په کور او تالار کې د انجونو لپاره غوره 6 غوره تریسیپس تمرینونه

ټرایسیپس د ټریسیپس عضله ده ، کوم چې د لاسونو شاته موقعیت لري او د دوی د غزولو مسؤلیت لري. د لاسونو لید او هوښیارتیا په لویه کچه د ټریسیپس لخوا ټاکل کیږي، نو د تمرین پرته دا عضلات نشي کولی. تاسو ته د انجونو لپاره د ټریسیپس لپاره د ډمبیلونو سره 6 غوره تمرینونه وړاندیز کوئ چې تاسو یې په کور او جم کې ترسره کولی شئ.

د فشار - UPS ، پل - UPS ، بیلابیل سټینډونه او د سینې لپاره تمریناتو لپاره قوي دری ځله اړین دي. سربیره پردې ، د لازمي برخې سره ټوټه کول چیرې چې ټریپسونه ، امکان نلري حتی د ښکلا له نظره ښکته لاړ شي. د ټریسیپس انجونې په کور او جم کې روزل کیدی شي ، او د هغه د بار کیفیت لپاره ، دا بس دی چې ډمبیل ولري.

د انجونو لپاره د تیسیپسونو روزنې اصول

ډیری انجونې په تریسیپس کې تمرین کولو څخه ډډه کوي ، د لاسونو مینځلو یا حجم ډیروالي څخه ډاریږي. زه تاسو ته ډاډ درکوم ، که تاسو د ټیټ وزن (5 کیلو) سره د وسلو تمرینات ترسره کړئ ، د عضلو هیڅ "جوړونه" نه پیښ کیږي. او د عضلاتو په ډله کې د هرډول ستاینې وړ زیاتوالي په اړه د ډیر وزن سره دا ندي - لوړ تاسو به په کوچني سر کې عضلات رامینځته کړئ او لاسونه به نور ښکاره شي. مګر ولې انجلۍ په درې ځله تمرینونه کوي؟

ولې انجونې تل تل ټرایسپس پمپ کولو ته اړتیا لري:

• د درې ګونو ځړول ، تاسو د لاسونو شاتنۍ برخې ته عضلې واچوئ او له بد بویه او ځنګل څخه خلاص شئ.
• ټریسیپس د سینې لپاره ډیری تمرینونو کې دخیل دي ، نو د ټریسیپس قوي عضلاتو پرته به تاسو نشئ کولی د هغه سینه کې تمرینونو کې پرمختګ وکړئ.
• پیاوړي UPS ، پل - UPS ، ستنو ، او پټو کې د ډیری جامد تمرینونو ترسره کولو لپاره پیاوړي درې ځله اړین دي.
• په یوګا کې د ډیری آسانو کیفیت لرونکي فعالیت لپاره پیاوړي ټرایسیپس هم اړین دي ، که تاسو پدې سمت کې پلان جوړ کړئ.

نو ، هغه لومړني مقررات کوم دي چې تاسو انجونو ته پیژندلو ته اړتیا لرئ د ټریپسونو کار کولو لپاره مؤثر ، مؤثر او ګټور و؟

د درې رګونو روزنې لپاره د ډمبیلز څومره وزن باید واخلو:

• د غړو د ودې لپاره: د ډمبیلز اعظمي وزن نو تاسو کولی شئ د مناسب تخنیک سره ناکامۍ ته 10-12 reps ترسره کړئ (د انجونو لپاره معمولا تر 8-10 کیلو پورې)
• د اسانه ټون عضلاتو او سوځیدنې غوړ لپاره: کافي وزن تاسو ته اړوي چې بار بار کړي ، مګر دا کولی شي 15-20 reps (د انجونو لپاره عموما تر 4-5 کیلو پورې)
• د لومړنیو: dumbbells 1-2 کیلوګرام ، د تدریجي زیاتوالي وزن سره

د درې ورځو لپاره د تمریناتو روزنې لپاره له یوې ورځې څخه ډیر:

• کلاسیک نسخه: د ټیسټریپس لپاره تمرینونه د pectoral غړو لپاره تمرینونو سره یوځای کړئ. د سینې لپاره تمرینونه د وزن ضایع کول شامل دي ، مګر د لاسونو په غړو کې د دې فعالیت لپاره ټرایسپس دي. له همدې امله ، هغه مستقیم د سینې عضلې په روزنه کې دخیل دی. خپل ورزش د عصبي عضلو لپاره تمریناتو سره پیل کړئ ، بیا د ټریپس لپاره مشقونو ته لاړشئ.
• بدیل انتخاب: تمرینونه ټرایسپس تمرینونه بایسپس ګډ کړئ. بایسپس او ټریسیپس د عضلو ضد دي ، نو ډیری خلک په دې باور دي چې د دوی ګډه روزنه د غړو پیاوړتیا ترټولو مؤثره لاره ده. ځینې ​​انجونې دا اختیار غوره کوي ځکه چې دا اسانه ده چې په یوه ورځ کې د غړو دوه ګروپونو (بایسپس او ټریسیپس) وروزل شي. د هغوی لپاره چې په اونۍ کې 3-4 ځله وقفه روزنه ترسره کوي ، په ورته ورځ ، او تاسو کولی شئ په ډیلټا کې تمرینونه اضافه کړئ.

د ډمبل سره د ځواک چمتووالي روزنه:

د انجونو لپاره د تریسیپس ورزشونو 8 مقررات:

1. معمولا انجونې د درې ځلو روزنې لپاره کافي دي په اونۍ کې یو ځل. مګر که تاسو په اونۍ کې 5-6 ځله د ځواک روزنه ترسره کړئ او غواړئ چې د خپل لاس په غړو کې کار وکړئ ، تاسو کولی شئ په اونۍ کې دوه ځله ټریپسونه وروزئ.
2. که تاسو نه غواړئ ټپي شئ او د اوږدې مودې لپاره روزنه وځنډوئ ، نو مخکې له دې چې تاسو د تریسیپس لپاره تمرینونه وکړئ ، تودوخه تودوخه ترسره کړئ. د ټریسیپس لپاره تمرینونو پای ته رسولو وروسته ، د عضلاتو غځول مه هیروئ ، دا به روزنه لا اغیزناکه کړي. د ځانګړي تمرین کولو څخه مستقیم دمخه د اضافي ګرم کولو لپاره ، تاسو کولی شئ د ډمبیلونو پرته دا تمرین یوه طریقه ترسره کړئ (یا خورا لږ وزن سره). زموږ د تودوخې تمرینونو انتخاب او د تمرین کولو لپاره د تمرینونو انتخاب وګورئ.
3. موږ د ټریپس لپاره شپږ تمرینونه وړاندیز کوو ، مګر اړینه نده چې دا په یوه ورځ کې پلي کړئ. د ټریسیپس بشپړ ورزش لپاره په څو لارو کې د 3-4 تمرینونو کولو لپاره کافي دی (د مثال په توګه ، دوه جلا تمرینونه او یو یا دوه مونوګوسلاینیخ). تاسو کولی شئ دا تمرینونه بدیل کړئ یا په عین وخت کې ستاسو په درس کې د تمرینونو سیټ بدل کړئ. په هرصورت ، په یاد ولرئ چې د بدن بیلابیل موقعیتونه ، د تریسیپس بیمونه په بیلابیلو لارو بار شوي ، نو غوره به نه وي چې په ورته تمرینونو تمرکز وکړئ.
4. که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ ، په یاد ولرئ چې د کالوریانو کمبود وخورئ. که تاسو غواړئ عضلات جوړ کړئ ، نو د کالوري سرپلس سره وخورئ او کافي پروټین وخورئ (د بدن وزن کې 2 کیلو پروټین 2-5. 1 G پروټین). د تغذیې په اړه هم ولولئ.
5. که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ ، نو په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله د اضافي کالوری سوځولو او میټابولیزم ته وده ورکولو لپاره د کارډی ورزش کې ترسره کړئ.
6. په یاد ولرئ چې د اغیزمنو پایلو ترلاسه کولو لپاره ، دا مهم دي چې د ټول بدن روزنه وشي ، نه یوازې د انفرادي ستونزو سیمې. که تاسو د ځواک روزنې لپاره نور مفصل پلان ته اړتیا لرئ ، زموږ مقالې ته وګورئ: د میرمنو لپاره د ځواک روزنه: تمرین + پلان.
7. لاندې تمرینونه په کور او جم کې پلي کولو لپاره مناسب دي. په جم کې د روزنې اسانتیا د ډمبیل بیلابیل ډولونه دي ، نو تاسو کولی شئ په اسانۍ سره په راتلونکي کې د مطلوب وزن او زیاتوالي بوج ومومئ. مګر د پایلو قرباني کولو پرته په کور کې د درې ګونو روزلو لپاره. لومړی ځل چې په کور کې د ټریپسونو روزنې لپاره تاسو حتی د ډمبیلونو پرځای پلاستيکي بوتلونه کارولی شئ.
8. دا پوهیدل مهم دي چې په تدریج سره ، ستاسو عضلات به بار ته عادت شي ، نو دا د وخت په تیریدو سره مطلوب دی چې د ډمبیل وزن ډیر کړي. د کور تمرین لپاره دا د ماتیدو وړ ډمبیل اخیستل مناسب دي چې تاسو ته اجازه درکوي وزن تنظیم کړئ.

د ډمبیلونو سره د ټریسیپس لپاره د جلا کولو تمرینونه

د ډمبیلز سره د ټریسیپس لپاره ډیری تمرینونه - جلا شوی ، دوی د نورو غړو غړو برخه نه اخلي. له همدې امله ، کله چې تاسو تمرین وکړئ تاسو باید احساس وکړئ چې بوج په درې ګونو کې دی. که نه ، تاسو ممکن ډیر لږ وزن وکاروئ یا په تخنیک کې غلطي شتون ولري. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د ټیسټیسپس لپاره تمرینونو پرمهال ستاسو اوږه (پورتنۍ موازې ته بیا مستحکم پاتې کیږي. یوازې د پیشو حرکت. په ټول ټولګي کې دا ټکی کنټرول کړئ. تمرینونه په سمه توګه ترسره کړئ ، پرته له شنډو.

څومره تکرارونه ترسره کول:

• د عضلاتو وده لپاره: په هر لاس کې د اعظمي وزن سره په 10-12 سیټونو کې 4-5 ریپس
• د اسانه ټون عضلاتو او سوځولو غوړ لپاره: 15-20 reps ، 3-4 د منځني وزن سره هر یو لاس ته ورځئ

د دې تمرینونو څخه هر یو لومړی په یو لاس او بیا په بل ، او دوه لاسونو په ورته وخت کې پلي کیدی شي. لومړی اختیار تاسو ته اجازه درکوي چې تمرین په ډیر مهارت سره ترسره کړئ ، ځکه چې تاسو به اړتیا ولرئ یوازې یو لاس کنټرول کړئ (وړیا لاس کولی شي د بل لاس پورتنۍ برخه ونیسي ترڅو دا محلات وساتي). دوهم اختیار ډیر پیچلی دی ، مګر د وخت له نظره ډیر اقتصادي دی.

د gifs لپاره مننه د یوټیوب چینل ژوندی فټ انجلۍ.

1. د سر له امله بینچ پریس ډمبیل

د ډمبیل بینچ فشار د سر له امله - د ډمبیلونو سره د ټریسیپس لپاره یو له ترټولو اغیزمنه تمرین. مستقیم د لاسونو سره اوږه په اوږه کې ودریږئ ، بیرته مستقیم. ډمبیلونه د خپل سر شاته واخلئ ، وربشې په چت کې ستوري. په ساه ایستلو سره ، ډمبیلونه مستقیم پورته پورته کړئ ، د پورتنۍ برخې څخه د لاس برخه مستحکم پاتې کیږي. د څو ثانیو لپاره ونیسئ او ډمبیلونه د خپل سر شاته شاته کړئ.

دا تمرین د ناستې حالت کې هم ترسره کیدی شي ، دا به د ټرایسپس څخه شاته ته د بار لیږد څخه مخنیوي کې مرسته وکړي. د ډمبیل بینچ فشار د دې لپاره چې په ناست حالت کې د سر ډیر انسولیسټ ، او د ډمبیل بینچ پریس په ولاړ حالت کې د شا عضلې جزوي طور ښکیل کړي.

. arms arms arms.. back. back back. back.. back. back.... .tend. .ﮐړ

د خپلو پښو اوږو پلنو سره ودرېږئ ، لږ څه په زنګونونو تاو کړئ او شات یې شات کړئ ترڅو نخاع او ځنډ مه کوئ. په لاس کې یو ډمبیل واخلئ ، د چنګاښ کښته لاندې د تیږو څخه کښته د سینې په کچه وي. په ساه ایستلو باندی لاسونه په څنګ کی سیده کړئ ، او د پورتنۍ مټ سټیشنی پریږدئ. وسله د بدن سره موازی ده. د څو ثانیو لپاره ودریږئ او د پیل ځای ته راستون شئ.

3. فرانسوي پریس د ډمبیلز سره

په بنچ ، فټبال یا پوړ کې دروغ. د ډمبیلز مستقیم گرفت ونیسئ ، لاسونه په عمودي توګه د اوږدې اوږد عرض ته پراخه کړئ. په ساه ایستلو سره خپل لاسونه اوږه په اوږه ښکته کړئ او مزو ته سیده زاویه جوړه شوې ده. د څو ثانیو لپاره ودریږئ او د پیل حالت ته د وسلو بیرته راشئ. اوږې د تمرین په جریان کې مستحکم پاتې کیږي.

Mnogocwetnye د ټریسیپس لپاره تمرینونه

د تایسیس لپاره د انزوا تمرینونو سربیره په تریسیپس کې mnogocwetnye تمرینونه وړاندیز کوي. لومړی ، پدې کې د لوی شمیر عضلاتو کار شامل دی او ستاسو بدن لا اغیزناک کار کولو ته مجبوروي. دوهم ، دوی فعال بار چمتو کوي.

څومره تکرارونه ترسره کول:

• د عضلې ودې لپاره: 10-12 reps ، 3-4 لاره
• د اسانه ټون عضلاتو لپاره او د غوړ سوځولو لپاره: 15-20 reps 2-3 سیټونه

1. د لاسونو تنګ جوړښت سره پش - UPS

که تاسو یوه ورځ سینه او درې ځله روزنه ورکړئ ، نو د فشار-UPS معمولا دمخه په سینه کې د ورزش برخه ده. پدې حالت کې ، تاسو بدیل کولی شئ: یو د کلاسیک پش - UPS ته نږدې ، په دری پا onو کې د لاسونو د لنډ جوړښت سره د یوې طریقې Push-UPS.

ټرییسپس باندې د تمرکز سره د فشار - UPS ب theه لاندې ده. لومړی ، دا د لاسونو تنګ جوړښت فرض کوي ، او نږدې ستاسو د لاسي لاس ته یو بل ته واړوئ ، پیاوړی به ټریسیپس پورته کړي. دوهم ، که تاسو د تایسیپس لپاره UPS فشار ورکړئ ، نو وربشې د بدن سره نږدې وي او بیرته ځي ، نه اړخ ته. دا ډول فشار - UPS معمولا سخت وي نو تاسو کولی شئ د هغه په ​​زنګونو کې د چلولو تمرین وکړئ.

د فشار UPS په اړه او د ترسره کولو څرنګوالي په اړه ټول

یا دلته ورته ډول ، بدلیدونکي مثلث UPS فشار کوي:

2. د بنچ څخه د فشار UPS برعکس کړئ

ریورس پش - UPS که څه هم د Push-UPS په پرتله خورا ساده تمرین دی ، مګر دوی د ټرائیسپس قوي عضلات ترسره کولو ته هم اړتیا لري. ریورس پش - UPS ډیری ځله د بینچ څخه ترسره کیږي ، مګر که تاسو غواړئ تاسو یې له پوړ څخه پرمخ وړئ. د دې تمرین پیچلولو لپاره ، تاسو کولی شئ خپلې پښې وغزوئ او نه یې په زنګونونو کې تاو کړئ.

د بینچ څخه د ریورس فشار - UPS په اړه ټول

.3 the the hand of hand of. the. the... ﮐ........

دا تمرین د انزوا تمرینونو پرځای ترسره کیدی شي ، "په لاس کې د لاسونو غزول". د تمرین ګټه "د پټی کې د لاس غزول" څه شی دی؟ لومړی ، دا تمرین نور د معدې او شا عضلاتو کار کوي. دوهم ، پټه کې بې ثباته وضعیت د پورتنۍ او ټیټ بدن ډیرو عضلاتو کارولو کې مرسته کوي ، نو د بدن ورزش به خورا ډیر اغیزناک وي. دریم ، دا ډول ښه تمرین د زړه کچه لوړه کوي ، کوم چې د کالوری سوځولو لپاره ګټور دی.

د تختې موقعیت کې ودریږئ ، لاسونه یې په فرش کې آرام کړئ ، نه د پلمو او ډنډبلونه. د ډیر مستحکم موقعیت لپاره لږ پراخه پښې. خپل څنګلې ته کډه کول ، ډمبیل خپل سینې ته واچوئ ، دوهم ټوټې لپاره ونیسئ او ډمبیل بیرته حرکت ورکړئ تر هغه چې مټ په بشپړه توګه سیده شي. د لاس اوږې د غزولو سره (د لاس برخه د څنګلي څخه پورته) پاتې ده. دا حالت د څو ثانیو لپاره ونیسئ او بیا خپل لاس په وینډو کې ځړ کړئ بیا د تختې ځای ته راستون شئ. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د تمرین په جریان کې شا مستقیم پاتې کیږي ، بدن جامد دی ، شرونی نرم دی (نه پورته ځي او نه ښکته).

د دری ګونو لپاره د ورزش نسخه

موږ تاسو ته د ټریپس لپاره د تمرین ډیری اختیارونه وړاندیز کوو. تاسو کولی شئ د ټولو دریو انتخابونو تر منځ بدیل کولو لپاره یو انتخاب غوره کړئ یا د تریسیپس لپاره د تمرینونو خپل پالن جوړ کړئ. که تاسو د سپک وزن سره د غوړ ضایع کولو کې کار کوئ (یا یوازې د درنو ډمبیلونو ساتلو ته اړتیا نلرئ) ، تاسو کولی شئ په هر لاس کې 15-20 reps ترسره کړئ.

اختیار 1

• د لاسونو د تنګ جوړښت سره پش - UPS: 8-10 reps x 2-3 سیټونه
• د فشار له امله د بنچ پریس ډمبیل 10-12 reps x 4 سیټونه
• لاسونه په زنګونو کې پراخه کړئ: 10-12 reps x 4 سیټونه
• په فشار باندې د فشار UPS برعکس: 10-12 reps x 3-4 لید

اختیار 2

• د لاسونو د تنګ جوړښت سره پش - UPS: 8-10 reps x 2-3 سیټونه
• د فرانسې بینچ پریس د ډمبلز سره: 10-12 reps x 4 سیټونه
• د فشار له امله د بنچ پریس ډمبیل 10-12 reps x 4 سیټونه
• پټه کې د لاس غزول: 10-12 reps x 3 سیټونه

اختیار 3

• په فشار باندې د فشار UPS برعکس: 10-12 reps x 3-4 لید
• د فرانسې بینچ پریس د ډمبلز سره: 10-12 reps x 4 سیټونه
• د فشار له امله د بنچ پریس ډمبیل 10-12 reps x 4 سیټونه
• پټه کې د لاس غزول: 10-12 reps x 3 سیټونه

مقاله د انجونو لپاره د ټریسیپس خورا لومړني تمرینونه لیست کوي چې تاسو یې په کور یا جم کې ترسره کولی شئ. دا کوچنۍ مګر مهم مه هیروئ د جمالیات او قوي عضلاتو له نظره.

دا هم وګورئ: په کور کې د ډمبل سره غوره تمرینونه.

د ټون او عضلاتو وده لپاره ، وسلې او سینه د ډمبیلونو سره ، د وزن روزنه