د غوړ سوځولو او وزن له لاسه ورکولو لپاره 20 د زړه د حمل تمرینونه ، یوټیوب چینل ، پوپسوګر

کړی

ایا ځان د دې اصلي فعالیتونو سربیره د کاردیو یو مؤثره ورزش غوره کړئ؟ موږ تاسو ته د فټنس چینل POPSUGAR څخه په کور کې د غوړ سوزولو لپاره د کارتیو ورزش مختلف ډول وړاندې کوو.

په یوټیوب چینل کې مختلف ویډیوګانې پوپسوګر اجازه ورکوي هرڅوک چې ستاسو لپاره مناسب څه ومومي. مګر مخکې له دې چې د غوړ ضایع کیدو لپاره د کارتیو بیاکتنې ویډیو ته حرکت ورکړئ ، راځئ چې یادونه وکړو چې د دوی کارول څه شی دی.

5 دلیلونه چې ولې تاسو اړتیا لرئ د کارت ورزش ترسره کړئ:

  • د وزن له لاسه ورکولو او د بدن حجم کمولو لپاره
  • د اضافي کالوري سوځولو لپاره
  • د زړه د سیستم فعالیت ښه کول
  • د میټابولیک پروسو ګړندی کول
  • د زغم زیاتول
  • په وسلو ، معدې او پښو د ستونزو له سیمو څخه د خلاصون لپاره.

د غوړ سوځولو لپاره د کارډی ورزش

د کاردیو ورزش 20-45 دقیقې دوام کوي. ډیری یې د هغه د خپل بدن وزن سره ترسره کیږي ، پدې معنی چې تاسو اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ (لوړ وزن). ټول برنامې مختلف روزونکي دي او هر یو د ټولګیو ترسره کولو لپاره جلا میتود وړاندې کوي. تاسو لاندې ساحو ته انتظار یاست: ټابټا ، ایربکس ، پلییمیټریک ، نڅا ، د کاردیو پراساس باکسینګ او کیک بوکسینګ.

د غوړ سوځولو لپاره 20 کارډی ورزشونه

1. د دورې وقفې کاردیو روزنه (minutes 30 دقیقې)

په کور کې د غوړ سوځولو لپاره د کاردیو ورزش حواله د انا رینډر وړاندیز کوي ، کوم چې د یوټیوب اصلي چینل کوچ او پوپیسګار دی. برنامه په دوه مرحلو کې ترسره کیږي ، په هر پړاو کې به تاسو ته د ایروبیک تمرین 2 لپونه درکړل شي. د تمرینونو د پړاوونو ترمینځ کوچني وقفې شتون لري ، مګر ټولې روزنې په دوامداره لوړه کچه ترسره کیږي.

کوچ د کلاسیک کاردیو تمرینونه وړاندیز کوي تاسو ته ستونزې رامینځته نکړي ، مګر دا به په 30 دقیقو کې د اعظمي کالوری سوځولو کې مرسته وکړي: د نسل کونکي وسلو او پښو کود کول ، د زنګون لوړې لفټ سره چلول ، او د سپریپټونو مختلف اختیارونه ، د کود کولو چوکۍ ، ځنګل افقی وغيره. دا د زړه پورې کارډیو ورزش دی ، کوم چې ستاسو د کور غوره برنامه کیدی شي. موجود ته اړتیا نشته

TOP 50 غوره روزونکي په یوټیوب کې

د دې کاردیو ورزش سره لوی کالوریانې وسوځئ تاسو کولی شئ په کور کې ترسره کړئ

د کارت ورزش د کیک باکسینګ پراساس (2 دقیقې)

دا د کارډی ورزش د کیک بوکسینګ پراساس به تاسو سره مرسته وکړي د زړه د عضلاتو سوځيدو او د زړه عضلې تقویه کولو لپاره د زړه درجه لوړ کړي. پیشو جینټ جینکنز دی ، کوم چې د نړۍ یو له مشهور کوچونو څخه دی. د دې برنامې د وزن د ضایع کیدو او عضلاتو سر لپاره د کیفیت لرونکي بار مثال دی.

که تاسو ناڅاپه فکر وکړئ چې د کیک بوکسینګ پراساس ورزشونه ، دا کیک واک دی ، نو جینټ به تاسو حیران کړي. د شدید جمپینګ سره بیلابیل ډول ډول کټونه او تیرونه ، نو ستاسو د زړه درجه به د کالوری اغیزمن سوځونې لپاره اعظمي ارزښتونو ته لوړه شي. په پای کې به تاسو په مطبوعاتو کې د تمرینونو لنډ سیټ ومومئ. د موجودو موجودیت لازمي ندی ، خو یوه پاکټونه غوره ده چې په لاس کې ولرئ.

.3 د TABATA شدید روزنه 8 پړاوونه (45 دقیقې) دي

دا وقفه روزنه به د TABATA ټولو مینه والو ته اپیل وکړي. د روزونکي راینیر پولارډ څخه برنامه د 8 پړاوونو څخه جوړ دی ، تمرینات د 20 ثانیو تمرین او 10 ثانیو آرام په اساس ترسره کیږي. په هر پړاو کې به تاسو یو شمیر تمرینات ومومئ چې بدیل یا بار ډیر کړي:

کوچونه د تمرینونو ساده نسخه هم ښیې ، نو برنامه د ټولو فټنس کچو لپاره مناسبه ده.

ټبټا: 10 چمتو تمرینونه

4. د بدن جنګېدل د مارشل آرټونو پر اساس دی (30 دقیقې)

د بدن جنګي - د زړه پورې برنامه برنامه ده چې یقینا به ستاسو نوي ورزش شي. د مارشل آرټونو څخه د حرکتونو پراساس طبقه د باکسینګ ، کونګ فو ، تکواندو ، کیک بوکسینګ ، کیپویرا او تای باکسینګ عناصر ترکیب کوي.

دا ورزش به ننګونه نه وي ، نو ټولګی حتی د هغو کسانو لپاره مناسب دی چې د نوي کوریوګرافی په یادولو کې ستونزې لري. سربیره پردې ، پدې سټایل کې برنامې لکه ډرم کم شوي د دې کارډی ورزش اساس کود کول ندي ، او یو شمیر ډوله ټوکې او ټکونه دي. تاسو به ونه ګورئ چې 30 دقیقې به څنګه الوتنه وکړي! موجوداتو ته اړتیا نشته

5. د وزن کمولو لپاره ایروبيک نڅا (25 دقیقې)

په کور کې د غوړ سوځولو لپاره د نڅا کاردیو ورزش ستاسو او روزونکي سیمون ډی لا رو (د خوښې کوچ این هاتوا) لپاره چمتو کړی. دا برنامه د نه نڅا درس ، او د کلاسیک سپن کلاس خورا یادونه کوي. دلته به ستونزمن کوریوګرافي ونه اوسي ، مګر چمتو اوسئ چې ژر تر ژره حرکت بدل کړئ او یو کوچنی ترکیب زده کړئ.

نږدې زما ټول کوچ لومړی په ورو رفتار کې ترسره کوي نو تاسو کولی شئ دوی یاد وساتئ او په اسانۍ سره تکرار کړئ. برنامه مشکل نلري حتی دا د نڅا خلک ندي. ناسته بې له ځنډه روانه ده ، نو له دې امله به ښه زړه او برداشت ته اړتیا ولري. موجوداتو ته اړتیا نشته

د کاردیو نڅا ورزش مینه وال

6. د دوراني شدید انتشار روزنه (20 دقیقې)

د 20 دقیقو لپاره دې وقفې HIIT-workout د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې د تمرین لپاره دومره وخت نلري ، او کالوری ته اړتیا لري. پدې برنامه کې به تاسو د تمرینونو 4 پړاوونه ومومئ په هر پړاو کې د تمرینونو 4 تمرینونه د آرام لپاره لنډ تمځایونو سره.

د روزنې کچې لپاره مناسب روزنه له اوسط څخه پورته ده ، مګر یوه له انجونو څخه چې د پیل لپاره تمرینونه ښیې. نو ځکه ، په اصل کې ، برنامه به د هرچا لپاره امکان ولري. دا لاندې تمرینونه وړاندې کوي: د لوړ زنګون لفټ سره جوګ کول ، په هوا کې د پښو نسل سره کود کول ، د تختو تغیر او د یوګا څخه د تمرین سره مشابه کول. موجوداتو ته اړتیا نشته

7. د پرمختللي لپاره عالي شدت ورزش (30 دقیقې)

مګر دا اغیزه د کاریو ورزش مناسب دی یوازې د پرمختللي زده کونکي لپاره څوک چې د کود کولو بار څخه ویره نلري. قبضه د انا ګارسیا ده ، چې د هغې د خورا ډیر پروګرامونو لپاره پیژندل کیږي. په هرصورت ، دا ویډیو څرګندوي او دا د تمرین ټیټ اغیزه نسخه ده چې د روزنې مطلوب کولو کې به مرسته وکړي.

برنامه څو پړاوونه لري:

تاسو به ګ numerous شمیر برپیس ، پلویټومیټک جمپونه ، تختې ، د کود لونګز ، سکوټونه ومومئ. او دا ټول د ډمبیلز سره!

د ډمبیلز غوره کولو څرنګوالی

8. د سپکو وزنونو سره د کاردیو باکسینګ (35 دقیقې)

که تاسو د مختلف مارشل آرټونو عناصرو پراساس برنامو ته مثبت چلند لرئ ، نو بیا د زړه راښکونکي کوچ کریسټا دی پاولو څخه ویډیو هڅه وکړئ. دا یو ډول وړاندیز کوي د ایربیک باکسینګ ، چیرې چې تاسو به د ډمبیلونو سره د باکسینګ لوی حرکتونه ومومئ.

تاسو به د سپک وزن ډمبل (0.5-1 کیلو) ته اړتیا ولرئ. مګر که تاسو ډمبلونه ونه لرئ ، تاسو کولی شئ پرته له دې روزنه ورکړئ یا د وسلو وزن سره ځای په ځای کړئ. د پنچونو او لاکونو سربیره تاسو به د اضافي کالوري سوځولو لپاره ساده ټوپونه ترسره کړئ. همداشان تاسو به په فرش کې څو برخې ومومئ ، چې پکې د اصلي غړو لپاره تمرینونه شامل دي.

9. د 40/20 (20 دقیقو) وقفې سره ګړندی روزنه.

او د انا رینډیرر څخه تجهیزاتو پرته بل بل وقفې کارتیو ورزش کوم چې باید ستاسو د سور بانک بانک روزنه ډکه کړي. برنامه د سکیم مطابق 40 ثانیې کار کوي او 20 ثانیې آرام. ورزش دوه پړاوونه لري ، د تمرینونو په هر پړاو کې دوه ځله تکرار کیږي.

تاسو د "دودیز" تمرینونو په تمه یاست ، کوم چې د دوی د خپل وزن سره په روزنه کې ډیری ځله پیښیږي ، د کود ، تختو ، پش - UPS ، کودونو ، بورپی ، افقي چلولو ، پلائیوټریک لینجونو سره سکوټونه. د کاردیو ورزش میوه کونکو لپاره کامل 20 دقیقې.

10. نڅا ، باکسینګ او ټون بټکس (30 دقیقې)

کالوریان وسوځئ ، ټون بټ ، وزن له لاسه ورکړئ او د 30 دقیقو لپاره د دې ګیروسګما کاردیو ورزش سره خپل برداشت زیات کړئ. په یوه برنامه کې د دوی درې غوره تمویلونو ترکیب لپاره چمتو اوسئ: د لوبو نڅا ، وقفې ، باکسینګ او د بټکوین لپاره ټونینګ تمرینونه. په هرصورت ، دا تمرین نه یوازې د پښو عضلات کار کوي ، بلکه ټول بدن هم.

برنامه د اوسط روزنې کچې لپاره مناسب دی ، مګر روزونکي خورا ټکان وړاندې کوي. تاسو به ډیری هپس ومومئ ، د مارشل آرټونو او ساده ډانس حرکتونو تمرینونو سره یوځای. روزنه خورا ژوندی ده ، مګر یو لږ آرام وقفه ده.

TOP 50 د نښو لپاره تمرینونه

11. د وقفې ټابټا ډانس سټایل (30 دقیقې)

دا میګا مشهور ویډیو په پوپسګار چینل کې 12 ملیون لیدونه او 200,000،XNUMX خوښونه ترلاسه کړي ، او دا یقینا حد نه دی! برنامه نامتو کوچ کیرا لاشا ده. د روزنې روښانه کول د هپ هاپ عناصرو سره د شدید تمرین یو ځانګړی ترکیب و ، کوم چې د ټابا پروتوکول کې جوړ شوی دی: 20 ثانیې کار ، 10 ثانیې آرام.

د اوسط او پورته اوسط کچې روزنې لپاره مناسب. کییرا لیشه ارزانه تمرینونه وړاندې کوي چې د پورتنۍ او ښکته بدن غړي لري. له همدې امله ، د څرګند اسانۍ سره سره ، برنامه به تاسو ښه خولې ته کړي. موجوداتو ته اړتیا نشته

12. د کاردیو روزنې معتدل شدت (30 دقیقې)

د وزن کمولو او عضلاتو قوي کولو لپاره دا وقفه روزنه د ښکېل خلکو پراخه لړۍ لپاره مناسبه ده. د دې کارډی ورزش پیل کونکي به ممکن وي ، د اوسط کچې لپاره به دا د بار لپاره مطلوب وي ، او پرمختللي باید د درس وروسته ټی شرټ کش کړي.

برنامه دوه پړاوونه لري ، په هر پړاو کې تمرینونه دوه ځله تکرار کیږي. تاسو به د کوچني آرامۍ وقفې سره د ټونینګ او کاردیو تمرین بدله کړئ. په پای کې کوچونو ستاسو لپاره په پریس کې مؤثر سیټ چمتو کړی.

13. د باکسینګ پراساس ساده کارت ورزش (30 دقیقې)

دا د وسلو د باکسینګ حرکتونو پراساس کارتیو ورزش دی. تاسو به د ستړیا کودونو پرته د زړه درجه لوړ کړئ ، له دې څخه لږترلږه اندازه شتون لري. د باکسینګ دور وزن ضایع کولو سربیره ، تاسو به د برنامه په مینځ کې د معدې او نښو لپاره لنډ پنځه دقیقې ټونګ تمرینات ومومئ ، پداسې حال کې چې تاسو به وکولی شئ ساه واخلئ.

روزنه د مینځنۍ کچې روزنې لپاره ډیزاین شوې. تجربه لرونکي او سخت کار کوي ، شاید د بارونو له لاسه ورکړو. په هرصورت ، که تاسو د 1 کیلوګرام وزن یا سپک ډمبیلونه واخلئ ، نو تاسو به حتما اړتیا ولرئ د برنامې پلي کولو لپاره اضافي احکام شامل کړئ.

14. 45/15 د وزن کمولو لپاره وقفه روزنه (30 دقیقې)

پدې تمرین کې به تاسو 7 تمرینات ومومئ چې په 3 مرحلو کې تکرار شوي. تمرینونه د سکیم مطابق ترسره کیږي د 45 ثانیو کار (پدې موده کې تاسو به خورا ښه بار ترلاسه کړئ) او 15 ثانیې آرام (پدې موده کې ، تاسو کولی شئ ژوره ساه واخلئ او راتلونکي تمرین لپاره چمتو کړئ).

تمرین شوي وړاندیزونه خورا متفاوت دي: لونګزونه ، سکوټونه ، تختې ، کودونه ، مقابل لوری ، په ځای کې سپرینټ. تاسو به نه یوازې د زړه درجه لوړه کړئ او ډیری کالوری به وسوزوئ ، مګر د سرونو عضلې. موجود ته اړتیا نشته

15. د شدید کاردیو نڅا سټایل (30 دقیقې)

د نڅا سټایل د دې روزنې لخوا مه هیروئ. تاسو به په خورا شدت کې کار کوئ ، نو برنامه د سپک پوبرمینټ نڅا سره هیڅ تړاو نلري. پیشو د JJ ډانسر ده ، د مشهور هالیوډ مشهور ټرینر. ځینې ​​وختونه داسې بریښي چې هغه بې وسه انرژي او لامحدود بیټرۍ لري - نو په قوي توګه روزنه ده.

تاسو به د لاتین ډانس ، ټورکینګ ، او هپ هاپ حرکتونو سره د کود او سپرینټ لوی شمیر تمرینات ومومئ. برنامه خورا مثبت او ښه بار دی. روزنه حتی د نڅا خلکو څخه لیرې نه پریږدي.

16. د 500 کالوری (45 دقیقې) کې د کاریو روزنه "بې دریغه"

دا ویډیو په یوټیوب چینل پوپسوګر کې یو له خورا مشهوره ده. له 11 ملیون څخه ډیر لیدونه او په سلګونو زره خوښونه حجمونه خبرې کوي. جینټ جینکنز د زړه کارتیو ورزش وړاندې کوي چې د وزن کمولو او د غړو غړو لپاره د وزن کمولو مختلف تمرینونه ترکیب کوي.

د دې روزنې ځانګړتیا یو پرله پسې سرعت دی ، تاسو به یو له بل څخه د لږ آرامۍ سره بریالي شئ. په مناسب دلایل موجود تمرین کړئ (د دوی ترمینځ ، ټوپ وهل ، او کیک بوکسینګ) ، مګر تاسو په دوامداره توګه حرکت کوئ او زما د زړه درجه ساتئ ترڅو په 500 دقیقو کې تر 45 کالوری پورې سوځئ.

دا وژونکی ورزش کالوری - په 500 دقیقو کې شاوخوا 45

17. ساده "عمودي" د کاردیو ورزش (20 دقیقې)

مګر دا د کاریو ورزش د هر چا لپاره مثالی دی څوک چې د ټیټ شدت او لنډې مودې ویډیو ګانې لټوي. تاسو د ساده ټوپونو ، جکي ، کودونو ، سپرینټ او نور دودیز کاردیو تمرینونو لپاره په اعتدال वेग کې انتظار کوئ. د کوم شاک بورپي او پیچلي تسمې نشته!

برنامه دوه پړاوونه لري ، په هر پړاو کې تمرینونه په لږه آرامۍ سره په دوه مرحلو کې تکرار کیږي. ورزش سربیره پردې د ان ټیټ اغیزې نسخه ښیې چې کوم کود نلري ، نو دا برنامه د پیل کونکو او خلکو لپاره هم خورا مناسب ده چې ډیر وزن لري.

د FITNESS WISSTBAND تعقیب فعالیت

18. د وزن کمولو لپاره ایروبيک نڅا (45 دقیقې)

او د سیمون دی لا رو څخه بل د روزنې روزنه ، مګر اوس د 45 دقیقو لپاره. د هغې ورزشونه د هرچا لپاره مناسب ندي ، مګر که تاسو د سیمون سره کار کول خوښ کړئ ، نو تاسو د تضمین یاست چې د وزن له لاسه ورکولو کې ګړندي پایلې ترلاسه کړئ. د هغې صنفونه خورا انرژي محرک دي ، نو تاسو به خورا ډیر کالوری وسوزوئ او میټابولیزم ګړندی کړئ.

برنامه کې د نڅا او ایروبکس څخه د حرکتونو ترکیب شامل دی. تاسو به ډیری کودونه ومومئ ، مګر دا د پلائیوټریک جمپ نه دي ، کوم چې ستاسو په مفصلونو تاثیر کوي. برنامه خورا لوړه ټیمپو ده ، مګر د لنډ آرامۍ وقفې او شفټ حرکتونو له امله ټولګی به د ډیری زده کونکو لپاره وړ وي. موجوداتو ته اړتیا نشته

19. د TABATA شدید روزنه 5 پړاو (30 دقیقې)

او دلته له راینیر پولارډ څخه د ټابټا بل بل ورزش دی. د تیر برنامې برخلاف ، دا کوچ ، چې موږ یې په اړه پورته خبرې وکړې ، دلته به تاسو د 5 دقیقو موده پورې 30 دورې ومومئ. تمرینونه په دودیز TABATA - سکیم کې ترسره کیږي: 20 ثانیې کار او 10 ثانیې آرام.

د پړاوونو ترمینځ ، 1 دقیقې آرام. ښه د خولې او سوځولو لپاره چمتو اوسئ.

د مانیکا کولاکوسکي څخه د TABATA 10 روزنه

20. د پیل کونکو او پرمختللو لپاره د کاردیو باکسینګ (45 دقیقې)

د کریسټا دی پاولو څخه بل تمرین ، اوس د 45 دقیقو لپاره. لکه څنګه چې د کریسټا 30 دقیقې نسخه د کاردیو باکسینګ وړاندیز کوي. تاسو به د سپک وزن سره د باکسینګ حرکتونه ترسره کړئ ، پدې سره د زړه درجه هڅیږي او کالوری سوځي. سربیره پردې ، اضافه شوې پښې تیروي ، د کودونو او سکوټونو سره یوځای کیږي. ستاسو په بدن کې ټول عضلې به کار وکړي!

په پوپوسګار چینل کې د 45 دقیقو لپاره له کریسټا دی پاولو څخه دوه ویډیوګانې شتون لري. د تجربه لرونکي او سختې لپاره لومړۍ ویډیو پکې شامله ده ، مګر دویمه ویډیو به وي خورا وړ او پیل کونکی. تاسو کولی شئ د اضافي غوړ سوځولو لپاره د وسلو لپاره سپک ډمبیل یا وزن وکاروئ.

21. د لاتین نڅا (30 دقیقې) سره یو ځای تم ځای

او موږ د نیکول سټین څخه د لاتین نڅا غوره - نڅا کولو زموږ انتخاب بشپړ کوو. دا دوه عالي نڅا ورزشونه دي چې ستاسو حرکات به پورته کړي پداسې حال کې چې کالوری سوځي او د معدې عضلات او نزاک ټن کوي. د لاتین نڅا د ښکلې ښځینه شخصیت رامینځته کولو لپاره مثالی دي.

تاسو اړتیا نلرئ کوم پیچلي حرکتونه ترسره کړئ ، نیکول خورا ساده کوریوګرافي وړاندیز کوي. اصلي تمرکز د کالوریانو سوځول او ښه مزاج ته وده ورکول دي. دا ورزشونه دومره ساتیري دي چې تاسو به هغه اورګاډي هیر کړئ.

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، هرڅوک کولی شي په کور کې د غوړ سوځولو لپاره مناسب کارتیو ورزش ومومي. که تاسو د وضاحت په اړه پریکړه ونه کړئ ، موږ تاسو ته وړاندیز کوو چې د دې ټولو برنامو هڅه وکړئ او خورا غوره پوسټ وکړئ.

هم وګوره:

د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، د پرمختللي وقتي ورزش لپاره ، د کاردیو ورزش

یو ځواب ورکړئ ووځي