کړی
د سکاټ ډورن د غوړ سوځولو برنامه
کله چې سکاټ ډورن اړتیا لري د راتلونکي فټنس پیښې لپاره شکل ته راشي ، هغه خپل سخت ورزش او تغذیه پلان بدلوي ترڅو ژر تر ژره خپل بدن بدل کړي.
په جم کې د شدت زیاتولو او د هغه د کالوري مصرف کمولو سره، سکاټ په څو اونیو کې په ښه شکل کې دی.
د دې لپاره چې وګورئ چې هغه څنګه خپل بدن د ښه غوړ ماشین په څیر کار کوي، د وزن د ضایع کولو رژیم وګورئ.
خواړه
خواړه 1
1,5 سکوپس
د 1 کپ
خواړه 2
د 1,5 کپ
50 g
د 2 کپ
خواړه 3
150 g
100 g
د 2 کپ
خواړه 4: دمخه ورزش
1,5 سکوپس
د 1 ګلاس
خواړه 5: وروسته ورزش
1,5 سکوپس
1 چمچ
خواړه 6
150 g
100 g
د 2 کپ
خواړه 7
100 g
د 2 کپ
خواړه 8
1 سکوپ
د 1 کپ
د روزنې پروګرام
لومړۍ ورځ: بایسپس / ټریسیپس / کاریو
دویمه ورځ: سینه / Abs
3 ورځ: آرام / Abs
څلورمه ورځ: هپس / خوسکي / کاردیو
پنځمه ورځ: شاته / Abs
شپږمه ورځ: اوږې / کاردیو
7 ورځ: Quades / خوسکي
د تغذیې تدارکات
زه د چای پروټین کاروم ځکه چې دا په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي. زه دا زما د لومړي خواړو سره او د روزنې دمخه او وروسته مصرفوم.
کیسین د چای پروټین په پرتله خورا ډیر ورو جذب کیږي. زه د خوب کولو دمخه کیسین وینم او کله چې زه پوهیږم زه به د ډیر وخت لپاره خواړه ونه خومم.
زه د دې د ترلاسه کولو لپاره د زعفرانو غوړ هم کاروم، ځکه چې هغه خواړه چې زه یې خورم تل دا نه لري.
زه دا د اضافي انرژۍ سرچینې په توګه منم.
زه د عضلاتو رغیدو لپاره HMB اخلم.
د لومړي خواړه سره
په ماسپښین کې
د روزنې دمخه
له روزنې وروسته
د خوب څخه مخکې
د سکاټ ډورن شخصي فلسفه
د خوړو د
ستاسو د فټنس اهدافو سره سره ، د تغذیې په اړه د ځان روزنې لپاره وخت اخیستل اړین دي. تغذیه د هرچا د ژوند اساسي برخه ده. هر هغه څه چې څو ځله د خواړو په توګه ترسره کیږي باید په لوړه کچه پوه شي. یو څه وخت ونیسئ ترڅو ومومئ چې څه شی خورئ؛ په هرصورت ، تاسو هغه څه کوئ چې تاسو خورئ.
زه به د خوراکي صنعت اوسني حالت او د هغې راتلونکي په اړه ډیری ډیری مستند فلمونو څخه لیدو وړاندیز وکړم. په شخصي توګه ، زه طبیعي ، غیر پروسس شوي خواړه غوره کول غواړم. زه د یو واحد شخص په اړه نه پوهیږم څوک چې د لوړ کیفیت خواړو ته بدلولو وروسته ، د دې لیږد دمخه نه کولو افسوس به وکړي.
ما غلط مه کوئ ، د خواړو کیفیت لرونکي پلان رامینځته کول چې ستاسو لپاره کار کوي هیڅ اسانه کار ندی. په هرصورت ، دا د هر بریالي تمرین برنامې اړین اړخ دی. زه خپل خواړه د 6-8 ساعتونو وقفې سره 2-3 کوچني خواړه ماتوم.
هر خواړه پکې شامل دي ، او د غوړ سرچینه ده. تناسب په ټاکل شوې موده کې د بدن وزن او اهدافو لخوا ټاکل کیږي. اوس دلته ډیری انګیرنې شتون لري چې نسبت یې سم دی ، مګر زه د بدن وزن کېلو ګرامه پروتین grams- take ګرامه اخلم ، کاربوهایډریټونه د بدن په هر کیلوګرام وزن کې شاوخوا 2،3--1,6،3,6 ګرامه دي ، او غوړ یې تقریبا 0,4،0,7 دي -XNUMX،XNUMX. د بدن وزن هر کیلوګرام XNUMX ګرامه.
زه غواړم په وقتي ډول د کاربوهایډریټ مصرف اندازه بدل کړم. که زه عضلات جوړ کړم ، نو زه د پروټین او غوړ کمول او کاربوهایډریټ ډیرول غواړم. زه پنځه لوړ کارب ورځی او دوه کم کارب ورځی لرم. په مثالي توګه ، ټیټ کاربونه باید د غیر کاري ورځو کې شتون ولري.
کله چې زه وزن له لاسه ورکوم یا د وچیدو دورې څخه تیریږم ، زه خپل پروټین او غوړ مصرف ډیروي او زما د کاربوهایډریټ مقدار کموي. پنځه ورځې ټیټ کاربوهایډریټ او دوه ورځې لوړ دي.
ستاسو لپاره د کوم تناسب غوره کولو لپاره یوه لاره د آزموینې او غلطۍ له لارې ده. خپل هدف وټاکئ ، چیک کړئ چې کوم تغذیه ترلاسه کوئ ، او تناسب مو غوره کړئ ترڅو تاسو سره مناسب وي.
هو ، دا په لومړي سر کې ګډوډي کیدی شي ، مګر د تل په څیر ، هرڅومره چې تاسو یو څه کوئ ، نو اسانه کیږي.
د پروټین سرچینې
- چرګه
- ویل
- غوښه غوښه
- د کبانو
- هګۍ
- کدو
د کاربوهایدریت سرچینې
- هیواکس
- خواږه کچالو
- کینیز
- ټول غله سپینه وريجې
- ټوله دغنموډوډۍ
- ټوله دانه غله
- د غلو ټوله برخه
- د میوی
- سابه
د غوړ سرچینې
- [د ماهي غوړ
- غوړ شوی غوړ
- زیتون غوړ
- مغز
د روزنې
زما د روزنې ستراتیژي د پرمختللي اوورلوډ اصول باندې ولاړه ده. په ساده ډول ، پرمختللي اوورلوډ یو اساس دی چې د عضلاتو وده کولو لپاره ، د هر ورزش سره په عضلاتو د بار وړلو کچې کې دوامداره زیاتوالي ته اړتیا لري.
که د فشار کچه لوړه نشي ، ستاسو عضلات به وده نکړي. د عضلاتو فشار کچه لوړه کول په څو لارو ترسره کیدی شي. لاندې زما د خوښې زیاتوالي لپاره غوره لارې دي:
- د ورته شمیر reps سره ډیر وزن پورته کول
- د نورو reps لپاره ورته وزن پورته کول
- د ډیر reps سره ډیر وزن پورته کول
- د سیټونو ترمینځ آرام کمول
- جزوی تکرارونه
- غولوي
- د یو نیم او درې ځله تکرار اصول
- د پلاتون اصول
- د فلش کولو اصل
زه د اونۍ په پیل کې د غړو غړو باندې کار کولو ته ترجیح ورکوم چې ضعیف وي یا لومړیتوب وي. زه هره ورځ د غړو په یوې ډلې کار کوم ، پرته لدې چې د پښو عضلات.
ما احساس وکړ چې دا ماته اجازه راکوي چې خپلې هڅې تمرکز وکړم؛ د هر ورزش څخه ډیره ګټه واخلئ. هر ورزش د ننګونو تمرینونو سره پیل کیږي ترڅو د امکان تر حده ډیر ځواک وکاروي پداسې حال کې چې عضلات لاهم د ځواک او انرژۍ څخه ډک دي.
بیا زه په هر غړي کې د کار کولو لپاره جلا تمرینونه غوره کوم. دا ماته ښکاري چې دا خورا مهم دی چې د دې عضلاتو اعظمي حد ته وده ورکولو لپاره د هر غړي په سر باندې تاکید وکړئ.
د تغذیې تدارکات
د تکمیلاتو په اړه زما فلسفه خورا ساده ده. زه د خواړو پلان سره پاتې تشې ډکولو لپاره ضمیمه کاروم.
ما تشریح کړی چې کوم سپلیمنټونه اخلم او څنګه یې په پورتنۍ برخه کې واخلم.