کړی
ټول غوړ په څکول شوي ساسج کې د غوړ "سترګو" په څیر نه ښکاري.
له همدې امله خلک د اړتیا څخه خورا ډیر خوري. هره ورځ د پروټین ، غوړ او کاربوهایډریټونو خپل شخصي نورم مشخص کولو لپاره ، یوڅه وخت واخلئ او زموږ د تغذیې اړتیاو محاسبه وکاروئ.
د خورا غوړ خواړو مشخص کولو څرنګوالی ، پرته لدې چې تاسو د غوړ خوند اخیستلو لپاره ځانګړی حساسیت ولرئ او څنګه چې په رژیم کې د هغې مقدار کم کړئ؟
د اضافي کالوری لپاره څنګه لټون وکړئ؟
اضافي کالوری د هر غوړ څخه ترلاسه کیدی شي - دواړه نباتات او حيوانات - که تاسو دا د وړاندیز شوي نورم څخه ډیر وکاروئ. تغذیه کونکي په یوه ورځ کې وړاندیز کوي چې د غوړ څخه 400 kcal څخه ډیر نه وي - دا شاوخوا 40 ګرامه یا 8 چای سپیمونه دي. د سبزیجاتو او څارویو غوړو خورا صحي ترکیب - 3: 1.
"غوړ" په کالوري کې لوړ دی ، مګر خورا ګټور دی - په 100 ګرامه کب کې غوړ 100 ګرامه غوړ لري د 900 کالوري کالوري مینځپانګې سره. او په 100 g د خنزیر غوړ زیان رسونکي غوړ "یوازې" 82 سلنه او 730 kcal دی.
ترټولو غوړ چیرته دی؟
| د محصول د | په 100 g محصول کې څومره غوړ | د غوړ څخه څومره کالوری ، د 100 g محصول په محصول کې |
| نباتی غوړی | 100 g / 20 h. چمچونه | 900 |
| مکھن | 82 g / 16 ، h 5 چمچونه | 738 |
| غوښتي | 65 g / 13 h. چمچونه | 585 |
| غوړ سور | 50 g / 10 د ماسپښین چمچونه | 450 |
| د شیدو چاکلیټ | 35 g / h 6 چمچونه | 315 |
| د پنیر ډولونه 70 fat غوړ | 70 g / 14 h. چمچونه | 630 |
چربی چیرته دی؟
| د محصول د | په 100 g کې څومره غوړ | د غوړ څخه څومره کالوری: د 100 g محصول په محصولاتو کې kcal |
| د هګۍ نوډلس | 3 g / 0 ، h 6 چمچونه | 27 |
| د وریجو غوښه | 3 g / 0 ، h 6 چمچونه | 27 |
| شربت | 3 g / 0 ، h 6 چمچونه | 27 |
| له غوړ نه پاک پنیر | 2 / / 0,4،XNUMX ساعتونه چمچ | 18 |
| د چرګ سينه | 2 / / 0,4،XNUMX ساعتونه چمچ | 18 |
| شیدې د غوړ 1,5،XNUMX. | 2 g / 0,4،XNUMX ساعتونو چمچ | 18 |
| د کوډ فایلونه | 1 g / 0 ، h 2 چمچونه | 9 |
| انځور | 1 g / 0 ، h 2 چمچونه | 9 |
| پخې | 1 g / h 0,2،XNUMX چمچ | 9 |
پټه غوړ
په خواړو کې ډیر غوړ پټول چې موږ د غوړ په توګه فکر کولو عادت نه یو: ایوکاډو ، ساسیج ("پرته له" سترګو "!) یا چاکلیټ. دا ډول پټ شوي غوړ پرته لدې چې یو سړی په پام کې ونیسي کولی شي په ورځ کې 100 او ډیر ګرام وخوري.
| د محصول د | د هر چا په خدمت کې څومره د غوړ فیصده / چمچونه پټ شوي | د غوړ څخه څومره کالوری |
| سور کیویار جار 140 g | 15 g / 3 h. چمچونه | 135 |
| سپک شوي مالګه ، 100 ګرامه | 12,5 g / 3 ، h 5 چمچونه | 157 |
| د ساسج سور سور 200 g | 60 g / 12 h چمچو | 540 |
| سګرټ څښل ، 50 g | 25 g / 5 h. چمچونه | 225 |
| جوش شوي ساسیج ، 250 g | 75 g / 15 h. چمچونه | 675 |
| کیک د مکھن کریم سره ، 120 g | 45 g / 9 h. چمچونه | 405 |
څنګه لږ غوړ وخورئ؟
- سلاد د طبیعي جوی سره ډک کړئ پرته د میوو اضافو څخه. دا پانسمان به د تیلو ځای ونیسي ، کوم چې په سلاد کې خورا ډیر اضافه کیږي - د هر خدمت کولو پر سر یو لوی چمچ د ټول سلاد کټور لپاره ورته مقدار دی.
- د میئونیز مخه ونیسئ په سلادونو ، سوپونو یا کاسروولونو کې. په "معیاري" کې د پروینکل میئونیز غوړ د 67 سلنې څخه کم ندي ، او "سپک" یا د رژیم میئونیز واقعیا شتون نلري ، حتی هغه څوک چې تاسو په کور کې پخلی کوئ ، د غوړ مینځپانګه په 45 G 100 ساس کې 30 g څخه کم نه ده. دا غوره ده چې د منظم شیره کریم سره میئونیز ځای په ځای کړئ. خورا "موټور" خواږه کریم معمولا له XNUMX سلنه ډیر غوړ نه لري.
- غوښه او چرګان پخ کړئ په تنور کې په ګرل یا ورق کې. د نانسټک یا پین-ګریل سره د کښت کولو پینونه وکاروئ. لومړی تاسو کولی شئ پرته د اضافی غوړ اضافه کولو څخه پخلی وکړئ ، او دوهم ، د خواړو څخه د څاڅکي غوړ راټولولو لپاره په سطح کې د ځانګړي نالیونو له امله او دې ته نه موقع ورکوئ چې پلیټ ته ورشئ.
- هڅه وکړئ لږ سخت پنیر وخورئ. مګر د ټیټ غوړ پنیر ، پنیر او جوی هره ورځ وخوړل شي. سربیره پردې ، دا د هر عمر لرونکي شخص لپاره په اسانۍ د هاضمې وړ کلسیم سرچینه ده.
- په اونۍ کې د هر دریم ډوډۍ یا ډوډۍ لپاره ګمارل a د کب کب. د غوړ اسیدونو بډایه سمندري کب غوره کړئ: ماکریل ، هیرینګ ، سالمون. یا ټیټ غوړ سپینه کب او سمندري خواړه - دا د B ویټامینونه لري: هیک ، کوډ ، کیک.
- کله چې د چرګانو پخلی له پوټکي یې پاکه کړه. پدې کې - نږدې ټول غوړ پدې کې شتون لري ، او هیڅ مغذي مواد نه.
- څخه بدله ټوله شيدې د اچولو لپاره. د ازموینې پایلې ښیې چې د ټیټ غوړ شیدو خوند له معیار څخه بد نه دی ، او پدې کې غوړ دوه چنده کم دی.
- هوښیار د اندازه د ډیر څرګند غوړ نه په آیس کریم ، چاکلیټ ، پیزا یا مچیو کې. د مثال په توګه ، د چاکلیټ سره سینڈی کې د 20 g خدمت کولو کې 100 ګرامه غوړ شتون لري ، او دا یوازې درې ګولونه دي! او د خوږ مرچ غوړ کولی شي ترلاسه کړي او په 100 G محصول کې بشپړ ورځنی مقدار ، کوم چې تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د ناري لپاره وخورئ. د ناري لپاره لږ غوړ انتخابونه شتون لري.
- جوش شوي ساسیج او ساسیج ، د غوښې ، وریجې یا ترکیې د جوش شوي یا پخه شوي ټوټې سره ځای په ځای کړئ. مختلف مصالحې او د سبزیجاتو فصلونه به د مساله لرونکي ډش چمتو کولو کې مرسته وکړي چې کولی شي د غوښې محصولات ځای په ځای کړي.
- په کافي کې کریم د بشپړ شیدو سره بدل کړئ. خوند یې خراب شوی ندی ، مګر لږترلږه دوه ځله د کافي جام کې د غوړ مینځپانګه کمه شوې (په کریم کې - په 10 G کې د غوړ 100 G ، او د غوړ شیدو - 5g).
- چاکلیټ، کیک او پیسټری د مارملډ، میوو جیلی یا مارشمیلو سره بدل کړئ. دا محصولات تقریبا هیڅ غوړ نلري. مګر مه هیروئ چې د ترلاسه شوي بوره اندازه وڅارئ ، کوم چې بدن ته له غوړ څخه لږ زیان رسوي. او ډاډه اوسئ چې اجزاو ته پاملرنه وکړئ - دا ډول محصولات ډیری وختونه مصنوعي رنګونه او نور اضافه کونکي لري کوم چې خورا ګټور ندي.
- یوځل چې تاسو خپل نورم محاسبه کړئ ، زده کړئ چې څنګه په خواړو کې د مغذي موادو مینځپانګې وکاروئ. تاسو کولی شئ محصولات د کټګوریو او غوړ مینځپانګو له مخې ترتیب کړئ: ټیټ ، متوسط او لوړ (د 15 g محصول لپاره له 100 g څخه ډیر).
د لنډیز لپاره. بدن غوړ ته اړتیا لري ، مګر د دوی کارول باید په اعتدال کې وي او په غوره توګه په سمه اومیګا 3 او اومیګا 6 کې وي ، شتون لري ، د مثال په توګه ، د زیتون غوړ او سره کب کې. له همدې امله ، دا اړینه ده چې په پلیټینټ کې څومره غوړ ترلاسه شي په احتیاط سره نظارت وکړئ ، هڅه وکړئ د ډیر غوړ خواړو او هغه خواړو څخه مخنیوی وکړئ چې پټ غوړ لري ، او تل د دوی د ورځې درجه په یاد وساتئ.
د لوړ غوړ په اړه ویډیو وګورئ مګر که څه هم صحي خواړه:
