د بیروني ران لپاره غوره 15 غوره ویډیو ورزشونه (د ساحې تیښتي)

کړی

غوړ په بهرنۍ ران یا "قهوه" کې د انجونو یوه له اصلي ستونزو څخه ګ .ل کیږي چې د خپلو شمیرو دقت کار کوي. موږ تاسو ته د بیروني ران لپاره د اغیزمنو تمرینونو انتخاب وړاندیز کوو ، له دې لارې تاسو به د پښو شکل ته وده ورکړئ او د ستونزې ساحې به سخت کړئ.

د بیروني ران لپاره د ورزش کولو ب ofې:

  • مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې په ځایی ډول د وزن له لاسه ورکول ناممکن دي. بدن په هغه ځایونو کې وزن له لاسه ورکوي چې موږ تمرینونه ترسره کوو.
  • د وزن له لاسه ورکولو پروسه یوازې د کالوري کسر سره امکان لري ، د مثال په توګه کله چې موږ خواړه د ورځې په اوږدو کې مصرف کولو څخه لږ مصرف کړو.
  • د ستونزو ساحې معمولا وزن له لاسه ورکوي. انجونې اکثرا د بدن په ټیټ برخه کې موقعیت لري.
  • تمرین د ران د باندی د کوادریسیپس او سارتوریس عضلې قوي کولو برخه ، د دوی شکل قوي کولو او وده ورکولو کې مرسته کوي. مګر په بشپړ ډول په غوږونو کې "غوږونه" له مینځه وړو لپاره یوازې د بدن غوړ سلنه کې عمومي کمښت سره.
  • د تمرین پیچلتیا لپاره کولی شي د فټنس بینڈونه او د پښو وزنونه وکاروي.
  • یو ورزش بشپړ کړئ په اونۍ کې 2-3 ځله د 15-30 دقیقو لپاره په ټول بدن د نورو برنامو سربیره.
  • تاسو کولی شئ وړاندیز شوي ویډیوګانې د 2-3 حد کې ترسره کړئ یا په مینځ کې کوم ورزش ګډ کړئ.
  • په هپسونو د لګس څخه به اغیزمن پلویټریک تمرین او د بیلې برنامې هم وي.
  • ډاډه اوسئ زموږ د تمرینونو انتخاب وګورئ د بهرنۍ ران او ساحې ماتولو لپاره: د داخلي ران لپاره غوره 30 تمرینونه + د چمتو شوي درسي پلان پلان.

د بیروني ران لپاره تمرینونه

1. د بلاګلیټس څخه بیروني ران لپاره تمرین وکړئ (10 دقیقې)

د بیروني ران لپاره خورا مشهوره ویډیو د هغې یوټیوب چینل بلاګیلاټس کې کوچ کیسي هو وړاندې کوي. د هغې ټولګي د پتلي بدن رامینځته کولو لپاره د پیلاټونو تمرینونو پراساس دي. کیسي د 10 دقیقو روزنیز ناسته په تیاره کې د ورزشونو تمرینونو سره رامینځته کړې چې ستاسو په څنګ کې پروت دی.

د ګړندۍ سوځیدنې سډالبیګس سلمینډ! غوره بیرونی ران ورزش!

2. د سایچ ټروت (17 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ

د بیروني ران وړاندیزونو او چینل سایچ ټریټ لپاره خورا مؤثره تمرین. د تمرین لومړۍ نیمه برخه په پوړ کې پرته ده ، پاتې نیمایي. د پیل کونکي او تجربه کونکي زده کونکي لپاره مناسب.

3. د سایچ ټروت (19 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ

د یوټیوب PsycheTruth چینل څخه د ران تر بیرغ پورې دوهم ورزش په بشپړ ډول ولاړ دی او د پښو لفټونه او پلسټینګ حرکتونه پکې شامل دي ترڅو د پښو عضلاتي فعالیت اعظمي کړي. موجوداتو ته اړتیا نشته ، مګر که تاسو د توازن لپاره ملاتړ ته اړتیا لرئ ، تاسو کولی شئ څوکۍ ونیسئ.

4. د فټنس بلندر (20 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ

که تاسو د زون سرغړونو لپاره لاهم جامع او جامع روزنه غواړئ ، نو د فټنس بلینډر څخه دا درس وازموئ. کیلي د غوړ سوځولو او د پښو لپاره په فرش کې تمرین کولو او د ران بهرنی اړخ کې د "غوږونو" څخه د خلاصون لپاره د کارتیو بدلې برخې وړاندیز کوي.

5. د انیلیا سکریپینک څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین (10 دقیقې)

د سلیم پښو او ټونډ بدن لپاره خورا مؤثر تمرینات انیلیا سکریپینیک وړاندیز کوي. هغه په ​​ځانګړې توګه د ران د باندنۍ برنامې لري. ټوله ویډیو په پوړ کې ځای نیسي او یو شمیر ډول ډول ککونه پکې شامل دي چې ستاسو په څنګ کې پروت دي.

6. د لنډا وولډریج څخه د بیروني ران لپاره تمرین وکړئ (15-20 دقیقې)

لیندا د پیلاټ پراساس ماسټر بارنچ روزنه او برنامه ده. دا د 15-20 دقیقو لپاره د زون سرغړونو لپاره ډیری ویډیوګانې وړاندې کوي. دا ټول په میټ باندې چلیږي او د پښو لوڅیدل ، باریږي او نرمښت پکې شامل دي. تاسو کولی شئ له دې برنامو څخه یو انتخاب کړئ یا د دوی تر مینځ بدیل لپاره

هم وګوره:

7. د لنډا وولډریج څخه د بیروني ران لپاره تمرین وکړئ (35 دقیقې)

مګر که تاسو د فټنس بانډ لرئ ، نو ډاډه اوسئ چې د زون بریچونو او د پښو ټولې ستونزې سیمې لپاره دا ورزش هڅه وکړئ. تاسو کولی شئ د فټنس بانډ وکاروئ ، او تاسو کولی شئ په پښو کې اوږد لچک لرونکی بینډ وتړئ.

8. د مینې سویټ فټنیس (5 دقیقو) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ.

که تاسو یو څه لږ وخت ولرئ ، تاسو کولی شئ د زړه راښکونکي کوچ چینل محبت سویټ فټنس څخه د زون تیغاتو لپاره لنډ 5 دقیقې ویډیو وګورئ. په فرش کې د بیروني ران لپاره کلاسیک تمرینونه به تاسو سره ستاسو په پتنو پښو کار کولو کې مرسته وکړي.

9. د جوانا سوه رسمي څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین (10 دقیقې.)

مګر که تاسو غواړئ د غوړ سوځولو په اړه سخت کار وکړئ ، د جوانا څخه د کاردیو تمرین وکړئ. د هغې برنامه د پلییمیټریک او مخلوط مارشل آرټونو څخه ګیر تمرینونه لري ، مننه چې له مخې یې تاسو د بهرنۍ ران عضلې سختوي. تمرین په 2-3 لاپسونو کې تکرار کیدی شي ، که چیرې 10 دقیقې ناکافي بریښي.

10. د اوین هیم هایفیفر (13 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ.

دا په فرش کې یو بل تمرین دی چې نه یوازې د ران بهر باندې ټینګار کوي ، بلکه د کټونو عضلات هم. تاسو به تمرینونه د غاړې په تخته ، خوا کې او په ټولو څلورکو کې ترسره کړئ.

11. د میګین مای فټ (7 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ

یو لنډ روزنه ، چې په هرصورت ، د ویډیو په پیل کې د کود په ګډون یو شمیر اغیزمن تمرینونه لري.

د بیروني او داخلي ران لپاره ورزش

مګر که تاسو غواړئ په ورته وخت کې کار وکړئ داخلي او خارجي د پورتنۍ سطحې ، د ستونزو سیمو لپاره د عالي ورزشونو لاندې انتخاب ته پاملرنه وکړئ.

1. د فټنس بلینډر څخه د بیروني او داخلي ران لپاره ورزش (38 دقیقې)

د فټنس بلینډر څخه د ټیټ بدن لپاره د کیفیت ورزش ، به تاسو سره مرسته وکړي چې په مؤثره توګه په سړه پښو کار وکړي. برنامه کې د ګلوټس ، بیروني او داخلي ران لپاره غوره تمرینونه شامل دي ، کوم چې ولاړ او په فرش کې ساتل کیږي. موجوداتو ته اړتیا نشته

2. د بیروني او داخلي ران لپاره ورزش د دې سر څخه پورته (13 دقیقې)

د کټرینا څخه د دې سر څخه روزنه پدې کې سکوټونه ، پښې او د پښو لفټونه شامل دي چې ولاړ او فرش ترسره کیږي. د ران دننه او بهر یو لنډ مګر مؤثر درس. تاسو به ډمبل ته اړتیا ولرئ.

3. د سمر ګیر فټنس څخه د بیروني او داخلي ران لپاره ورزش (12 دقیقې)

پدې برنامه کې تاسو په پښو کې د ستونزو ساحو لپاره چې په فرش کې دي د کلاسیک تمرینونو په تمه یاست.

4. د فایټ فیټ انجلۍ څخه د باندنۍ او داخلي ران لپاره ورزش (7 دقیقې.)

بله لنډه ویډیو د داخلي او بیروني ران لپاره د تمرینونو انتخاب سره.

5. د MFit څخه بیروني او داخلي ران لپاره ورزش (18 دقیقې)

مګر دا تمرین د هغې مینځپانګې کې خورا متفاوت دی ، مګر د تمرین لپاره تاسو ممکن لچک لرونکي بینڈ او څوکۍ ته اړتیا ولرئ.

د وړاندیز شوي برنامو منظم منظم پلي کولو سره تاسو به وکولی شئ خپل پښې سلیم ، ټن ، پرته له غوږونو او وړوکی. د هوښیاري خواړو سره د بیروني ران لپاره ورزشونه ترکیب کړئ او تاسو به خامخا بریالي شئ.

هم وګوره:

د غړو او پښو نرمولو او زیاتوالي لپاره

یو ځواب ورکړئ ووځي