پل-اپس: د سکریچ ، تمریناتو او لارښوونو (عکسونو) څخه ترلاسه کولو څرنګوالي زده کړه.

کښت کول د خپل وزن سره یو له مهمو تمرینونو څخه دی ، کوم چې د پورتني بدن غړو ته وده ورکولو لپاره مهم دي. د نیولو وړتیا ستاسو د فټنس او ​​ځواک روزنې ښه ارزونه ده.

پدې مقاله کې به موږ مهم پوښتنه په پام کې ونیسو: د بار نارینه او میرمنو کې د صفر سره نیول څرنګوالي زده کړه ، او د ټیکنالوژۍ مسلې به د U-UPS ترسره کولو او ګټورو لارښوونو معاینه کولو څرنګوالی ونیسئ.

ولې تاسو اړتیا لرئ چې یو پل زده کړئ؟

د زده کړې لپاره چې څنګه په پټه کې ونیسئ او هرڅوک کولی شي ، پرته لدې چې په تیرو وختونو کې د پل - UPS بریالۍ تجربه ترلاسه کړي. دا تمرین مرسته کوي په عین وخت کې د غړو او ټورسو ټولې عضلې کار وکړي: د سینې عضلې ، شاتنۍ عضلې ، اوږې ، بایسپس او ټریسیپس. په ورته وخت کې د پل - UPS ترسره کولو لپاره تاسو به یوازې افقی بار ته اړتیا ولرئ ، کوم چې په کور یا د لوبې په میدان کې نصب کول اسانه دي. کشول ګ .ل کیږي ترټولو مؤثر د وسلو او ملا عضلاتو پراختیا لپاره د وزن له لاسه ورکولو تمرین وکړئ.

د پل - UPS ګټې:

  • په بار کې پلپپس ستاسو په پورتني بدن کې عضلات رامینځته کوي او د مټونو ، اوږو ، سینې او شا غړو عضلاتو ته ښه راحت ورکوي.
  • منظم پل - UPS د جوړښتونو او رګونو قوي کولو کې مرسته کوي.
  • پل اپونه په کور یا سړک کې ترسره کیدی شي ، تاسو یوازې افقی بار یا بیم ته اړتیا لرئ.
  • پل - UPS د کارسیټ عضلې غښتلې کوي او په سالم او فعال حالت کې د نخاع ملاتړ کولو کې مرسته کوي.
  • په بار کې د نیولو وړتیا ستاسو د ځواک او زغم ښه ښودنه ده.
  • که تاسو د بار په نیولو زده کړئ ، نو تاسو به دا اسانه ومومئ چې دا ډول تمرینات لکه د لاسي بم ، او موازي موازي تختو او حلقو کې تمرین وکړئ.

ډیری حیران دي چې تاسو څومره ژر د سکریچ څخه نیولو زده کولی شئ؟ دا ټول ستاسو د فزیکي چمتووالي او روزنې تجربې پورې اړه لري. که تاسو دمخه وړتیا لرئ ، نو ستاسو بدن به د سکریچ څخه د نوي مهارت زده کولو په پرتله د "یاد" کولو لپاره خورا اسانه وي. معمولا د 3-5 اونیو لپاره کافي دي چې لږترلږه څو ځله په پټه کې راښکاره شي. که تاسو مخکې هیڅکله نه ویستلی ، ترڅو زده کړئ چې دا تمرین د 6-9 اونیو لپاره څومره کیفیت کیدی شي.

څه د پل UPS مخنیوی کولی شي:

  • اضافي وزن او د بدن لوړ وزن
  • د پورتني بدن ضعیف وده شوي عضلات
  • په تیرو وختونو کې د تمرین پل - UPS نشتوالی
  • ناتمامه توکي
  • د چمتووالي کار پرته پل - UPS ترسره کولو هڅه کول
  • کمزورې کاري روزنه
  • U-UPS ته د تمرینونو راوړو په اړه غفلت

د سکریچ څخه د ترلاسه کولو څرنګوالي زده کولو لپاره ، تاسو باید نه یوازې خپل د غړو عضلاتو لوی ګروپونه چمتو کړئ ، بلکه د ثبات عضلې ، ارګانونه او لیګامینټونه هم چمتو کړئ. حتی که تاسو کافي ځواک ولرئ چې د ډیر وزن سره شاته یا د ډمبیلونه پورته کولو لپاره د کرشن راډ چلولو ، نه دا حقیقت چې تاسو به یې وړئ. له همدې امله دا دومره ندي چې یوازې په پل - UPS کې ښکیل لوی عضلاتي ډلې پمپ کړي (وسلې او لاتیسیمس dorsi). تاسو به اړتیا ولرئ ستاسو بدن بشپړ چمتو کول د مخکښ تمرین سره د کلک UPS لپاره - دوی به لاندې بحث شي.

مخنیوی UPS ترسره کولو لپاره مخنیوی:

  • سکولوسیس
  • هایټیټ شوی ډیسک
  • Osteochondrosis
  • د نخاع پروتیوژن
  • اوستیوټراټریټس

په ځینو مواردو کې ، منظم پل UPS یا حتی په بار کې ځړول د نخاع د ناروغیو څخه د خلاصون لپاره مرسته کوي. مګر که تاسو لا د شاته ستونزې ولرئ ، مخکې لدې چې د مخه نیول پیل کړئ ، ډاډه اوسئ چې د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. په افقي بار کې تمرینونه کولی شي د نخاع موجوده ناروغۍ ډیروي.

هم وګوره:

  • د فټنس لپاره غوره 20 غوره نارینه بوټان
  • د فټنس لپاره غوره 20 غوره ښځینه بوټان

د پل - UPS ډولونه

پل - UPS د گرفت لاسونو پورې اړه لري په ډیری ډولونو کې راځي:

  • مستقیم گرفت. پدې حالت کې ، پامونه ستاسو څخه په مقابل لوري کې مخ کیږي. دا گرفت ترټولو غوره ګ consideredل کیږي ، کله چې اصلي بار بار لیټیسیمس dorsi عضلاتو او اوږو ته ځي.
  • معکوسه گرفت. پدې حالت کې د لاس او مړوند لپاره تاسو ته ګورئ. دا گرفت اسانه نیولو لپاره ، ځکه چې ډیری بار بایسپس اخلي ، کوم چې د بدن بار ته د را اړولو کې مرسته کوي.
  • مخلوط گرفت. پدې حالت کې ، یو لاس د بار مستقیم گرفت نیسي او بل د بل مخه نیسي. دا ډول ټینګیدل یوځل ترسره کیدی شي کله چې تاسو په گرفت کې مهارت ترلاسه کړئ او دواړه وغواړئ چې عضلاتو ته وزن تنوع کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې د داسې پل - UPS ترسره کولو لپاره لاسونه بدل کړئ.
  • غیر جانبدار نیول. پدې حالت کې ، د لاسونو کلمې یو بل سره مخ کیږي. د غیر جانبدار گرفت سره پلپونه د پراخې عضلاتو ټیټ برخې باندې فشار فشار ورکوي.

لومړی ځل ممکن یوازې ریورس گرفت ونیسي ، که چیرې دا تاسو ته اسانه شي. مګر په تدریجي ډول د اعظمي عضلي ګروپونو مطالعې لپاره د پل - UPS او فارورډ او ریورس گرفت مهارت کولو هڅه وکړئ.

د لاسي موقعیت پوړ پورې اړه لري UPS دي:

  • د تنګ گرفت سره: اعظمي بوډا چې تاسو په لاس کې لرئ (ترټولو اسانه انتخاب پل UPS).
  • د پراخه گرفت سره: په لاتیسیمس درسي باندې د اعظمي حد (د پل - UPS خورا سخت شکل). په عین وخت کې د پراخه او ریورس گرفت سره ترکیب مه کوئ ، دا کولیټ ته زیان رسوي.
  • د کلاسیک گرفت سره (د اوږو عرض): وزن په تناسب توزیع کیږي ، نو دا د ترټولو غوره پل - UPS دی.

د لاسونو مینځل او مینځل مختلف ډولونه تاسو ته اجازه درکوي د پورتني بدن ټولې عضلاتي ډلې کار وکړي ، په حقیقت کې ورته تمرین د خپل د بدن وزن سره - ورته کول. د نیولو زده کړه ، تاسو کولی شئ خپل بدن ښه کړئ حتی د وړیا وزن او ماشینونو کارولو پرته. تاسو کولی شئ دا تمرین پیچلی کړئ: په ساده ډول په یو لاس کې وخورئ یا د ویل وزن وزن وکاروئ (د ملا تړنه).

څنګه په بار کې ونیسئ

مخکې لدې چې تفصيلي سکیم ته لاړشئ ، د صفر نارینه او ښځینه و سره د نیولو څرنګوالي زده کړه ، راځئ چې تمرکز وکړو مناسبه تخنیک پل - UPS.

نو ، د کلاسیک پل - UPS لپاره ، لاسونه د پښې اوږې پلنو یا د اوږو څخه لږ پراخه کړئ. تیغونه یوځای راوړل شوي ، بدن په بشپړ ډول مستقیم دی ، پیټ ټک شوی ، اوږې یې ښکته دي ، غاړه په اوږو باندې نه فشار کیږي ، ګوتو په کلکه یو شاټ پوښوي. په ساه اخیستلو سره ، ورو ورو خپل بدن پورته کړئ ، زنې باید د کراس بار څخه پورته وي. د ثانیو د مختلفو برخو لپاره ونیسئ او په ساه ایستلو سره خپل بدن له پیلي حالت څخه ښکته کړئ.

پورته کتل د حرکت په هر مرحله کې سست دي: په ختلو او نزول کې. تاسو باید د وسلو او شا غړو عضلاتو اعظمي فشار احساس کړئ ، غیر ضروري حرکت مه کوئ ، زما د ستونزې ساده کولو هڅه وکړئ. د عضلاتو لپاره د تاثیر شرایطو کې د پنځه نیټرینیک څخه یو تخنیکي پیاوړتیا ترسره کول غوره دي. تاسو کولی شئ د هر ډول گرفت سره نیول پیل کړئ ، پیل کولو لپاره ستاسو لپاره اسانه انتخاب غوره کړئ.

ډاډ ترلاسه کړئ چې د پل UPS پرمهال د ساه اخیستلو سم تعقیب کړئ ، که نه نو ستاسو عضلات به کافی اکسیجن ترلاسه نه کړي ، او له همدې امله د دوی ځواک او برداشت به کم شي. په زور سره خپله پوزه په ژوره توګه تنفس کړئ (دډون په تخته پورته کولو سره) او ستاسو د خولې له لارې د راحته کیدو لپاره (د لاسونو آرام او د بدن ښکته کولو سره).

د پل - UPS ترسره کولو پر مهال څه ونه کړئ:

  • راک او اسیوټي بدن
  • د ځنډونو او ناڅاپي حرکتونو جوړولو لپاره
  • د لاندې شاته تاو کول ترڅو شات یا ارام بکس کړئ
  • سا دې بنده کړه
  • خپل سر فشار ورکړئ او د غاړې فشار

د صفر څخه د ترلاسه کولو زده کړې څرنګوالي په اړه ګام ګام ګامونه

د سکریچ څخه نیولو څرنګوالي زده کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ څو مخکښ تمرینونه ترسره کړئ چې ستاسو بدن به د بار لپاره چمتو کړي. د دې تمرینونو په منظم ډول تمرین کولو سره ، تاسو به وکولی شئ پوړ کې د پل - UPS ماسټر کړئ ، آن که دوی مخکې نه و ترسره کړی ، او آن که تاسو پخپله باور نه کوئ. دا تمرینونه د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب دي ، د بار وړلو درجه په خپلواکه توګه تنظیم کیږي. مخکښ تمرینونه به تاسو سره مرسته وکړي نه یوازې عضلات بلکې لیګامینټونه او بندونه هم پیاوړي کوي.

د gifs یوټیوب چینل لپاره مننه:د رسمي بارسټارز ، غیر معمولي_بیینګز ، کولن ډی وای ، زینیوس چارالاموس ، مټ کااما 2.

1. د غړو لپاره اضافي وزن سره تمرینونه

د اضافي وزن سره تمرینونه به تاسو سره مرسته وکړي د لیتیمیمس dorsi او biceps قوي کولو لپاره ، کوم چې په U-UPS کې ښکیل دي. د باربیل پرځای تاسو کولی شئ د ډبل بیلز وکاروئ. د 3-4 reps لپاره هره طریقه په 8-10 لید کې ترسره کړئ. د سیټونو ترمینځ 30-60 ثانیې آرام کوي. یو وزن غوره کړئ چې په طریقه کې وروستی تمرین په اعظمي هڅه کې ترسره شوی و.

په غلاف کې د ټینګو ریډ:

په غلاف کې د زور ډمبیلونه:

عمودي فشار بلاک:

د افقی فشار کمر ته د بندیدو:

که تاسو د تمرین وسایلو او وړیا وزنونو ته لاسرسی ونلرئ ، نو د پل - UPS چمتو کولو لپاره سمدلاسه په افقی بار کې تمرین پیل کولی شئ ، کوم چې لاندې وړاندې شوي.

2. د آسټرالیا پل

د آسټرالیا پل اپ یو مناسب تمرین دی چې تاسو سره به د صفر سره د ترلاسه کولو څرنګوالي زده کولو کې مرسته وکړي. د دې چلولو لپاره تاسو به ټیټ افقی بار ته اړتیا ولرئ ، نږدې د کمر کچه (په تالار کې تاسو کولی شئ په سمیلیټر سمیټ کې غاړه وکاروئ). مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د آسټرالیا پل - UPS پرمهال ستاسو بدن باید له پښو څخه تر اوږو پورې مستقیم پاتې شي. تاسو نشئ کولی او لاندې تاو کړئ ، ټول بدن سخت او مناسب دی.

ترټولو مهمه ګټه د آسټرالیا پلپونه چې دا به وي هرچا ته د امکان وړ دی ، ځکه چې د هغې پیچلتیا د مینې زاویې لخوا ټاکل کیږي. ستاسو بدن کوم عمودي دی ، ورزش اسانه دی. برعکس ، افقي د بدن دی ، نو دا به د آسټرالیا د پل اپ ترسره کول خورا ګران وي. همچنان ، بوډ د صلیب لوړوالی پورې اړه لري - څومره چې ټیټ وي ، د هغه نیول سخت دي.

کله چې تاسو د آسټرالیا پل - UPS ترسره کوئ نو سپارښتنه کیږي چې گرفت یې بدل کړئ: پراخه گرفت ، د اوږې پلنوالی لنډ، نری گرفت. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې د بیلابیلو زاویو څخه ټولې عضلاتي ډلې په مؤثره توګه کار وکړئ او پل - UPS ته ځان تطبیق کړئ. تاسو کولی شئ د مختلف ډوله گرفتونو سره 15-20 reps ترسره کړئ.

3. په لوپونو کښیکاږئ

که تاسو د آسټرالیا پل - UPS ترسره کولو لپاره بار نلرئ ، یا تاسو غواړئ په بار کې د کلاسیک پل - UPS لپاره چمتو اوسئ ، تاسو کولی شئ قبضیت ونیسئ. په جم کې معمولا داسې وسایل شتون لري ، مګر په کور کې د TRX. دا د وزن کمولو او د ټولو غړو غړو ډلو د روزنې لپاره خورا مشهور سمیلیټر دی. د TRX په کارولو سره تاسو کولی شئ پل - UPS حتی ګړندي زده کړئ.

TRX: دا څه دي + تمرینونه + چیرته پیرود کول

4. ستاسو د پښو سره پلپونه

بل مخکښ تمرین په فرش کې د ملاتړ سره ټیټ بار کې راښکته کیږي. د دې تمرین تمرین کولو لپاره لازمي نه ټیټ کراس بار شتون لري ، کیدی شي د عام افقي بار بکس یا چوکۍ لاندې کیښودل شي او د هغه د پښو لخوا په بشپړ ډول ملاتړ شوی. دا د منظم پلونو څخه ډیر اسانه دی ، مګر لکه څنګه چې د غړو تمرین کول مثالی دی.

5. د چوکۍ سره پلچکونه

د تیرو تمرینونو یو څه ډیر پیچلي تغیرات د یوې پښې سره په کرسی باندې د راښکته کولو رسم دی. لومړی ځل چې تاسو وکولی شئ په بشپړ ډول پر یوې چوکۍ تکیه وکړئ ، مګر په تدریج سره هڅه وکړئ د خپل وزن غړي د اوږو او شاته وساتئ ، په کرسۍ لږ فشار.

6. په بار کې لیدل

یو بل ساده مګر خورا مؤثر تمرین چې تاسو سره به د صفر سره نیولو څرنګوالي زده کولو کې مرسته وکړي ، په بار کې لیدل کیږي. که تاسو لږترلږه 2-3 دقیقې کې بار کې ځړول نشئ ، نو تاسو به سخت شئ. د بارونو لید کول د مړوندونو پیاوړتیا ، د ملا عضلاتو وده او د نخاع سیدې لپاره ګټور دي. همداشان دا تمرین به د لیګامینټونو سره مرسته وکړي چې ستاسو د بدن وزن سره عادت شي.

مهرباني وکړئ په یاد ولرئ کله چې په بار باندې ځړول باید اوږه ښکته شي ، غاړه اوږد شوې او د هغې اوږې په مقابل کې ټیک نه وي. بدن باید وړیا پاتې شي ، نخاع اوږد دی ، د معدې مناسب دی. تاسو کولی شئ تمرین په څو دقیقو کې 1-2 دقیقو کې ترسره کړئ.

7. د ربړ لوپونو سره PUP-UPS کش کړئ

که تاسو په آرامۍ سره د څو دقیقو لپاره پټه کې ځړول ، نو تاسو کولی شئ راتلونکي مرحلې ته لاړ شئ - د ربړ لوګو راټولول (توزیع کونکی). د ربړي پټي یوه پای د کراسبار او بله پښې قلفونو سره وصل دی. توزیع کونکی به ستاسو وزن ته پاملرنه وکړي او بدن به کلک کړي. د ربړ لوپونه په ایلایسپریس کې پیرود کیدی شي ، د مقالې په دوهمه برخه کې د توکي حوالې سره توضیحات. په هرصورت ، دا ډول توزیع کونکي نه یوازې د پل - UPS لپاره مناسب دي ، مګر د ډیری ځواک تمرینونو لپاره.

8. د ټوپ کولو سره UPS کش کړئ

بل مخکښ تمرین چې تاسو سره به د صفر سره د ترلاسه کولو څرنګوالي زده کولو کې مرسته وکړي ، د کود سره پورته کول دي. که تاسو هیڅکله ټینګ کړی نه وي ، نو دا ممکن نه وي ، نو غوره د پورته وړاندې شوي تمرینونو تمرین پیل کړئ. که ستاسو د غړو پیاوړتیا تاسو ته اجازه درکړي چې د ټوپ سره Chin-UPS ترسره کړئ ، نو دا تمرین به په مناسب ډول تاسو د عادي کښینځلو لپاره چمتو کړي.

د دې جوهر دا دی: تاسو هرڅومره چې ممکن ممکن لوړ پوړ ته پورته کړئ ، یو څو ثانیې ځان وساتئ او ورو ورو ښکته لاړشئ. دا یو له اختیارونو څخه ویلای شي منفي پل - UPS.

9. منفي پل - UPS

هره تمرین دوه مرحلې لري: مثبت (کله چې د عضلاتو فشار شتون ولري) او منفي (کله چې د غړو عضلاتو آرام وي). که تاسو لاهم نشئ کولی د پل دواړه مرحلو سره مقاومت وکړئ (د بیلګې په توګه لاندې او ښکته)، د تمرین یوازې دوهم پړاو ترسره کړئ ، یا ورته منفي چین - UPS.

د منفي پل - UPS لپاره تاسو اړتیا لرئ په پټه باندې د مړو وسلو سره په موقعیت کې پاتې شئ (لکه څنګه چې تاسو دمخه ټینګ کړی وي) د کرسۍ کارولو یا د ملګري په کارولو سره. ستاسو دنده د امکان تر حده پورې په پورتنۍ پوړ کې پاتې کیدل او بیا خورا ورو ورو ښکته کیدل ، د لاسو او شا اعظمي اعظمي عضلې دي. منفي چین - یو پی ایس یو بل عالي تمرین دی چې تاسو سره به د صفر سره د ترلاسه کولو څرنګوالي زده کولو کې مرسته وکړي.

د تکرارونو شمیر په وروستۍ درې تمرینونه ستاسو په وړتیا پورې اړه لري. لومړی ځل ، تاسو شاید یوازې په 3 سیټونو کې 5-2 ریپس وکړئ. مګر د هر درس سره ، تاسو اړتیا لرئ پایلې ډیر کړئ. د دې شمیرو لپاره هدف: 10-15 راپورونه ، د 3-4 طریقه. د سیټونو ترمینځ 2-3 دقیقې آرام کړئ.

د پیل کونکي لپاره د ખેંચولو UPS د درسونو سکیم

د سړو وړاندیز کول چې څنګه د نارینه او ښځینه وو لپاره د صفر سره نیولو زده کړه وکړي. سکیم نړیوال دی او د ټولو پیل کونکو لپاره مناسب دی ، مګر تاسو کولی شئ دا د دوی ظرفیتونو سره تطبیق کړئ ، د پلان یو څه اوږد یا لنډ کول. په اونۍ کې 2-3 ځله تمرین وکړئ. د پل - UPS کولو دمخه ډاډ ترلاسه کړئ چې تودوخه وکړئ او په پای کې د غړو ، لاسونو او سینې بیرته ستنولو:

  • د تمرین دمخه تودوخې ته چمتو
  • د ورزش وروسته د اوږدېدو پای

په مثبته توګه ، د شا لپاره تمرینونو سره روزنه پیل کړئ (د فشار راډ ، عمودي زور)، مګر که دا امکان نلري ، کولی شي یوازې په بار کې روزنه ترلاسه کړي. که ستاسو هدف په لنډ وخت کې له سکریچ څخه راښکته کول زده کړئ ، تاسو کولی شئ په اونۍ کې 5 ځله ترسره کړئ. مګر نور نه ، که نه نو عضلات به د رغیدو لپاره وخت ونه لري او پرمختګ به یې ونلري.

لاندې پلان د پیل کونکو لپاره دی. که تاسو دمخه تجربه لرونکي زده کونکي یاست نو بیا د 3-4 اونیو سره پیل کړئ. چارټ یوازې د تکرارونو نږدې شمیر ښیې ، دا تل غوره وي چې ستاسو فزیکي وړتیاو باندې تمرکز وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د خپل پرمختګ تعقیب لپاره څومره reps او طریقې ترسره کړې. د سیټونو ترمینځ آرام کړئ تاسو کولی شئ 2-3 دقیقې ترسره کړئ ، یا د راټولولو او نورو تمرینونو نرمولو لپاره.

لومړۍ اونۍ:

  • ستاسو د پښو سره پلپونه: 5-8 reps ، د 3-4 لید

دوهمه اونۍ:

  • ستاسو د پښو سره پلپونه: 10-15 reps ، د 3-4 لید
  • په بار کې لیدل: 30-60 ثانیې په 2 سیټونو کې

دریمه اونۍ:

  • د آسټرالیا پل - UPS: 5-8 reps ، د 3-4 لید
  • په بار کې لیدل: 45-90 ثانیې په 3 سیټونو کې

څلورمه اونۍ:

  • د آسټرالیا پل - UPS: 10-15 reps ، د 3-4 لید
  • په بار کې لیدل: 90-120 ثانیې په 3 سیټونو کې

پنځمه اونۍ:

  • د چوکۍ پورته کول (د یوې پښې سره ځړول): 3-5 reps 2-3 سیټونه
  • د آسټرالیا پل - UPS: 10-15 reps ، د 3-4 لید
  • په بار کې لیدل: 90-120 ثانیې په 3 سیټونو کې

شپږمه اونۍ:

  • د ربړي لوګو کش کول: 3-5 reps 2-3 سیټونه
  • د چوکۍ پورته کول (د یوې پښې سره ځړول): 5-7 reps 2-3 سیټونه

اوومه اونۍ:

  • د ربړي لوګو کش کول: 5-7 reps 2-3 سیټونه
  • د چوکۍ پورته کول (د یوې پښې سره ځړول): 5-7 reps 2-3 سیټونه

اتمه اونۍ:

  • منفي راټولونه: 3-5 reps 2-3 سیټونه
  • د ربړي لوګو کش کول: په 7-10 سیټونو کې د 2-3 تکرارونه

نهمه اونۍ

  • د ټوپ وهل: 3-5 reps 2-3 سیټونه
  • د ربړي لوګو کش کول: په 7-10 سیټونو کې د 2-3 تکرارونه

لسمه اونۍ

  • د کلاسیک چین - UPS: د 2-3 تکرارونه 2-3 سیټونه
  • د ټوپ وهل: 3-5 reps 2-3 سیټونه

تاسو کولی شئ د روزنې پلان ګړندۍ کړئ ، که تاسو په سکیم کې مشخص شوي څخه ډیر پرمختګ لرونکي پایلې ولرئ. یا برعکس ، د تکرار د شمیر د زیاتوالي کچه راټیټ کړئ ، که تاسو مطلوب پایلې ترلاسه کولو لپاره اداره نه کړئ. اندیښنه مه کوئ ، ژر یا وروسته به تاسو هدف ته د رسیدو وړ اوسئ!

په بار کې د ખેંચو UPS لپاره لارښوونې

  1. د پل UPS په جریان کې ضربې او ناڅاپي حرکت مه کوئ. تمرینونه باید یوازې د غړو د ځواک په واسطه سرته ورسیږي ، د ځان لپاره دنده په تیارو او د جورښت سره ساده نه کړئ.
  2. په بار کې ټولګیو ته زور مه ورکوئ ، په ځانګړي توګه که تاسو د صفر سره د ترلاسه کولو زده کړې هڅه کوئ. د خوندور ګړندي حرکتونه او ډیر بارونه کولی شي جوڑوں او لیګامینټ ته زیان ورسوي. تل د تمرین کیفیت ښه کولو لپاره هڅه وکړئ ، نه د شمیر زیاتوالي لپاره.
  3. ستاسو د لومړني وزن څخه لږ ، د سکریچ څخه راښکته کولو زده کول اسانه دي. نو د پل UUPS کار باید د اضافي غوړ څخه د خلاصون پروسې سره لاس په لاس شي.
  4. د تمرین په جریان کې ساه مه اخلئ ، که نه نو دا به د ګړندي کیدو لامل شي.
  5. څه به په افقي بار یا بار کې کوم تمرین رهبري کړي چې تاسو یې کوئ ، هڅه وکړئ په تدریجي ډول د تکرارونو او روشونو شمیر زیات کړئ. د مثال په توګه ، که په لومړي سر کې تاسو کولی شئ یوازې د 3-4 آسټرالیا پل اپ ترسره کړئ ، نو ورو ورو د دوی شمیر 15-20 reps ته لوړ کړئ او زاویه پیچلي کړئ.
  6. د پل - UPS مقدار او کیفیت کې پرمختګ لپاره ، تاسو باید نه یوازې تمرین وړاندې کړئ بلکه د دې لپاره چې ټول بدن په بشپړ ډول وروزي. د غوره پایلو لپاره د ډمبیلز ، باربیلز ، فټنس ماشینونو سره کار وکړئ او د Push-UPS ترسره کړئ. پش اپ د تمرین خورا لوی وزن دی چې تاسو سره به ستاسو بدن د پل - UPS لپاره چمتو کولو کې مرسته وکړي.
  7. که تاسو خپل لاسونه په بار کې تیر کړئ ، د سپورت دستکشې کارول. دوی به د ریلینګ څخه د لاسونو ټوټې کیدو مخه ونیسي.
  8. که تاسو له 1-2 ځله ډیر نشئ کولی ، نو بیا هڅه وکړئ په څو لارو چارو کې وخورئ ، د سیټونو تر مینځ کافي وقفه رامینځته کړئ (تاسو حتی د نورو تمرینونو تر مینځ 1-2 وختونه نیولی شئ).
  9. یوه مشهوره لاره د پل - UPS شمیر زیاتولو د پیرامید میتود دی. د مثال په توګه ، که تاسو کولی شئ حد اکثر 3 ځله ونیسئ ، نو د دې سکیم مطابق عمل وکړئ: 1 تکرار - 2 تکرار - 3 تکرار 2 تکرار 1 تکرار. دا ، تاسو پنځه لارې ترلاسه کوئ. د سیټونو ترمینځ تاسو کولی شئ خپل خوند واخلئ.
  10. په بار کې د روزنې دمخه هیڅکله یو ورزش او ټکان له لاسه مه ورکوئ. مخکې لدې چې تاسو پل UPS ترسره کړئ تاسو اړتیا لرئ ګرم شئ ، چل کړئ یا د 5-10 دقیقو لپاره کود وکړئ. د ورزش وروسته ، جامد پراخه کولو اړتیا. دلته د U-UPS وروسته راښکته کولو لپاره د تمرین ځینې مثالونه دي:

چیرې چې بار و پیرئ

افقي بار د سپورت پلورنځي کې اخیستل کیدی شي یا په Aliexpress کې امر. موږ تاسو ته د ایلی ایکسپرس پر پل - اپ بارونو انتخاب وړاندیز کوو چې تاسو یې په کور کې نصب کولی شئ. موږ هڅه وکړه چې د لوړې اوسط درجې او مثبت عکس العمل سره محصول غوره کړئ. مګر د پیرود دمخه ډاډه اوسئ چې د پیرودونکو څخه بیاکتنې ولولئ.

د افقي بار په اړه نور ولولئ

1. په دروازه کې افقي بار یا دلته ورته (1300 روبل)

2. په دروازه کې افقي بار یا دلته ورته (4000 روبل)

3. دیوال نصب افقی بار (4000 روبل)

4. د دروازې زنګ وهلو بار (2,000 روبل)

چیرې چې د ربړ لوپ پیرودلو لپاره

که تاسو غواړئ پل - UPS ماسټر کړئ ، نو بیا موږ وړاندیز کوو چې تاسو د ربړ لوپ واخلئ. د دې ګټور شتون سره تاسو به وکولی شئ د خورا چټکتیا څخه د سکریچ ترلاسه کولو زده کړه وکړئ. د ربړ لوپونه د ښځو او نارینه وو لپاره مساوي دي. سربیره پردې ، دا ډول توزیع کونکي د ځواک تمرینونو ترسره کولو لپاره ګټور دي. تاسو کولی شئ په سپورت پلورنځي کې قبضیتونه واخلئ ، او کولی شئ دوی په ایلی ایکسپرس باندې امر وکړئ.

د ربړ لوپونو قیمت له 400 څخه تر 1800 روبلو پورې دی چې د مقاومت کچې پورې اړه لري. هرڅومره چې مقاومت وي ، اسانه به وي.

1. لوپ JBryant

2. لوپ کریز فاکس

3. لوپ کییلین سپورت

د سکریچ څخه نیولو څرنګوالي زده کړه: ګټورې ویډیوګانې

د پورته کښت کولو زده کړه - 5 اسانه ګامونه (د پیل کونکو لپاره پل-اپ)

هم وګوره:

یو ځواب ورکړئ ووځي