کړی
کراس اوور د بریښنا جلا کولو سمیلیټر دی او تاسو ته اجازه درکوي د سینې ، اوږو کمر ، شا او فشار د عضلاتو روزنه وکړئ ، پداسې حال کې چې بار یوازې د مطلوب هدف عضلاتو باندې توزیع کیږي.
د فټنس صنعت د فعال پرمختګ څخه مننه ، ډیری په زړه پوري نوي محصولات د سپورت توکو بازار کې څرګند شوي. او د جیمونو لپاره د تجهیزاتو "کورنۍ" کې خورا مشهور کراس اوورونه دي - څو اړخیز وزن بلاک سمیلیټرونه. دوی د جلا کولو تمرینونو ترسره کولو لپاره ډیزاین شوي او د ټولو عضلاتو ډلو کار کولو لپاره مناسب دي. او د دې حقیقت لپاره چې کراس اوور تاسو ته اجازه درکوي په ځای کې د ځواک پیچلي روزنه ترسره کړئ، دا ډیری وختونه په جم کې جم نومیږي.
د کراس اوور ډیزاین د دوه ریک نصب شوي چوکاټونو پراساس دی چې د کراس بار لخوا وصل شوي. هر چوکاټ په کیبلونو کې د وزن پلیټونو رسولو سره ټاکل شوي بار بلاک سره مجهز دی. په سمیلیټر کې د کار کولو په جریان کې، د کرشن بلاکونه د ځانګړو لارو سره حرکت کوي. په دې حالت کې، کاروونکي کولی شي لاسونه په مختلفو لارښوونو کې راوباسي، په مطلوب زاویه کې عضلات کار کوي. کراس اوور ځانګړی دی چې دا تاسو ته اجازه درکوي د جلا کولو تمرینونه ترسره کړئ چې د راحت په هدف دي. دا تمرینونه په یو وخت کې د څو غړو او عضلاتو ګروپونه نه پوښي، مګر په انزوا کې یو مشخص ګروپ اغیزه کوي.
مهم! کراس اوور د هغه خلکو د بیا رغولو لپاره کارول کیدی شي چې د عضلاتو سیسټم ټپي او ستونزې لري. هم وګوره: څنګه فزیکي ځواک وده وکړو؟
د کراس اوور روزونکو ګټې
د وزن بلاک ماډلونه د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب دي او د دې لپاره ارزښت لري:
- د عملیاتو اسانتیا - په دوی کې هیڅ پیچلي غوټۍ شتون نلري، او کاري وزن د لیور په حرکت کولو سره تنظیم کیږي چې د کرشن بلاکونه حل کوي.
- اسانتیا - د وړیا وزنونو برخلاف چیرې چې لفټر ریښتیني ملاتړ نلري ، د کراس اوور روزنه د بدن مناسب موقعیت او توازن ساتل اسانه کوي.
- استقامت - دواړه مسلکي ورزشکاران او پیل کونکي کولی شي په دوی تمرین وکړي.
- تغیرات - په کراس اوور کې ، تاسو کولی شئ په مختلف توپیرونو کې لوی شمیر تمرینونه ترسره کړئ ، نو ورزش به یقینا یوازینی نه وي.
- اعظمي خوندیتوب - د سمیلیټر ټول عناصر په خوندي ډول ګړندي شوي ، او بارونه د کارونکي څخه لرې دي.
- څو اړخیز فعالیت - د روزنې په جریان کې، تاسو کولی شئ د پوستکي او سینه عضلاتو، د اوږو کمر، لاسونه، هډوکي، بټۍ، د معدې عضلات کار کړئ. په ورته وخت کې، د ټاکل شوي تمرین په پام کې نیولو پرته، پاتې نور په ورته وخت کې د هدف عضلاتو سره پمپ کیږي، کوم چې د روزنې پیچلتیا رامینځته کوي.
د کراس اوور روزنې قواعد
د جیم ښوونکي وړاندیز کوي چې د تودوخې وروسته سمدلاسه د کراس اوور ورزش وکړي ، ځکه چې د ځواک تمرینونه د ترسره کولو لپاره ډیرې انرژي ته اړتیا لري. لکه څنګه چې په سمیلیټر کې د کار کولو قواعدو لپاره، ډیری یې شتون لري:
- بار باید د کارونکي فزیکي حالت او روزنې پورې اړه ولري؛
- د تمرینونو په جریان کې، شا باید مستقیم وي، او تاسو اړتیا لرئ چې لاسي حرکت وکړئ پداسې حال کې چې د تنفس کولو پرمهال د تنفس کولو پرمهال؛
- دا غوره ده چې د بدن د پورتنۍ او ښکته عضلاتو روزنه په ورته ناسته کې نه وي، مګر هره بله ورځ - دا طریقه به د بدن د زیاتوالي مخه ونیسي.
د فټنس ښوونکي مشوره. په کراس اوور کې د روزنې شدت بدلولو لپاره دوه لارې شتون لري - د تکرار شمیر زیاتولو (کمولو) یا د بار وزن تنظیم کولو له لارې. هم وګوره: په کراس بار کې د پورته کولو زده کړه!
په کراس اوور سمیلیټر کې ریښتیني تمرینونه
د کراس اوور سمیلیټر کې ترسره شوي خورا اړونده تمرینونو کې:
د پورتني بدن لپاره:
- د لاسونو کمول - تاسو ته اجازه درکوي د سینه عضلاتو کار وکړئ او یو ښکلی راحت رامینځته کړئ. دا په ورته وخت کې د دواړو لاسونو سره د مستقیم شا سره ترسره کیږي، کوم چې ستاسو په مخ کې کم شوي ترڅو کوڼۍ تورو ته لاس ونه رسوي.
- د وسلو انعطاف او غزول (د ډمبیل یا باربل سره د تمرینونو بدیل دی) - بایسپس او ټریسپس روزي. د بایسپس د روزلو لپاره، لاسونه باید د ټیټ کرشن بلاک سره وصل شي، او ټرایپسونه د مستقیم لاسي سره په پورته یا ښکته حرکتونو کې کار کوي.
- "لمبرجیک" د معدې د عضلاتو د پیاوړتیا لپاره یو اغیزمن تمرین دی. دا په هر لوري کې په جلا توګه ترسره کیږي، او فشار د یو لاس لپاره د دوو لاسونو سره ترسره کیږي.
د ټیټ بدن لپاره:
- د ټیټ وزن بلاک څخه سکواټونه - پرته له دې چې په زنګونونو منفي اغیزه وکړي د ګلوټیل عضلاتو اعظمي بار چمتو کوي. او د هډوکي، شا، او abs عضلات د بونس په توګه کار کوي.
- د پښې سوینګونه (شاته او غاړې ته) - د هرې پښې سره په بدل کې د بار لاندې ترسره کیږي ، تاسو ته اجازه درکوي د ګلوټیل عضلات پمپ کړئ.
کراس اوور د بشپړ ځواک روزنې ماشین دی. او د دې لپاره چې د ټپي کیدو او ډیر بار څخه مخنیوی وشي، دا غوره ده چې د یو ښوونکي تر لارښوونې لاندې کار پیل کړئ. هم وګوره: په فټنس کې کراس ټریننګ څه شی دی؟
په کراس اوور سمیلیټر کې د تمرینونو ترسره کولو تخنیک
کراس اوور د بریښنا جلا کولو ماشین دی او تاسو ته اجازه درکوي د سینې ، اوږو کمر ، شا او فشار عضلات وروزي ، پداسې حال کې چې بار یوازې د مطلوب هدف عضلاتو باندې توزیع کیږي. سمیلیټر دوه وزني بلاک چوکاټونه لري چې د جمپر لخوا وصل شوي. کیبلونه او لاسي د وزن بلاکونو ته غځول شوي، او کله چې سمیلیټر کاروئ تاسو باید کیبلونه د اړین وزن سره راوباسئ.
اصلي تمرین چې د کراس اوور په مرسته ترسره کیږي د لاسونو کمول دي. دا په مختلفو توپیرونو کې ترسره کول، تاسو کولی شئ د پوټکي عضلاتو په مختلفو برخو باندې د بار ټینګار وکړئ. د کار وزن واقعیا مهم ندي: دا خورا مهم دی چې د سینه بغل د عضلاتو تناقض او تناقض احساس کړئ. هم وګوره: تاسو ولې د عضلاتو هایپرټروفي روزنې ته اړتیا لرئ؟
په ټیټ بلاکونو کې د تمرینونو ترسره کولو تخنیک:
- وزن تنظیم کړئ، لاسي واخلئ، د سمیلیټر په مرکز کې ودریږئ، خپلې پښې په ورته کرښه کې وساتئ؛
- خپل سینه مخکی او پورته کیږدئ، خپل اوږه بیرته واخلئ.
- د تنفس کولو په وخت کې، خپل لاسونه پورته کړئ او یوځای یې کړئ.
- بایسپس مه فشاروئ که تاسو غواړئ بار یوازې په سینه وي؛
- په لوړ ځای کې لنډه وقفه واخلئ؛
- لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل لاسونه ښکته کړئ، د سینې په نخاع کې انعطاف وساتئ.
په پورتنۍ بلاکونو کې د تمرینونو ترسره کولو تخنیک:
- وزن تنظیم کړئ، لاسي واخلئ، د سمیلیټر په مرکز کې ودریږئ، خپلې پښې په ورته کرښه کې وساتئ؛
- مخ وګرځوئ، خپل شا مستقیم وساتئ (45 درجې زاویه)؛
- لکه څنګه چې تاسو تنفس کوئ، خپل لاسونه ستاسو مخې ته سره یوځای کړئ، د سینې د عضلاتو د کار له امله د حرکت کولو هڅه وکړئ؛
- د لوړ انقباض په نقطه کې، یو څه وقفه وکړئ؛
- خپل لاسونه اړخونو ته خپروي کله چې تاسو تنفس کوئ.
د وزن وړیا تمرینونه به د کراس اوور برعکس د سینه بغل عضلاتو باندې XNUMX٪ بار ورکړي. مګر محتاط اوسئ: تخنیک تعقیب کړئ او د روزونکي سره مشوره وکړئ که تاسو د کراس اوور کارولو لپاره کافي چمتو یاست (په ځانګړي توګه خپل لاسونه د ټیټ بلاکونو له لارې راوړي). هم وګوره: څنګه سمه شخصي روزونکی غوره کړئ؟