کړی
- د بیروني ران لپاره تمرینونه
- 1. د بلاګلیټس څخه بیروني ران لپاره تمرین وکړئ (10 دقیقې)
- 2. د سایچ ټروت (17 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ
- 3. د سایچ ټروت (19 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ
- 4. د فټنس بلندر (20 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ
- 5. د انیلیا سکریپینک څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین (10 دقیقې)
- 6. د لنډا وولډریج څخه د بیروني ران لپاره تمرین وکړئ (15-20 دقیقې)
- 7. د لنډا وولډریج څخه د بیروني ران لپاره تمرین وکړئ (35 دقیقې)
- 8. د مینې سویټ فټنیس (5 دقیقو) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ.
- 9. د جوانا سوه رسمي څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین (10 دقیقې.)
- 10. د اوین هیم هایفیفر (13 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ.
- 11. د میګین مای فټ (7 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ
- د بیروني او داخلي ران لپاره ورزش
- 1. د فټنس بلینډر څخه د بیروني او داخلي ران لپاره ورزش (38 دقیقې)
- 2. د بیروني او داخلي ران لپاره ورزش د دې سر څخه پورته (13 دقیقې)
- 3. د سمر ګیر فټنس څخه د بیروني او داخلي ران لپاره ورزش (12 دقیقې)
- 4. د فایټ فیټ انجلۍ څخه د باندنۍ او داخلي ران لپاره ورزش (7 دقیقې.)
- 5. د MFit څخه بیروني او داخلي ران لپاره ورزش (18 دقیقې)
غوړ په بهرنۍ ران یا "قهوه" کې د انجونو یوه له اصلي ستونزو څخه ګ .ل کیږي چې د خپلو شمیرو دقت کار کوي. موږ تاسو ته د بیروني ران لپاره د اغیزمنو تمرینونو انتخاب وړاندیز کوو ، له دې لارې تاسو به د پښو شکل ته وده ورکړئ او د ستونزې ساحې به سخت کړئ.
د بیروني ران لپاره د ورزش کولو ب ofې:
- مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې په ځایی ډول د وزن له لاسه ورکول ناممکن دي. بدن په هغه ځایونو کې وزن له لاسه ورکوي چې موږ تمرینونه ترسره کوو.
- د وزن له لاسه ورکولو پروسه یوازې د کالوري کسر سره امکان لري ، د مثال په توګه کله چې موږ خواړه د ورځې په اوږدو کې مصرف کولو څخه لږ مصرف کړو.
- د ستونزو ساحې معمولا وزن له لاسه ورکوي. انجونې اکثرا د بدن په ټیټ برخه کې موقعیت لري.
- تمرین د ران د باندی د کوادریسیپس او سارتوریس عضلې قوي کولو برخه ، د دوی شکل قوي کولو او وده ورکولو کې مرسته کوي. مګر په بشپړ ډول په غوږونو کې "غوږونه" له مینځه وړو لپاره یوازې د بدن غوړ سلنه کې عمومي کمښت سره.
- د تمرین پیچلتیا لپاره کولی شي د فټنس بینڈونه او د پښو وزنونه وکاروي.
- یو ورزش بشپړ کړئ په اونۍ کې 2-3 ځله د 15-30 دقیقو لپاره په ټول بدن د نورو برنامو سربیره.
- تاسو کولی شئ وړاندیز شوي ویډیوګانې د 2-3 حد کې ترسره کړئ یا په مینځ کې کوم ورزش ګډ کړئ.
- په هپسونو د لګس څخه به اغیزمن پلویټریک تمرین او د بیلې برنامې هم وي.
- ډاډه اوسئ زموږ د تمرینونو انتخاب وګورئ د بهرنۍ ران او ساحې ماتولو لپاره: د داخلي ران لپاره غوره 30 تمرینونه + د چمتو شوي درسي پلان پلان.
د بیروني ران لپاره تمرینونه
1. د بلاګلیټس څخه بیروني ران لپاره تمرین وکړئ (10 دقیقې)
د بیروني ران لپاره خورا مشهوره ویډیو د هغې یوټیوب چینل بلاګیلاټس کې کوچ کیسي هو وړاندې کوي. د هغې ټولګي د پتلي بدن رامینځته کولو لپاره د پیلاټونو تمرینونو پراساس دي. کیسي د 10 دقیقو روزنیز ناسته په تیاره کې د ورزشونو تمرینونو سره رامینځته کړې چې ستاسو په څنګ کې پروت دی.
2. د سایچ ټروت (17 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ
د بیروني ران وړاندیزونو او چینل سایچ ټریټ لپاره خورا مؤثره تمرین. د تمرین لومړۍ نیمه برخه په پوړ کې پرته ده ، پاتې نیمایي. د پیل کونکي او تجربه کونکي زده کونکي لپاره مناسب.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
3. د سایچ ټروت (19 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ
د یوټیوب PsycheTruth چینل څخه د ران تر بیرغ پورې دوهم ورزش په بشپړ ډول ولاړ دی او د پښو لفټونه او پلسټینګ حرکتونه پکې شامل دي ترڅو د پښو عضلاتي فعالیت اعظمي کړي. موجوداتو ته اړتیا نشته ، مګر که تاسو د توازن لپاره ملاتړ ته اړتیا لرئ ، تاسو کولی شئ څوکۍ ونیسئ.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
4. د فټنس بلندر (20 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ
که تاسو د زون سرغړونو لپاره لاهم جامع او جامع روزنه غواړئ ، نو د فټنس بلینډر څخه دا درس وازموئ. کیلي د غوړ سوځولو او د پښو لپاره په فرش کې تمرین کولو او د ران بهرنی اړخ کې د "غوږونو" څخه د خلاصون لپاره د کارتیو بدلې برخې وړاندیز کوي.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
5. د انیلیا سکریپینک څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین (10 دقیقې)
د سلیم پښو او ټونډ بدن لپاره خورا مؤثر تمرینات انیلیا سکریپینیک وړاندیز کوي. هغه په ځانګړې توګه د ران د باندنۍ برنامې لري. ټوله ویډیو په پوړ کې ځای نیسي او یو شمیر ډول ډول ککونه پکې شامل دي چې ستاسو په څنګ کې پروت دي.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
6. د لنډا وولډریج څخه د بیروني ران لپاره تمرین وکړئ (15-20 دقیقې)
لیندا د پیلاټ پراساس ماسټر بارنچ روزنه او برنامه ده. دا د 15-20 دقیقو لپاره د زون سرغړونو لپاره ډیری ویډیوګانې وړاندې کوي. دا ټول په میټ باندې چلیږي او د پښو لوڅیدل ، باریږي او نرمښت پکې شامل دي. تاسو کولی شئ له دې برنامو څخه یو انتخاب کړئ یا د دوی تر مینځ بدیل لپاره
هم وګوره:
- https://www.youtube.com/watch?v=zw1h6ugQ7Rg
- https://www.youtube.com/watch?v=zvWZ7ogB1jw
7. د لنډا وولډریج څخه د بیروني ران لپاره تمرین وکړئ (35 دقیقې)
مګر که تاسو د فټنس بانډ لرئ ، نو ډاډه اوسئ چې د زون بریچونو او د پښو ټولې ستونزې سیمې لپاره دا ورزش هڅه وکړئ. تاسو کولی شئ د فټنس بانډ وکاروئ ، او تاسو کولی شئ په پښو کې اوږد لچک لرونکی بینډ وتړئ.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
8. د مینې سویټ فټنیس (5 دقیقو) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ.
که تاسو یو څه لږ وخت ولرئ ، تاسو کولی شئ د زړه راښکونکي کوچ چینل محبت سویټ فټنس څخه د زون تیغاتو لپاره لنډ 5 دقیقې ویډیو وګورئ. په فرش کې د بیروني ران لپاره کلاسیک تمرینونه به تاسو سره ستاسو په پتنو پښو کار کولو کې مرسته وکړي.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
9. د جوانا سوه رسمي څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین (10 دقیقې.)
مګر که تاسو غواړئ د غوړ سوځولو په اړه سخت کار وکړئ ، د جوانا څخه د کاردیو تمرین وکړئ. د هغې برنامه د پلییمیټریک او مخلوط مارشل آرټونو څخه ګیر تمرینونه لري ، مننه چې له مخې یې تاسو د بهرنۍ ران عضلې سختوي. تمرین په 2-3 لاپسونو کې تکرار کیدی شي ، که چیرې 10 دقیقې ناکافي بریښي.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
10. د اوین هیم هایفیفر (13 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ.
دا په فرش کې یو بل تمرین دی چې نه یوازې د ران بهر باندې ټینګار کوي ، بلکه د کټونو عضلات هم. تاسو به تمرینونه د غاړې په تخته ، خوا کې او په ټولو څلورکو کې ترسره کړئ.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
11. د میګین مای فټ (7 دقیقې) څخه د باندنۍ ران لپاره تمرین وکړئ
یو لنډ روزنه ، چې په هرصورت ، د ویډیو په پیل کې د کود په ګډون یو شمیر اغیزمن تمرینونه لري.
د بیروني او داخلي ران لپاره ورزش
مګر که تاسو غواړئ په ورته وخت کې کار وکړئ داخلي او خارجي د پورتنۍ سطحې ، د ستونزو سیمو لپاره د عالي ورزشونو لاندې انتخاب ته پاملرنه وکړئ.
1. د فټنس بلینډر څخه د بیروني او داخلي ران لپاره ورزش (38 دقیقې)
د فټنس بلینډر څخه د ټیټ بدن لپاره د کیفیت ورزش ، به تاسو سره مرسته وکړي چې په مؤثره توګه په سړه پښو کار وکړي. برنامه کې د ګلوټس ، بیروني او داخلي ران لپاره غوره تمرینونه شامل دي ، کوم چې ولاړ او په فرش کې ساتل کیږي. موجوداتو ته اړتیا نشته
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
2. د بیروني او داخلي ران لپاره ورزش د دې سر څخه پورته (13 دقیقې)
د کټرینا څخه د دې سر څخه روزنه پدې کې سکوټونه ، پښې او د پښو لفټونه شامل دي چې ولاړ او فرش ترسره کیږي. د ران دننه او بهر یو لنډ مګر مؤثر درس. تاسو به ډمبل ته اړتیا ولرئ.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
3. د سمر ګیر فټنس څخه د بیروني او داخلي ران لپاره ورزش (12 دقیقې)
پدې برنامه کې تاسو په پښو کې د ستونزو ساحو لپاره چې په فرش کې دي د کلاسیک تمرینونو په تمه یاست.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
4. د فایټ فیټ انجلۍ څخه د باندنۍ او داخلي ران لپاره ورزش (7 دقیقې.)
بله لنډه ویډیو د داخلي او بیروني ران لپاره د تمرینونو انتخاب سره.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
5. د MFit څخه بیروني او داخلي ران لپاره ورزش (18 دقیقې)
مګر دا تمرین د هغې مینځپانګې کې خورا متفاوت دی ، مګر د تمرین لپاره تاسو ممکن لچک لرونکي بینڈ او څوکۍ ته اړتیا ولرئ.
د وړاندیز شوي برنامو منظم منظم پلي کولو سره تاسو به وکولی شئ خپل پښې سلیم ، ټن ، پرته له غوږونو او وړوکی. د هوښیاري خواړو سره د بیروني ران لپاره ورزشونه ترکیب کړئ او تاسو به خامخا بریالي شئ.
هم وګوره:
- د کڅوړو او پښو لپاره غوره 25 تمرینونه پرته د سکوټس او کودونو پرته (د زنګونو لپاره خوندي)
- د ډمبیلز لرونکو میرمنو لپاره د ځواک روزنه: یو مفصل پلان + تمرینونه
د غړو او پښو نرمولو او زیاتوالي لپاره