کړی
نه غواړئ یوازې وزن له لاسه ورکړئ ، او عضلې قوي کړئ او د غړو په ډله کې کار وکړئ؟ موږ تاسو ته وړاندیز کوو په کور کې د ځواک روزنه د ټولو غړو غړو لپاره چې تاسو سره به د بدن د خاورې ښه والي کې مرسته وکړي. سربیره پردې ، روزونکي د یوټیوب چینل مشهور او وړاندیز کوي د عضلې ودې او قوي بدن رامینځته کولو لپاره د قانون پلي کونې برنامو 30 ورځو تقویم.
د 30 ورځو لپاره د غړو جوړونې برنامه: په کور کې د وزن روزنه
د هاسفټ کوچ (جوشوا کوزاک او د هغه میرمن کلاډیا) وده کړې د عضلاتو وده لپاره د 30 ورځو پلان وړیا وړیا روزنه په کور کې. د 30 ورځو د غړو جوړونې برنامه د دې ډول سم برنامه ده ، کوم چې به تاسو سره ستاسو د ځواک ډیرولو او د بدن جوړښت ښه کولو کې مرسته وکړي. دا پیچلي د تمرین مختلف تعدیلاتو او د پلي کولو آرامه سرعت له لارې په منځنۍ کچې پرمختللي روزنې کې د ډیری کار کولو لپاره مناسب دی.
برنامه کې شامل دي 20 مختلف ورزشونه، نو تاسو تضمین یاست چې نه ستړي کیدونکي او نباید. د تودوخې او یخ ساتنې ناستې استثنا به تاسو ته د اونۍ د یوې ورځې رخصتیو سره هره ورځ شاوخوا 30 دقیقې وخت ونیسي. ممکن ممکن بله ورځ پاتې شئ (په کیلنڈر کې نه) ستاسو په اختیار کې ، په هرصورت ، په اونۍ کې لږترلږه 1 وخت بیرته راوړو لپاره ورته اړتیا ده. ځینې ورځې به تاسو ته د غوره کولو لپاره روزنه وړاندیز شي: سوځول (د کارډی لوډ) یا فلیکس جوړ کړئ (د ټولو عضلاتو ډلو لپاره د بریښنا بار) ستاسو اهدافو او اړتیاو پورې اړه لري.
تاسو کولی شئ د 30 ورځو پلان څو ځله تکرار کړئ څومره چې تاسو غواړئ. مګر کوچونه لارښوونه کوي چې د هر تمرین لپاره کارول شوي وزن ډیر کړي ترڅو د پلوټیس او ستنیدو مخه ونیسي. دا د بریښنا سیټ به برابر شي نارینه او ښځینه دواړه. په هرصورت ، انجونې باید اندیښنه ونلري چې د دوی بدن د ورته روزنې حجم کې لوی زیاتوالی دی. د هارمون ټیسټورسټون د ټیټې کچې له امله د غړو په غړو کې د پام وړ زیاتوالی د میرمنو لپاره خورا سخت دی.
په کور کې د دې برنامې ځواک روزنې لپاره لږترلږه اړین تجهیزات - دوه جوړه جوړه جوړه (یو سپک جوړه او یو څه دروند) د ډمبیلز وزن په بشپړ ډول ستاسو د فټنس په کچې پورې اړه لري او په غوره توګه په احساساتي ډول ټاکل کیږي. تاسو باید اسانه نه اوسئ ، وروستنۍ طریقه باید په حد اکثر ولتاژ کې ترسره شي ، مګر تاسو اړتیا لرئ د تمرینونو سمه ب followه تعقیب کړئ.
As اضافي توکي تاسو اړتیا لرئ: یو بینچ ، د تمرین بال، باربله ، بار ، کیټبل ، expander، مګر دوی اړتیا نلري. په هرصورت ، هره سطح چې تمرینونه ترسره کوي د مطلوب کیدو لپاره مطلوب دي. تاسو کولی شئ یو څو سټولونه وکاروئ ، دا د بینچ یا فټبال لپاره مناسب ځای دی. په هرصورت ، د عضلاتو وده لپاره د دې پیچلي ځواک روزنه کاروي لږترلږه تجهیزات د ورته ورته نورو برنامو برخلاف:
- د ټوني هورټن سره P90X: ستاسو د کور لپاره بریښنا برنامه
- د سپریم 90 ورځ ورزش: د بریښنا یو جامع برنامه
- د بدن حیوان: د غړو وده لپاره پیچلي ځواک روزنه
د HASFit څخه د غړو د ودې لپاره د وزن روزنې انتخاب
که تاسو نه غواړئ د بریښنا پیچلي کې ښکیل شئ ، تاسو کولی شئ یوازې انفرادي ویډیوګانې ستاسو د فټنس پلان کې شامل کړئ. لاندې موږ په کور کې د هاسفیت څخه د ځواک روزنې وړاندیز کوو عضلات پورتنی او ټیټ بدن. پدې ټولګه کې د پوټکي روزل ننوتل ندي. دوی به په جلا مقاله کې راټول شي ، ځکه چې چینل د معدې عضلاتو لپاره ډیری مختلف ویډیو وړاندې کوي.
هر یو لاندې تمرینات په نښه شوي د غړو جوړول (د عضلاتو جوړول) او دا ټول په جامع برنامه کې شامل دي په کور کې د 30 ورځو لپاره د غړو جوړونې برنامه. موږ دمخه تاسو ته د HASfit څخه د ځواک روزنې وړاندیز کړی ، کوم چې د وزن روزنې په توګه پلي کولو لپاره هم وړاندیز کیږي. په هرصورت ، د نوې لړۍ ویډیو په ځانګړي توګه د عضلاتو جوړولو لپاره ډیزاین شوې.
هره ویډیو د ورزش کې شامل شوي تمرینونه لیست کوي. که تمرینونه د خط له مخې په یو ګروپ کې یوځای شي (د مثال په توګه A1 او A2)، نو دا تمرینونه بدیل دي. ارقام د تکرار شمیر په ګوته کوي. لپاره د هر ورزش ، تاسو dumbbells ته اړتیا لرئ. نور وسایل اختیاري دي. ډیری وختونه ، کلاډیا د ډمبیلز سره بدلون ښیې ، او جوشوا د افقی بار ، راډ ، توزیع کونکي کاروي. دا په کور کې د وزن روزنه د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب ده.
په بکسونو او پښو لپاره په کور کې د ځواک روزنه
1. په کور تمرینونو کې 30 دقیقه د کور د غړو ښکلا پښو ورزش.
د دې ځواک روزنې کې د څو تمرینونو لپاره تاسو به د څوکۍ / بینچ / پلیټ فارم ته اړتیا ولرئ.
- A1: ډمبیل سومو ډډ لیفت 3-0-3 ټیمپو 4 × 8
- B1: 1 ¼ ډمبیل فرنټ اسکواټ x12 x10 x8
- B2: ډمبیل بلغاریا هپ هینګ x12 x10 x8
- C1: ډمبیل هیک سکوټس / لوړ شوی هیلس x12 x10 x8
- C2: ډمبیل ټینګ لیګ ډډ لیفټس / د پښو ګوتو لوړوالی x12 x10 x8
- D1: ډمبیل ګام اپ 3 × 8
- D2: د DB اړخ Lunge / د لوړ اړخ اړخ لانج 3 × 8
- E1: ډمبیل سکواټ + کالف د 4 ثانیه کار / 20 ثانیې آرام x 10 ټباټا راونډ پورته کوي
2. د عضلو رامینځته کولو لپاره 30 دقیقې د بدن جوړونې لیګ ورزش
کیټبل ، باربیل ، د تمرین بال / بنچ - اختیاري.
- A1: DB / باربلې سکایټ x15 x12 x10 x8
- B1: د DB بلغاریا سکوت x15 x12 x8
- B2: DB سومو DL / باربیل x15 x12 x8
- C1: د DB اړخ لانج x12 x10 x8
- C2: د DB پوسټیریر سویګ / کیټیلبل x12 x10 x8
- C3: د DB سپلایټ سکوټ / باربیل x12 x10 x8
- D1: د باربل هپ تریټرز / 131 ټیمپو هپ اپس 3 × 8
- D2: DB ریورس لانج 131 ټیمپو 3 × 8
- E1: خوسی د پښو د ګوتو مخ په وړاندې 30 x سیک
- E2: خوسی د 30 XNUMX ثانیو کې ګوتې راپورته کوي
- E3: په بچو کې د پښو ګوتو x 30 ثانیې لوړ کړئ
د انفرادي غړو ډلو لپاره په کور کې د ځواک روزنه
3. د عضلاتو رامینځته کولو لپاره 30 دقیقې بیک او بایسپ ورزش
تاسو به تولیه ته هم اړتیا ولرئ. راډ - اختیاري.
- د A1 ډډ لیفټ / DB ډډ لیفټ x15 x12 x10 x8
- د B1 تاو قطار په اوږدو کې / DB x15 x12 x10 x8
- B2 زونټمن کورلز x15 x12 x10 x8
- C1 ریورس فلز x12 x10 x8
- C2 یو آرم قطار + Twist x12 x10 x8
- C3 لاهم لیګ DL + شورګ / RDL + شور x12 x10 x8
- D1 303 ټیمپو هامر کرل 3 × 8
- د D2 تولی سایډایډرز 303 ټیمپو 3 × 8
- د E1 ډمبیل سنیچ x 60 ثانیه
- E2 Alt curl Burnout x 60 ثانیې
4. د عضلاتو جوړولو لپاره 30 دقیق چیسټ او ټریسیپ ورزش
دا مطلوب دی چې د فټبال یا بنچ ولرئ.
- A1: د DB چسټ پریس x15 x12 x10 x8
- B1: ډمبیل پلویور x15 x12 x8
- B2: DB پروینټټ کیک بیک x15 x12 x8
- C1: DB فلائی x12 x10 x8
- C2: DB پریس د Rotation x12 x10 x8 سره
- C3: د DB ایلوب اضافي X12 x10 x8
- D1: بنچ ډیس / د رییس لارښوونه 303 ټیمپو 3 × 8
- D2: سویډ پریس او 303 ټیمپو 3 × 8
- E1: پرمختللی پشپ / فرش / د غوټکي x 60 ثانیه
- E2: DB ټریسیپس ایکس x 60 ثانیې
5. د ډمبیلز سره 20 د ماین اوږد ورزش
یوازې ډمبل ته اړتیا لري.
- A1: کیوبا پریس x12 ، x10 ، x8 ، x6
- B1: ډمبیل اوور او شا پریس 3 × 8
- B2: Y لوړ کړئ 3 × 12
- B3: رییل ډیلټ اپټ قطار 3 × 12
- C1: ډمبیل فرنټ رایس x12 ، x10 ، x8
- C2: د هاورند ریورس فلای x12 ، x10 ، x8
- D1: اړخ راټیټ کړئ 3 × 8 + 3 × 5 ثانیې نبض
6. 20 د من ډمبیل سينه د غړو جوړونې ورزش
دا مطلوب دی چې د فټبال یا بنچ ولرئ.
- A1: 2: 1 تر منفي فشار فلش x15 x12 x10 x8 ته
- B1: د انډرډ سسټ پریس x15 x12 x10 x8
- B2: ډمبیل ټیټ الوتنه / بند x15 x12 x10 x8
- C1: ډمبیل الوتنه 4 × 8
- C2: د ډمبیل چسټ فشار 4 × 15
- D1: 1 ¼ له گوزونو 3 x 30 ثانیو څخه فشار وکړئ
- E1: هور پشپ ایکس 60 ثانیه
7. 20 د ماین عضلاتو ودانۍ ډمبیل بیک ورزش
بار ، راډ ، لچکدار بینډ - اختیاري.
- A1: DB د قطار / پلپپس 5 × 5 څخه ډیر تاوان
- B1: ډمبیل سومو سخت پښه ډډ لیفټ / باربیل x15 x12 x10 x8
- B2: ډمبیل لوړ پل / هینګ کلین بیربل x15 x12 x10 x8
- C1: ډمبیل سیده قطار / باربل x12 x10 x8
- C2: ډمبیل ریورس فل / بینڈ پل ایټ ایکس x10 x12 x8
- D1: T x 30 سیک
- D2: زه 30 XNUMX سیک
- D3: Y x 30 سیک
- E1: د تختو سکاپولا پشپس د ګوز / فټ x 60 ثانیې څخه
8. 20 دقیقې د غړو عضلي ودانۍ ډمبیل بایسپ ورزش
یوازې ډمبل ته اړتیا لري.
- A1: د سپایډر کورز 4 × 8 پورې خنزیر
- B1: پراخه گرفت curls x12 x10 x8
- B2: ریورس curl + د ریښو curl x12 x10 x8
- C1: د بایریم ټایپسټ x12 x10 x8
- C2: د غوټۍ هامر کرل x12 x10 x8
- D1: د زونټمن کارلز ایکس برنټ
9. د ډمبیلز سره 17 دقیقه کور ټریسیپ ورزش
بنچ - اختیاري.
- A1: د غوړ 4 × 8 څخه د ڈائمنډ پش اپس
- B1: د ډمبیل توسیع 3: 1 ټیمپو / له بنچ x12 x10 x8 څخه
- B2: د بنچ x12 x10 x8 څخه ډمبیل نارو پريس
- C1: د ټریسیپس کک بیک بیک x12 x10 x8 باندې بیټ شوی
- C2: ډمبل ایلبو بهر / له بنچ x12 x10 x8 څخه
- D1: د ټباټا ټرایسپس پوپ اپونه / د ګوز څخه 4 x 20 سیک کار / 10 ثانیې آرام
ورزش ګډ
10. 45 د ډمبیلز سره د ماین چیسټ او شاته ورزش
د # 6 + روزنې # 7 تمرین وکړئ (شرح یې وګورئ پورته وګورئ).
11 40.. د XNUMX د عضلاتو د جوړونې د غړو ورزش (بایسیپ او ټریسیپ)
# 8 + تمرین # 9 تمرین کړئ (پورته وګورئ).
12. د ډمبیلز سره په کور کې 60 د کم د پورتنۍ بدن ورزش
ورزش # 3 + ورزش # 4 (پورته وګورئ).
د کور چاپیریال لپاره د پیچلي ځواک روزنې کې د پورته ویډیوګانو سربیره د 30 ورځو لپاره د غړو جوړونې برنامه ځینې ټولګي پکې شامل دي. ویډیوګانو سره مستقیم لینکونو سره کیلنڈر دلته په رسمي ویب پا Hه HASfit کې موندل کیدی شي.
دا هم وګورئ: 9 ورزشونه د فټنس بلینډر څخه د بدن بشپړ بدن.
د ټون او عضلاتو وده ، ډمبیلز ، د وزن روزنې لپاره