سبزیجات کولی شي ټول ویټامینونه او منرالونه ترلاسه کړي چې دوی ورته اړتیا لري د متوازن، صحي رژیم څخه.

ويټامينونه

ویټامین A په شیدو، مکھن، پنیر، مستو او کریم کې موندل کیږي. بیټا کیروټین په گاجر، زچیني، کدو، خواږه کچالو، تیاره شنه پاڼې لرونکي سبزیجات (پالک او بروکولي)، سور مرچ، روميان، او ژیړ میوه لکه زردالو، آم او آالو کې موندل کیږي.

ویټامین B1، تایامین، په نسواري وریجو، ټوله ډوډۍ، قوي اوړه، د سهار د ناشتې حبوبات، مغز لرونکي، کچالو او خمیر کې موندل کیږي.

ویټامین B2، ریبوفلاوین، په شیدو او لبنیاتو محصولاتو، حبوباتو، ټوله ډوډۍ، وریجو، د خمیر استخراج، شنه پاڼو سبزیجاتو (بروکولي او پالک)، مرخیړیو او چای کې موندل کیږي.

ویټامین B3، نیاسین، په ټول حبوباتو او قوي حبوباتو، جوار، قوي اوړو، د خمیر استخراج، قهوه لوبیا او چای کې موندل کیږي.

ویټامین B6، پیریډوکسین، په ټولو غلو کې موندل کیږي لکه نسواري وريجې، د جویا او ټوله ډوډۍ، قوي حبوبات، کچالو، کیلې، دانه، سویابین، مغز لرونکي، دانه، خمیر او چای.

ویټامین B12، cobalamin، د لبنیاتو په محصولاتو او قوي نباتاتو خواړو کې موندل کیږي لکه د سویا شیدې، د ناري حبوبات، خمیر، او د بوټو نرم مشروبات.

فولیک اسید په حبوباتو، کچالو، دانه، شنو پاڼو لرونکو سبزیجاتو (لکه بروکولي)، مغز لرونکو، د خمیرو استخراج، او میوو لکه نارنج او کیلې کې موندل کیږي.

ويټامين سي، ascorbic اسيد، د ليمويي ميوو، سټرابيري، امرود، کرنټس، د ميوو جوس، کچالو او مغز کې موندل کيږي. سبزیجات لکه کباب، ګلابي، بروکولي، پالک او شنه مرچ د ویټامین سي بډایه سرچینې دي، مګر د ذخیره کولو او پخولو په وخت کې ډیری ویټامین له لاسه ورکوي.

ویټامین ډي د لمر د وړانګو سره ترکیب کیږي او د لبنیاتو محصولاتو او قوي ناشته حبوباتو او سویا شیدو کې هم موندل کیږي.

ویټامین ای په لوړ غوړ لرونکي خواړو کې موندل کیږي لکه چپس ، د سبزیجاتو غوړ - جوار ، سویابین او لمر ګل ، مګر زیتون نه ، او د لبنیاتو محصولاتو کې لږ مقدار.

ویټامین K په کالي، پالک او بروکولي کې موندل کیږي، د سبزیجاتو غوړ لکه کینولا، سویابین او زیتون، مګر جوار یا لمر ګل نه. لږ مقدار د لبنیاتو په محصولاتو کې موندل کیږي.

د منرالونو

کلسیم په شیدو او لبنیاتو محصولاتو (پنیر او مستو) کې موندل کیږي، شنه شنه سبزیجات (مګر پالک نه)، ډوډۍ او خواړه چې سپین یا نسواري اوړه لري، مغز لرونکي، د تیو تخمونه، توفو، دانه، د سویا قوي مشروبات، او سخت نل او پسرلي. اوبه .

اوسپنه په انګورو، مغز لرونکو او تخمونو، حبوباتو او ډوډۍ کې موندل کیږي چې له قوي سپینو اوړو څخه جوړ شوي، د سهار د ناشتې حبوبات، سویا اوړه، شنه پاڼي لرونکي سبزیجات، توفو، وچه میوه، او ګلاس.

مګنیزیم په شنو پاڼو سبزیجاتو، ټول حبوباتو، مغز لرونکو، ډوډۍ، د سهار د ناشتو حبوباتو، شیدو، پنیر، کچالو، مشروباتو لکه کافي او سختو اوبو کې موندل کیږي. فاسفورس په شیدو او لبنیاتو محصولاتو، ډوډۍ، د سهار د ناشتو حبوباتو، مغز لرونکو، میوو، سبزیجاتو او نرمو مشروباتو کې موندل کیږي.

پوتاشیم په میوو (کیله، زردالو، لیمو میوو، او د میوو جوس)، سبزیجات (کچالو، چوغندر،) مرخیړی، دانه، چاکلیټ، شیدو او لبنیاتو محصولاتو، مغز لرونکو، خمیر، او ټول غلو حبوباتو، او مشروباتو لکه قهوه کې موندل کیږي. او مالټ شوي شیدو څښاک.

سوډیم په پروسس شوي خواړو، چمتو شوي خواړو، چپس، کوکیز، خمیر، پنیر او ډوډۍ کې موندل کیږي.

زنک په شیدو او لبنیاتو محصولاتو، ډوډۍ او خرما، د غلو محصولاتو، شنو پاڼو سبزیجاتو، دانه او د کدو په تخمونو کې موندل کیږي.