا یوازې په څو دقیقو کې ترسره کیږي. او د ځمکې دال د پخولو لپاره ښه اساس کیدی شي.
3. ایوکوډو
دا بهرنۍ میوه غیر سنترید شوي غوړ لري. د ایوکاډو تازه ، یو څه مغز لرونکی ذائق د اصلي کورس او خواږه په توګه اضافه کیدی شي. سوپ او سلاد دواړه د ایوکاډو سره ښه دي.
4. چرګان
دا نخود د خلکو په مینو روژه کې ګټور دي ، مګر د چمتو کولو لپاره ، تاسو باید دا وخورئ او یو څه وخت د پخلی لپاره. د چرګانو پراساس ، پخونکي داسې مشهور خواړه جوړوي لکه فلافیل ، حموس. او دا د ځانګړي خوند لپاره ستاینه کیږي.
5 توفو
په کالوري کې ټیټ ، توفو ډیر پروټین لري ، دا نه یوازې د پور اخیستو پرمهال بلکې د رژیم پروټین او تغذیه کې ارزښتناک کوي. توفو په خوند کې خورا بې طرفه دی ، او د پلور لپاره ، دا د مختلف مصالحو لکه مالګې ، مساله لرونکي او خوږ سره جوړ شوی. دا هم امکان لري چې وخورئ ، بریز او برویل.
6. مشروم
مشروم ویټامین ډي لري ، کوم چې په ځانګړي توګه د کال په تیاره وخت کې په رژیم کې مهم دی. د ویټامین ډي پرته ، د کلسیم ناممکن جذب او د هغې روژه ، د یوې قاعدې په توګه راپورته کیږي.
7. اخروټ
اخروټ د اومیګا لازمي غوړ اسیدونه لري. دا محصول به د کب نیولو مینو کې ورک شوي ځای ونیسي ، کوم چې د غوړ صحي سرچینه هم ده. اخروټ کولی شي عالي نخښه وي یا د سلادونو او ډیسټرو لپاره تکمیل شي.
8. سیند
د هغو کسانو لپاره چې روژه نیسي ، سمندري غله د آیوډین ، ټریس عناصرو ، میکرو عناصرو ، ویټامینونو ، انټي اکسیډنټ سیلینیم سرچینه ده. د هغې غیر معمولي خوند د مینه والو لپاره ، کیلپ به مینو کې عالي اضافه وي. سمندري واښه جوش شوي سوپ دي ، سلاد جوړ کړئ یا ورته ورته وخورئ ، د ساس سره فصل.
9. د غنمو ټوله ډوډۍ
په ټوله دانه ډوډۍ کې ، ډیری ډیر ویټامینونه او مینرالونه شتون لري ، او کاربوهایډریټونه چې انرژي او فایبر چمتو کوي د بدن پاکولو کې مرسته کوي او د ډیر خواړو څخه یې ساتي.
10. د تیلو غوړ
د اومیګا غوړ سرچینه (اومیګا 3 ، اومیګا 6 ، اومیګا 9) ، کوم چې معمولا په کب کې شتون لري. د جوس غوړ د دې مغذي موادو مینځپانګه حتی د غوښې څخه ډیر.
روغ اوسئ!