کړی
"د تمرین په جریان کې ستاسو د فزیولوژیکي ظرفیتونو د ښه کولو او په شکل کې د ساتلو لپاره، دا اړینه ده چې د ورځې په اوږدو کې خپل تغذیه ونډې وویشئ"، وینیسا بیډجای-حداد، د تغذیې متخصص، مشوره ورکوي. بشپړ نشایسته خواړه، میوې او سبزیجات په هر خواړه کې، غوښه، کب یا هګۍ (لږترلږه په ورځ کې یو ځل) او هره ورځ دوه یا درې لبني محصولات د لوبغاړو د مینو برخه دي. "د انرژي د منظم عرضه کولو لپاره، موږ په منظم وخت کې پرته له دې چې سهارنۍ پریږدو خورو. دا د ورځې کورس ټاکي، مګر بیا رغونه هم! "، متخصص ته خبرداری ورکوي.
پروټین، کاربوهایډریټ او غوړ
"پروټینونه د تمرین پرمهال د عضلاتو اړتیاو پوره کولو لپاره اړین دي. دوی په غوښه، دال او سویابین کې موندل کیږي. دا هم اړینه ده چې کاربوهایډریټ چې د متوسط او ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره بوره ولري ، لکه حبوبات او ترلاسه شوي حبوبات ، او د هر خواړو سره یې وخورئ ترڅو عضلاتو ته د دوی د سونګ خوراک چمتو کړي. او د لیپید اړخونه ، خورا انرژي لرونکي ، دا غوره ده چې دوی محدود کړئ. هغه ته ترجیح ورکړئ چې د سبزیجاتو غوړیو ، غوړیو او غوړو کبانو کې شتون لري ، دوی د تمرین پرمهال د زړه سیسټم او د هغې محافظت کې برخه اخلي.
د هڅو وروسته، آرام
"موږ د بای کاربونټ بډایه اوبو سره هایډریټ کوو کوم چې د بدن pH تنظیمولو کې مرسته کوي. که تاسو ډیر خوله کوئ، تاسو په منرالونو کې بډایه کاربون شوي اوبه وخورئ. مګر تاسو کولی شئ د سبزیجاتو بوی هم وڅښئ ، "وینیسا بیډجای-حداد وړاندیز کوي. د پلیټ اړخ کې: "موږ د ناستې په دوه ساعتونو کې خورو. یوازې د تمرین وروسته، ګړندي بوره (کیله، وچه میوه، حبوبات) د کسر لپاره تاوان ورکوي، "تغذیه پوه ته مشوره ورکوي. یو ناشته چې د تمرین وروسته نسج "ترمیم" کوي؟ "موږ 1 کیله، 100 ملی لیتره بادام شیدې، 1 مستې، 15 ګرامه اوړه مخلوط کوو او دا خورا تازه خوند لري! "
د پلار سترګې، روډولف، د مارټین او مارګوټ پلار
زما د میرمنې د امیندوارۍ په جریان کې د دوه کنوایډونو کولو وروسته، زه خپل خواړه ګورم. ولې د تمرین وروسته په غوړ باندې بیړه کوئ؟ زه د کبانو غوښې (چرګ…) یا کب ته ترجیح ورکوم، د یوې سبزیجاتو سره چې د ترازو له ویرې پرته روغ شي. "
وچ سبزیجات
لوبیا باید د ورزشکارانو په مینو کې وي ځکه چې دوی د پیچلي کاربوهایډریټ اړتیاوې پوښي، هغه څوک چې د اوږدې مودې لپاره انرژي چمتو کوي. ژوندی دې وي مرغان، دال، وچ لوبیا او سویا لوبیا، چې د ټولو غلو سره یو ځای کیږي: وريجې/ دال، سوجی/ چرس…
هګۍ
په پروټین کې بډایه، په هر 13 ګرامه هګیو کې 100 g سره، دوی د ورزشکارۍ فعالیت ته وده ورکوي. او، د خواړو په پیل کې مصرف شوي، پروټینونه سټیټوجینک دي. د هڅو دمخه د لږ خوړلو تمرین وکړئ! د اوسپنې، زنک او سیلینیم سرچینه، هګۍ د ویټامین A، B، D، E او K لري، دا د ورزشکارانو لپاره ښه دي.
د تیلو تخمونه
بادام، اخروټ (کاجو، پکن…)، هزلنټ، پسته کافي دي چې له تمرین مخکې انرژي ورکړي. هضم شوي، دوی د ښه کیفیت لیپیدونه لري - په ځانګړې توګه اومیګا 3s، او په پروټینونو او منرالونو کې بډایه دي. د وچو میوو سره تړلي، دوی د سپورت تمرین په چوکاټ کې د ټریس عناصرو په زړه پورې کاکټیل جوړوي.
غوړي کبان
دوی د ښه کیفیت پروټینونه او په ځانګړي توګه غیر مشبوع شحمي اسیدونه لري - په ځانګړي توګه اومیګا 3. دوی ته "لازمي" ویل کیږي ، دواړه ځکه چې بدن نه پوهیږي چې دوی څنګه ترکیب کړي او له همدې امله خواړه باید دوی چمتو کړي ، او دا ځکه چې دوی د اړتیا وړ دي. د دماغ مناسب فعالیت او د زړه د سیسټم بشپړتیا.
تور چاکلیټ
تیاره چاکلیټ یو محرک اغیزه لري ځکه چې دا د سیروټونین تولید هڅوي، یو هورمون چې د هوساینې لپاره مسؤل دی ... سربیره پردې، دا فلاوونایډونه لري، یو په زړه پورې انټي اکسیډنټ او ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري. نو، د ناشونی په توګه په چوکۍ کې د وهلو څخه ډډه وکړئ!
سپین پنیر
پنیر او طبیعي مستې، د هغو خمیرونو څخه مننه چې دوی لري، د کولمو نباتات تنظیموي او لیږد اسانه کوي. د رغیدو په مرحله کې خورا ګټور دي، دوی د پروټین، کلسیم، زنک او ویټامین ډي ښه سرچینه ده.
کیلې
سربیره پردې چې په ځانګړي ډول انرژي لرونکي وي (په هر 90 g کې 100 kcal) ، دا هضم کول اسانه دي. د ناشتې په توګه غوره، کیلې په پوتاشیم کې بډایه دي چې بیا رغونه هڅوي او دردونه محدودوي. دا د فاسفورس، کلسیم او ویټامین A، B1، B2 او C هم یو بم دی.
د چیا تخمونه
د "سوپر فوډ" په توګه د دوی شهرت د دوی د پروټین مینځپانګې (شاوخوا 20٪) د ښه کیفیت له امله دی ځکه چې دوی اته امینو اسیدونه لري چې بدن ورته اړتیا لري. د چیا تخمونه د اومیګا 3 کورنۍ څخه د منرالونو (کلسیم، اوسپنې، مګنیزیم، فاسفورس) او غوړ اسیدونو غلظت دي.