کړی
د "پاچا ناشته، د شهزاده د غرمې ډوډۍ او د غریب سړي ډوډۍ" د تعقیب لپاره یو ښه مثال دی. مګر ولې دا اړینه ده چې د شپې ډوډۍ وخورئ؟ "د دې لپاره چې د ډیر دروند خواړو سره مخنیوی وشي، د خوب په وخت کې د اغیزو، د شپې بیدارۍ او ستونزو خطر
بیرته ویده کیدو لپاره ، مګر د سهار په ناشته کې د اشتها نشتوالی ، "اورور لاورګناټ تشریح کوي ، د تغذیه کونکي - تغذیه کونکي. هضم د بدن څخه ډیره انرژي ته اړتیا لري!
د ډوډۍ لپاره مناسب وخت
د خواړو د ترکیب سربیره، وخت هم مهم دی. "تاسو باید د خوب څخه لږ تر لږه یو یا دوه ساعته مخکې د شپې ډوډۍ وخورئ،" غذایی ډاکټر مشوره ورکوي. په مثالي توګه، د ماشومانو لپاره د 18:30 بجو څخه تر 19 بجو پورې او د لویانو لپاره د 19 بجو څخه تر 20:30 بجو پورې. "د ماسپښین له 21 بجو وروسته، دا ډیر ناوخته دی، په ځانګړې توګه له هغه وخته چې خواړه د بدن لخوا د انسولین سراو ته وده ورکوي، پداسې حال کې چې په دې وخت کې، وروستی باید د میلاتونین پر ځای د خوب هورمون توزیع کړي. "د شپې ډوډۍ لپاره ځینې خواړه وړاندیز نه کیږي ځکه چې دوی د وینې د شکر کچه لوړوي کوم چې کولی شي د لیوالتیا لامل شي ، مګر د هضم سستولو لامل کیږي ،" اورور لیورګناټ خبرداری ورکوي. دا د سپینې بیګویټ قضیه ده، سپینې پاستا او وريجې، سوجینا، وچه میوه، کیله، انګور، چیری، بلکه سره غوښه، د لبنیاتو محصولات، پنیر، مکھن ... او البته، چای، کافي، الکول، د میوو جوس یا سوډا مګر بیا، موږ د ښه خوب کولو لپاره څه خورو؟
سابه
گاجر، زچیني، پالک، بروکولي ... انتخاب خورا پراخ دی، لکه څنګه چې د دوی د خوند اخیستلو طریقه ده: خام، پخه شوي، په سوپ کې ... سوپ ډیر مه پیسئ، موږ کچالو ته ترجیح ورکوو. که نه نو، موږ وروستنۍ سره یو کریډیټ یا د بشپړې ډوډۍ یوه ټوټه، یا مغز یا بادام په هغې باندې توی شوي.
د کبانو
دا په ماښام کې ښه جذب کیږي، حتی کله چې دا غوړ وي، ځکه چې دا د غوښې او اومیګا 3s په پرتله لږ سنتر شوي شحمي اسیدونه لري، کوم چې د ښه خوب او کیفیت خوب هڅوي. سمه برخه: د لویانو لپاره د 50 څخه تر 100 ګرامه پورې.
د ميوو
موږ په کاربوهایډریټ کې د بې وزلو خلکو سره مرسته کوو لکه کیوي، لیمويي میوې، سور میوې (سټرابیري، راسبیري، بلوبیري، بلیک کرینټ، او نور)، مڼې یا ناک، چې د وینې د شکر د لوړیدو لامل نه کیږي. او موږ د کاربوهایډریټ مصرف محدودولو لپاره د نشایسته او میوو ترمنځ انتخاب کوو.
سویا او د هغې مشتقات
توفو، tempeh، miso، سویا مستې ... کوم چې د سبزیجاتو پروټینونه چمتو کوي. د لیکټو - خمیر شوي فارمونه غوره کیږي ، کوم چې سربیره پردې پروبیوټیکس چمتو کوي.
ټیټ ګلاسیمیک شاخص (GI) نشایسته
نسواري وريجې، جوار، بکوایټ، وربشې، کوینوا، ټوله ډوډۍ… په خوب کې مداخله نه کوي او دا نور فایبر هم چمتو کوي، کوم چې ستاسو روغتیا لپاره ښه دی. په هرصورت، پداسې حال کې چې سبزیجات باید په ټولو خواړو کې شتون ولري، په ماښام کې نشایسته خواړه بالکل اړین ندي.
د سبزیجاتو غوړ
د زیتون غوړ یا، غوره، زعفران، هیمپ، ریپسیډ یا کاملینا د اومیګا -3 بډایه کولو لپاره. څومره ؟ 1 یا 2 چمچ. د یو بالغ لپاره یو چمچ. او موږ یې د پخولو څخه ډډه کوو.
"له هغه وخته چې ما رڼا خوړلې، زه ښه خوب کوم! »، مورګین ۳۴ کلن دی
"د ماښام ډوډۍ یوازینی خواړه دي چې د کورنۍ په توګه خوړل کیږي. د اوږدې مودې لپاره، ما د غوښې، نشایسته، پنیر سره زړه پورې خواړه چمتو کړل ... مګر وروسته ما د درد احساس وکړ او ما په خوب کې ستونزه درلوده. د غذایی رژیم د مشورې اخیستو وروسته ، ما زموږ د ماښام مینو روښانه کړ: د سبزیجاتو سوپ او د میوو سره ټوله ډوډۍ ، او اوس زه د ماشوم په څیر ویده کیږم! "