په پریس کار کې نه یوازې د ریکټس ابډومینیس لپاره تمرینونه شامل دي ، کوم چې د 6 کڅوړې ب .ه لري ، مګر د ټول عضلاتي سیسټم لپاره تمرینونه. د هاسفټ کوچونه د 30 ورځو اغیزمن پیچلي لنډ روزنه وړاندیز کوي چې ستاسو معدې به فلیټ کړي او د کارسیټ عضلاتو قوي کولو کې به کار کولو کې مرسته وکړي.
حتی که تاسو په کیلنڈر کې پلان نه لرئ ، ډاډه اوسئ چې د وړاندیز شوي راټولولو خدماتو جلا ویډیو واخلئ. دا ټولګی کامل دی د هرې روزنې لپاره د تکمیل کونکي په توګه، ځکه چې دا یوازې 5-15 دقیقې دوام لري. سربیره پردې ، د روزنې اختیارونه شتون لري:
- د پیل لپاره
- یوازې د پیټ ټیټ برخه
- یوازې د او ترټولو معدې عضلاتو لپاره
- د تمرینونو انتخاب سره چې ودریږي ترسره کیږي ، که تاسو متناقض یاست چې په شا کې دروغ وی.
برنامه 30 ورځ اب ننګ د HASfit څخه 30 ورځو
که تاسو د اصلي عضلاتو په اړه جامع کار غواړئ ، پداسې حال کې چې په ورځ کې له 15 دقیقو څخه ډیر نه کوئ ، نو برنامه هڅه وکړئ د 30 ورځ اب ننګ ننګیالی څخه. کیلنڈر کې 18 ځانګړي ورزشونه شامل دي ، نو تاسو تضمین یاست چې بور او نیرش نه اوسئ. د بیلی لپاره ویډیو به تاسو سره د عضلاتو سرونو زیاتوالي او د فعالیت پیاوړتیا کې مرسته وکړي. د غوره پایلو لپاره ، روزونکي وړاندیز کوي چې برنامه د سم بدن لپاره مناسب تغذیه او نور تمرینونو سره یوځای کړي.
د کود کولو پرته د پیل کونکو لپاره د فټنس بلینډر څخه د ټیټ اغیزو کارډی ورزشونه
وړاندیز شوې روزنه د نږدې لپاره مناسب ده د روزنې هره کچه د تمرینونو ډیری بدلونونو له امله چې کوچ وړاندې کړ. کمپلیکس د 30 ورځو لپاره ډیزاین شوی ، روزنه په ترتیب ترتیب کې ځي. تاسو اړتیا لرئ په ورځ کې د 5-15 دقیقو سره معامله وکړئ ، په اونۍ کې 5 ځله د دوه ورځو رخصتۍ سره. که کوم انفرادي ویډیو برنامه یو څه ډیره ستونزمنه وي ، نو تاسو کولی شئ له دې سره پاتې شئ او یوازې هغه وخت پرمخ ځي چې تاسو بشپړ ماسټر یاست.
تمرین کول اب ننګ اړتیا نلري اضافه تجهیزاتو ته پرته له خټکي. په هرصورت ، د ځینې تمرینونو لپاره تاسو به ډمبیلز ته اړتیا ولرئکه تاسو غواړئ پرمختللي نسخه وکړئ. د ډمبیل وزن په انفرادي ډول ټاکل کیږي ، معمولا دا د 1 کیلو څخه تر 5 کیلو پورې وزن لري. دا ورزشونه د ښځینه او نارینه دواړو لپاره مناسب دي.
د HASfit څخه د پیټ لپاره 20 لنډ ویډیو تمرینونه
د معدې او پوټکي لپاره تاسو له HASfit څخه 20 ورزش وړاندې کوئ. ډیری یې برنامې ته ننوتل 30 ورځ اب ننګ، مګر تاسو کولی شئ دا پخپله د کیلنر پرته د یو واحد په ټاکلو سره ترسره کړئ خورا په زړه پوری ستاسو لپاره ویډیو.
د یوټیوب چینل HASfit څخه د ټول بدن لپاره د ځواک روزنه
د بیلی لپاره تمرین وکړئ او د 5 دقیقو لپاره پخه کړئ
1. د پیل کونکو لپاره 5 دقیقه اسانه ایب ورزش
زما د معدې ورزش پرته د تجهیزاتو پرته د پیل کونکو لپاره:
- د زنګون کړکېچ ماته کړئ
- هپ اپس
- ریچ کرنچ (پښې پورته شوي)
- د غوټۍ راټیټ + کرچ کامبو
- د غوږ اوبدلو کړکیچ ته د وینو ولاړ
2. په کور کې هیڅ تجهیزات کې 5 دقیقې Abs ورزش
د تجهیزاتو پرته د معدې لپاره تمرین:
- د کښت له پلو څخه تختې ریخ ته لاړشئ / له ګوز څخه
- د اسو لیګ رایوز + د سکسی آرم / ګانو بینټ
- د پښو درولو شکل 8
- د لوړې پلانک کیک راټیټ + د غوټیو څخه Thru / T راټیټونه
- د بايسکل کرونچس / پښې شاته
- د کښت څخه تختې
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
3. 5 د ټیټ ټیټ ایب ورزش
د تجهیزاتو پرته د ټیټ معدې لپاره تمرین:
- د پښو راټیټ + ریورس کرنچ / د غوټۍ رایوز + ریورس کرنچ
- کراس کلاز / کلایمونه
- د سپرینټر سیټ اپ / بدلون شوی سپرینټرونه
- شکل 8 / د بینټ رکوع سره
- د لیګ کراسورس / دریدل د بینټ کیني سره
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
4. 5 دقیقې ټیټ ایب ورزش 2
د تجهیزاتو پرته د ټیټ معدې لپاره تمرین:
- د لوړې لوړې تیږو نیټه او له / څخه د گوټونو څخه
- د V کرنچ / د یوې پښې وی کرچ
- تشه بدن / د ګوز کشش سره
- د غره غونډۍ
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
د بیلی او کرسټ لپاره تمرین وکړئ د 7-8 دقیقو لپاره
5. د 7 منټ فلیټ معدې ورزش
د معدې لپاره د 7 دقیقو لپاره د تجهیزاتو پرته تمرین وکړئ:
- جیک چاقو / بدل شوی
- لوړه تخته - د غاړې پلوک - د کږو څخه کدو / خم ته خمکی نه
- V-Ups / یوه پښه V Ups
- د لوړې تختي ډوني کیک + خولې ته خنز / سینه ته
- Ab بایسکلونه / له ځمکې څخه تغیر شوي پښې
- د سرعت کینسر لیګ راپورته کوي / زنګون لوړوي
- د پسرلي اپ / کرچ ته رسي
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
6. 7 د لږترلږه سټینډ ایب ورزش
د تمرینونو انتخاب چې ولاړ ترسره کیږي:
- ولاړ پکی
- د غوټې چپنه
- د وره څخه ټوپ کود
- د قبطي شخړه
- نورډیک ټریکونه
- د سپلایټ دریځ کمښت
- پر اوږو
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
7. 8 دقیق Abs د شپږ کڅوړې ورزش
پرته له تجهیزاتو د 8 دقیقو لپاره د پیټ لپاره تمرین وکړئ:
- کچه 3 سیټ اپ / کرچچونه
- د غوټیو څخه سوپرمین تختی
- د پښو ټکۍ اوچتول / د پښو ټکول
- د پسرلي اپ سیټ اپ / کرچچونه
- د نیمې کښتۍ ضربه / تغیر شوې W / لاندې ښکته
- د فارم څخه پلن ټکر / د ګوز څخه
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
د بیلی لپاره تمرین وکړئ او د 10 دقیقو لپاره پخه کړئ
8. د پیل کونکو لپاره 10 دقیقه اسانه Abs ورزش
زما د معدې ورزش پرته د تجهیزاتو پرته د پیل کونکو لپاره:
- د زنګون کړکېچ ماته کړئ
- هپ اپس
- ریچ کرنچ (پښې پورته شوي)
- د غوټۍ راټیټ + کرچ کامبو
- د زنګون څنډې درول
- نیمه پاڅیدل (په هر اړخ کې 40 سیکونه)
- د زنګون راوتل
- د څرخي څرخیدنې
- د زنې ټوپونه (په هر اړخ کې 40 ثانیې)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
9. د پیل کونکو لپاره 10 دقیقې Abs ورزش
د تجهیزاتو پرته د پیل کونکو لپاره د معدې بل ورزش:
- د تختې اوږې د پښو څخه د پښو / پښو څخه
- هپ اپ
- ریورس کرچ
- د کښت / پښو څخه تخته
- د ناستې ټک یو پښه / دوه پښې
- د مرغۍ سپی / + کونډې ته خنزیر
- له پښو / پښو څخه د غاړې تخته
- د پښو کڅوړې / پښې مستقیم مستقیم
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
10. 10 دقیقې Abs ورزش
زما د معدې ورزش د 10 دقیقو لپاره له لیږد پرته:
- ټیټ پلینیک واک آو / له ګوز څخه
- 1: 3 د ټیمپو پښه راټیټ / د غوټۍ راکمولو ټیمپو
- د تختې کیکونه بدلول / بدل شوی تخته کیکونه
- د زنګون څخه د تختو اوږې اوږې / د اوږو اوږې
- د خالي بدن غړي / د خالي بدن بدن نیول W / خولې کندې
- کلیم / کلیام کرچ کیناست
- د پښو درول / د زنګون دروند ضربه
- د لوړې لوړې تیږو نیټه او له / څخه د گوټونو څخه
- د پښو ټچ / ریچ ته رسیدو لپاره ودریږئ
- د کښت څخه تختې
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
11. 10 دقیقې Abs ورزش 2
د 10 دقیقو لپاره بل انتخاب پرته د تجهیزاتو سره:
- د لوړې الوتکې هپ د غوټیو څخه لمس کوي
- د پښو راټیټ + ریورس کرنچ / د غوټۍ رایوز + ریورس کرنچ
- 1: 3 د ټیمپو سیټ اپ / کرچ ټیمپو ریچ
- د غاړې څخه د کب کرینچ ته د غاړې تختې کیلو
- V ټک یوه پښه
- د کښت له پلو څخه تختې ریخ ته لاړشئ / له ګوز څخه
- د اسو لیګ رایوز + د سکسی آرم / ګانو بینټ
- د پښو درولو شکل 8
- د لوړې پلانک کیک راټیټ + د غوټیو څخه Thru / T راټیټونه
- د بايسکل کرونچس / پښې شاته
- د کښت څخه تختې
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
12. 10 دقیقې Abs او Obliques ورزش
د تجهیزاتو پرته د معدې او ترټولو عضلاتو لپاره تمرین:
- د لوړې الوتکې هپ د غوټیو څخه لمس کوي
- د پښو راټیټ + ریورس کرنچ / د غوټۍ رایوز + ریورس کرنچ
- 1: 3 د ټیمپو سیټ اپ / کرچ ټیمپو ریچ
- د غاړې څخه د کب کرینچ ته د غاړې تختې کیلو
- V ټک یوه پښه
- د زنګون / کږو ته ولاړو ولاړ
- د پښو ځوړند درواغ / د پښو د څوکو تړل
- له لوړې تختې کندې څخه کدو / کږو ته
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
13. 10 دقیقې Abs او Obliques ورزش 2
د معدې او ترټولو عضلاتو لپاره دوهم اختیار:
- کچه 3 سیټ اپ / کرچچونه
- د غوټیو څخه سوپرمین تختی
- د پښو ټکۍ اوچتول / د پښو ټکول
- د پښو ودریدل / د زنګون څپې
- T-Rotations / له غوټیو څخه
- د کراس باډي ماونټي چلوونکي / بدل شوی
- په ټوله نړۍ کې
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
14. 10 دقیقې ټیټ ایب ورزش
د تجهیزاتو پرته د ټیټ معدې لپاره دوهم اختیار:
- د پښو نلونه / د زنګون پوښ
- د پښو حلقې / د پښو کندې
- سلام ډیلي / د کونس بینټ
- لوړ زنګون او داخل
- دننه او بهر / پښې بیرته ښکته
- وی اپ / سپلټ وی اپ (یوه پښه)
- سیده بایسکلونه / پښې شاته
- د غره غونډۍ
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
15. 10 د ټیټ ټیټ ابو ورزش 2
د تجهیزاتو پرته د ټیټ معدې لپاره تمرین:
- د پښو راټیټ + ریورس کرنچ / د غوټۍ رایوز + ریورس کرنچ
- کراس کلاز / کلایمونه
- د سپرینټر سیټ اپ / بدلون شوی سپرینټرونه
- شکل 8 / د بینټ رکوع سره
- د لیګ کراسورس / دریدل د بینټ کیني سره
- د لوړې لوړې تیږو نیټه او له / څخه د گوټونو څخه
- د V کرنچ / د یوې پښې وی کرچ
- تشه بدن / د ګوز کشش سره
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
د بیلی او کرسټ لپاره تمرین وکړئ د 12-14 دقیقو لپاره
16. 12 لږترلږه د واکسین ورزش
په واجباتو باندې ټینګار سره روزنه
- د غاړې تختې تاوول / د ګوتو څخه
- جیک چاقو / بدل شوی
- د غاړې تختې ډپس / د پښو څخه
- د غاړې اوبدل کرچ
- د پښو ودریدل / د زنګون څپې
- T-Rotations / له غوټیو څخه
- د کراس باډي ماونټي چلوونکي / بدل شوی
- په ټوله نړۍ کې
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
17. 14 دقیقې MMA Ab ورزش
د ورزش پرمهال د تمرینونو پر اساس روزنه:
- پنچ او سیټ اپ کامبو + اپا
- د اړخ کنټرول ترلاسه کول
- DB غوټۍ
- ځواک هکونه
- د پښې مثلث درول
- د پښې لوړول + پلوی
- د پښې لوړول + پلور کینسر
- د ځمکی د تیږو حرکت
- وږمه تخته کښیناسته
- د لوړ DB پلنک واکاوټس
- د غره غونډۍ
- پلان
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
د بیلی لپاره تمرین وکړئ او د 15-20 دقیقو لپاره پخه کړئ
18. 15 دقیقې Abs او Obliques ورزش
د معدې او ضعیف عضلو لپاره تمرین:
- د سر د غاړې کڅوړې تقسیم کړئ / پرته له وزن څخه
- د لرګیو چپس / پرته له وزن څخه
- د باد وزن / پرته له وزن څخه
- روسي تاو / بې وزن پرته
- د ډیجونل چپس / پرته له وزن څخه
- د زنګون / کږو ته ولاړو ولاړ
- د پښو ځوړند درواغ / د پښو د څوکو تړل
- له لوړې تختې کندې څخه کدو / کږو ته
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
19. 15 دقیقې اسباب ورزش
د تمرینونو انتخاب چې ولاړ ترسره کیږي:
- نورډیک سکیورز / پرته له وزن څخه
- مروه + مستقیم پښه کیک / + ټیټ کیک
- د رکوع غزول / پرته له وزن څخه
- ولاړ وزن / پرته له وزن څخه
- د باد وزن / پرته له وزن څخه
- د غاړې کریچ ولاړ
- سهار په خیر
- کراسور پیر ټچ / د ټچ ټچ
- د واجب الوځول / پرته له وزن څخه
- د لینټینګ کرفچ بحران
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
20. 15 دقیقې سخت ابو ورزش
د معدې لپاره شدید تمرین:
- پنجی / پرته له وزن
- د تیتلی رینچ کرینچ / پرته له وزن څخه
- د غاړې تختی + د اوږو پورته کول او مخ / پرته له وزن څخه
- روسي تاو / بې وزن پرته
- پرته له وزن څخه پرته / پرته له وزن څخه کار واخلئ
- د پلانک ټچ ټاونز له هپ / کټ څخه
- د غاړې تختې ډپس / د پښو څخه
- پلان
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
بونس: د ښځو او سړو لپاره 20 دقیقې ورزش
د معدې لپاره پوره 20 دقیقې ورزش ، په کوم کې چې د ټول کورټیکس عضلاتو مطالعې سره په شا او پټي کې متبادل تمرینونه.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
که تاسو غواړئ په معدې کې وزن له لاسه ورکړئ ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې مقاله ولولئ: د بدن په ځانګړي برخه کې په ځایی ډول څنګه وزن له لاسه ورکړئ؟
د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، بیلی