د عضلاتو جوړولو ته د سکاټ ډورن چلند د پرمختللي اوورلوډ اساساتو پراساس دی. دا د هر ورزش سره په عضلاتو د فشار کچه په دوامداره توګه عضلاتو وده کوي.

د یو ماهره ترکا As په توګه ، هغه د قوي بیس رامینځته کولو لپاره د عضلاتو جوړولو خورا غوره وسایل لاسلک کړي دي.

د سکاټ شخصي عضلاتو جوړولو پلان چیک کړئ او د هغه ماسټرۍ رازونه زده کړئ.

خواړه

خواړه 1

خواړه 2

خواړه 3

خواړه 4: دمخه ورزش

خواړه 5: وروسته ورزش

خواړه 6

خواړه 7

خواړه 8

د روزنې پروګرام

لومړۍ ورځ: بایسپس / ټریسیپس / کاریو

دویمه ورځ: سینه / Abs

3 ورځ: آرام / Abs

څلورمه ورځ: هپس / خوسکي / کاردیو

پنځمه ورځ: شاته / Abs

شپږمه ورځ: اوږې / کاردیو

7 ورځ: Quades / خوسکي

د تغذیې تدارکات

زه د چای پروټین کاروم ځکه چې دا په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي. زه دا زما د لومړي خواړو سره او د روزنې دمخه او وروسته مصرفوم.

کیسین د چای پروټین په پرتله خورا ډیر ورو جذب کیږي. زه د خوب کولو دمخه کیسین وینم او کله چې زه پوهیږم زه به د ډیر وخت لپاره خواړه ونه خومم.

زه د دې ترلاسه کولو لپاره د کب غوړ او د زعفران غوړ کاروم ، ځکه هغه خواړه چې زه یې خورم هغه تل پکې نه وي.

زه دا د اضافي انرژۍ سرچینې په توګه منم.

زه د عضلاتو رغیدو لپاره HMB اخلم.

د لومړي خواړه سره

په ماسپښین کې

د روزنې دمخه

له روزنې وروسته

د خوب څخه مخکې

د سکاټ ډورن شخصي فلسفه

د خوړو د

ستاسو د فټنس اهدافو سره سره ، د تغذیې په اړه د ځان روزنې لپاره وخت اخیستل اړین دي. تغذیه د هرچا د ژوند اساسي برخه ده. هر هغه څه چې څو ځله د خواړو په توګه ترسره کیږي باید په لوړه کچه پوه شي. یو څه وخت ونیسئ ترڅو ومومئ چې څه شی خورئ؛ په هرصورت ، تاسو هغه څه کوئ چې تاسو خورئ.

زه به د خوراکي صنعت اوسني حالت او د هغې راتلونکي په اړه ډیری ډیری مستند فلمونو څخه لیدو وړاندیز وکړم. په شخصي توګه ، زه طبیعي ، غیر پروسس شوي خواړه غوره کول غواړم. زه د یو واحد شخص په اړه نه پوهیږم څوک چې د لوړ کیفیت خواړو ته بدلولو وروسته ، د دې لیږد دمخه نه کولو افسوس به وکړي.

ما غلط مه کوئ ، د خواړو کیفیت لرونکي پلان رامینځته کول چې ستاسو لپاره کار کوي هیڅ اسانه کار ندی. په هرصورت ، دا د هر بریالي تمرین برنامې اړین اړخ دی. زه خپل خواړه د 6-8 ساعتونو وقفې سره 2-3 کوچني خواړه ماتوم.

هر خواړه پکې شامل دي ، او د غوړ سرچینه ده. تناسب په ټاکل شوې موده کې د بدن وزن او اهدافو لخوا ټاکل کیږي. اوس دلته ډیری انګیرنې شتون لري چې نسبت یې سم دی ، مګر زه د بدن وزن کېلو ګرامه پروتین grams- take ګرامه اخلم ، کاربوهایډریټونه د بدن په هر کیلوګرام وزن کې شاوخوا 2،3--1,6،3,6 ګرامه دي ، او غوړ یې تقریبا 0,4،0,7 دي -XNUMX،XNUMX. د بدن وزن هر کیلوګرام XNUMX ګرامه.

زه غواړم په وقتي ډول د کاربوهایډریټ مصرف اندازه بدل کړم. که زه عضلات جوړ کړم ، نو زه د پروټین او غوړ کمول او کاربوهایډریټ ډیرول غواړم. زه پنځه لوړ کارب ورځی او دوه کم کارب ورځی لرم. په مثالي توګه ، ټیټ کاربونه باید د غیر کاري ورځو کې شتون ولري.

کله چې زه وزن له لاسه ورکوم یا د وچیدو دورې څخه تیریږم ، زه خپل پروټین او غوړ مصرف ډیروي او زما د کاربوهایډریټ مقدار کموي. پنځه ورځې ټیټ کاربوهایډریټ او دوه ورځې لوړ دي.

ستاسو لپاره د کوم تناسب غوره کولو لپاره یوه لاره د آزموینې او غلطۍ له لارې ده. خپل هدف وټاکئ ، چیک کړئ چې کوم تغذیه ترلاسه کوئ ، او تناسب مو غوره کړئ ترڅو تاسو سره مناسب وي.

هو ، دا په لومړي سر کې ګډوډي کیدی شي ، مګر د تل په څیر ، هرڅومره چې تاسو یو څه کوئ ، نو اسانه کیږي.

د پروټین سرچینې

• چرګه
  
• ویل
  
• غوښه غوښه
  
• د کبانو
  
• هګۍ
  
• کدو

د کاربوهایدریت سرچینې

• هیواکس
  
• خواږه کچالو
  
• کینیز
  
• ټول غله سپینه وريجې
  
• ټوله دغنموډوډۍ
  
• ټوله دانه غله
  
• د غلو ټوله برخه
  
• د میوی
  
• سابه

د غوړ سرچینې

• د کب غوړ
  
• غوړ شوی غوړ
  
• زیتون غوړ
  
• مغز

د روزنې

زما د روزنې ستراتیژي د پرمختللي اوورلوډ اصول باندې ولاړه ده. په ساده ډول ، پرمختللي اوورلوډ یو اساس دی چې د عضلاتو وده کولو لپاره ، د هر ورزش سره په عضلاتو د بار وړلو کچې کې دوامداره زیاتوالي ته اړتیا لري.

که د فشار کچه لوړه نشي ، ستاسو عضلات به وده نکړي. د عضلاتو فشار کچه لوړه کول په څو لارو ترسره کیدی شي. لاندې زما د خوښې زیاتوالي لپاره غوره لارې دي:

• د ورته شمیر reps سره ډیر وزن پورته کول
  
• د نورو reps لپاره ورته وزن پورته کول
  
• د ډیر reps سره ډیر وزن پورته کول
  
• د سیټونو ترمینځ آرام کمول
  
• جزوی تکرارونه
  
• غولوي
  
• د یو نیم او درې ځله تکرار اصول
  
• د پلاتون اصول
  
• د فلش کولو اصل
  

زه د اونۍ په پیل کې د غړو غړو باندې کار کولو ته ترجیح ورکوم چې ضعیف وي یا لومړیتوب وي. زه هره ورځ د غړو په یوې ډلې کار کوم ، پرته لدې چې د پښو عضلات.

ما احساس وکړ چې دا ماته اجازه راکوي چې خپلې هڅې تمرکز وکړم؛ د هر ورزش څخه ډیره ګټه واخلئ. هر ورزش د ننګونو تمرینونو سره پیل کیږي ترڅو د امکان تر حده ډیر ځواک وکاروي پداسې حال کې چې عضلات لاهم د ځواک او انرژۍ څخه ډک دي.

بیا زه په هر غړي کې د کار کولو لپاره جلا تمرینونه غوره کوم. دا ماته ښکاري چې دا خورا مهم دی چې د دې عضلاتو اعظمي حد ته وده ورکولو لپاره د هر غړي په سر باندې تاکید وکړئ.

د تغذیې تدارکات

د تکمیلاتو په اړه زما فلسفه خورا ساده ده. زه د خواړو پلان سره پاتې تشې ډکولو لپاره ضمیمه کاروم.

ما تشریح کړی چې کوم سپلیمنټونه اخلم او څنګه یې په پورتنۍ برخه کې واخلم.

نور یی ولوله: