د 13 دقیقه د بټکوټ یوټیوب چینل POPSUGAR لپاره لنډ مؤثره ورزشونه

ایا غواړئ په تocksیو کې تلفظ شوي کار اضافه کړئ ، مګر د ډیری وخت وقف کولو ته چمتو نه یاست؟ موږ تاسو ته وړاندیز کوو په کور کې د نښو لپاره غوره غوره تمرینونه د یوټیوب چینل او پوپسوګر څخه. صنفونه به تاسو ته ډیر لږ وخت ونیسي - یوازې 10 دقیقې ، مګر کله چې دا په منظم ډول ترسره کیږي ، تاسو به د څو اونیو وروسته مثبت بدلونونه وګورئ.

پوپسوګر فټنس په یوټیوب کې یو له خورا مشهور فټنس چینلونو څخه دی ، کوم چې وړاندیز کوي د نامتو ښوونکو تر لارښوونې لاندې د ویډیو پروګرام کول. بټکوټ د انجونو یو له اصلي ستونزو برخو څخه دی ، نو دوی ځانګړي پاملرنې او انفرادي کار ته اړتیا لري. د لاندې ویډیوګانو څخه تاسو کولی شئ د ګلیټس لپاره ځینې خورا په زړه پورې تمرینونه غوره کړئ او د دوی تر منځ بدیل.

ډیری اطلاقات د چینل POPSUGAR انا رینډر کوچ او لیکوال دی. د لسو دقیقو بټکوټ کوچونو ترمنځ هم باید پاملرنه وشي ټریسي مالټ ، کریسټین بیل ، کیسي هو، څوک چې د فټنس نړۍ کې هم په پراخه کچه پیژندل شوی.

په کور کې د بټکو لپاره 13 غوره تمرینونه

1. 10 دقیقې لوی بوټان ورزش

برنامه کې شامل دي دودیز تمرینونه د ګلیټس لپاره: لونګی ، پل ، UPS او د پښو لفټونه په ټولو څلوریزو کې. د ټولګیو لپاره تاسو به یو جوړه ډمبیلز ته اړتیا ولرئ. په ویډیو کې ، د ډمبیلز وزن 10 پونډ (شاوخوا 4 کیلو) کارول ، مګر تاسو کولی شئ غوره وزن غوره کړئ. غونډې په پرله پسې ډول ترسره شوې. په کور کې د بټکو لپاره تمرین د لوی بوټانو ورزش د انا رینډر رهبري کوي.

2. زموږ د بیکنی - بټ ورزش سره خپل پښې راک کړئ

او دا برنامه لا دمخه زموږ لپاره پیژندل کیږي کوچ کریسټین بیل د بټ لفټ کمپلیکس جوړونکی دی. دا ویډیو به په ځانګړي توګه د هغه چا لپاره اپیل وکړي چې له یووالي څخه ستړي شوي دي: کریسټین خورا وړاندې کوي اصلي او غیر معمولي بټ تمرینونه. دلته کودونه ، او نڅا حرکتونه ، او تمرینونه په سټینډ کې دي ، او د پیلاټ عناصر. ټول تمرینات پرته له تجهیزاتو د هغه خپل بدن وزن سره ترسره کیږي.

3. پښه او د بټ ټون کولو ورزش

دا کلاسیک تمرین په کور کې د بټکو لپاره د اسکواټ ، اړخ ، اختلال او نورمال بریدونو سره پیل کیږي. نو لومړي 5 دقیقې دي. بیا تاسو په میټ کې حرکت کوئ او له ټولو موقعیتونو او څنګ کې له موقعیت څخه تمرینونه ترسره کوئ. د ټولګي لومړۍ نیمه د انا رینډر رهبري کوي ، بیا دا د کوچ کوچ میسوسي او زیلانا مونټیني لخوا ځای په ځای کیږي.

4. د کاسي های څخه بلاګلیټس سره 10 دقیقې بټ لفټ

کاسي هو او د هغې فټنس چینل بلاګیلاټس په ټوله نړۍ کې پیژندل شوي. په ویډیو کې 10 دقیقې بټ لفټ دا لوړ کیفیت وړاندې کوي تمرین د پیلاټ څخه دی د پښو او نښو کار کول ټول روزنه په میټ کې ترسره کیږي ، اضافي فهرست ته اړتیا نشته. د فعالیت ټیټ اغیزه ، نو د هغو کسانو لپاره مناسبه ده څوک چې د ټروماتیک ورزش کارونو مخنیوی کوي. کاسي هو به خامخا ستاسو د ټولګیو د ترسره کولو مثبت چلند سره تاسو وګټي.

5. د سارا جیسیکا پارکر څخه 10 دقیقې د بوټانو سوځولو ورزش

دا د کوچ سارا جیسیکا پارکر یوه ویډیو ده چې ستاسو پام هم مستحق دی. برنامه په دودیز ډول کیدی شي په 3 برخو ویشل شوی. په لومړۍ برخه کې تاسو د پلاییټریک او کیک بوکسینګ څخه د کارتیو تمرینونو په تمه یاست. د تمرین په دویمه برخه کې د بار د موقعیت څخه. په دریمه برخه کې - د لچک لرونکي بینڈونو په کارولو بټ تمرینونه. ورزش یو مشهور پیژندل شوی "ستوری" روزونکی انا قیصر دی.

6. 10 دقیقې غوره بټ ورزش جوړ کړئ

دا تمرین اکثرا په کور کې د نښو لپاره دی د پیژندل شوی او روانی تمرین: پلنګ لمبې ، د پُل پوز میز ، په تختو کې د پښو سپکیدل ، په یوه پښه کې سکوټونه. تاسو به د هر یو نږدې 8 دقیقو لپاره 1 تمرینونه ومومئ. بشپړه تمرین د تجهیزاتو پرته د هغه د خپل بدن وزن سره ترسره کیږي ، په هرصورت ، په یوه تمرین کې تاسو اړتیا لرئ د تومانچې سکواټونو لپاره پلیټ فارم ولرئ ، مګر تاسو یې پرته کولی شئ. درس به د انا رینډر لخوا ترسره شي.

7. د بټ د پورته کولو ورزش چې له سپنکس څخه غوره دی

په POPSUGAR چینل کې بل مشهور شهرت د تراسي مالټ دی. د بټ د پورته کولو ورزش کې شامل دي تمرینونه له پیلټز ، بیلي او ایروبکس څخه دي. درس خورا لوړ نرخ دی ، په هرصورت ، برنامه فشار نه لري. په کور کې د بټکوټونو لپاره د ورزش دوهمه نیمه برخه غالۍ ده ، هغه فهرست چې تاسو ورته اړتیا نلرئ.

8. د بټ تمرینونه ، سوپر ماډل ورزش

د دې درس لپاره ، تاسو به اړتیا ولرئ لچک لرونکی ډله. روزنه په بشپړ ډول په میټ پورې اړه لري: تاسو به د هغه خوا ته د ضعیف موقعیت څخه پښې پورته کړئ. پدې ویډیو کې د تمرینونو لوی ډول شتون لري ، مګر غوره شوی سیټ د نښو او پښو سختولو لپاره مثالی دی. برنامه یو بل "ستوري" روزونکی انډیا اوربیک دی.

9. د وروستي بکني لاندې ورزش

د حتمي بکني ښکته په کور کې د بټکو لپاره یو بل اغیزمن تمرین دی چې د مینه والو لپاره به اپیل وکړي کلاسیک تمرینونه. تاسو به 10 مختلف تمرینونه ومومئ ، پشمول د ویدیو پای کې د پلیماټریک او یو جوړه. لومړۍ نیمه په فرش کې ځي ، دوهمه نیمه په عمودي حالت کې. درس به د انا رینډر لخوا ترسره شي.

10. لیګ او د بټ ورزش ، د زېږون څخه مخکې روغتیا

پښه او د بټ ورزش په ځانګړي توګه د ترسره کولو لپاره ډیزاین شوی د حمل پرمهال. تاسو د ساده سیټ UPS تمه کوئ ، پښه له ولاړ حالت څخه لفټونه او ځنډ. د بار د زیاتوالي لپاره په پراخه کچه پلسټینګ حرکت کارول کیږي. تاسو کولی شئ تمرین د وزن سره یا پرته له هغه چې ستاسو روزنې پورې اړه ولري. برنامه نه یوازې د امیندوارو میرمنو لپاره مناسب ده بلکه د ټولو لپاره چې د پښو او زنګونو کلک کول غواړي. روزنه سوفیا رویز رهبري کوي.

11. د پلیوجام ډانس ورزش: سکسی بټ ورزش

پلیوجام یو سوځیدونکی دی plyometric تمرین د کوچ جیسن لاډین څخه په کور کې د بټکو لپاره. تاسو به کالوری وسوزوئ ، د رانونو حجم کم کړئ او د کټونو ټینګ کړئ. پلیټومیټریک یوه په مؤثره وسیله ده چې په ټیټ بدن کې د اضافي غوړ سره مبارزه کوي ، مګر د ویډیو په اوږدو کې د کودونو شاک کولو ته چمتو اوسئ. اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نشته.

12. 10 دقیقې د بکني ورزش پښې او تtۍ

د پښو او تtیو (پښو او نښو) نوم سره سره ، پدې ورزش کې ټول بدن ښکیل دی. برنامه پکې شامله وه د ایروبیک او ځواک تمرینونه، چیرې چې زور د بدن په ټیټ برخې ، او معدې باندې دی. تاسو به یوه جوړه ډمبیلز ته اړتیا ولرئ ، ویډیو د 5 پونډه وزن (شاوخوا 2 کیلو ګرامه) کاروي. روزنه د انا رینډر رهبري کوي.

13. 10 دقیقې پیلټ بټ ورزش

بله لاره ده ستاسو د ت buttۍ لپاره پیلیټونه. تاسو به د غاړې تختې څخه په ټولو څلوریزو ، پل او پښو لیفټونو کې لوی شمیر تمرینونه ومومئ. ټول برنامه په میټ کې نیسي ، تاسو به یو ډمبل ته اړتیا ولرئ: کوچونه د 3-5 پونډه (1-2 کیلو) وزن کاروي. ورزش یو بل مشهور پیژندونکی روزونکی هیدر دوورک دی.

پریکړه نشي کولی چېرته پیل وکړي؟ بیا یوازې په ترتیب کې درسونه تعقیب کړئ ، خورا اغیزمنه او غوره ویډیو یادونه. که تاسو په کور کې د ګلوټس لپاره خورا ډیر سخت ورزش په لټه کې یاست ، برنامو ته پاملرنه وکړئ ، لیندرو کاروالهو: د برازیل بټ لفټ.

د پیل کونکو لپاره ، سلیمینګ پښې او د نښو