کړی
ولې د DASH رژیم ممکن له قید وروسته د وزن له لاسه ورکولو لپاره یو له خورا مناسب څخه وي
د تغذيې د
د DASH رژیم د رژیم ب patternه ده چې د لوړ فشار ناروغانو لپاره وړاندیز کیږي ، مګر د دې لارښوونې د وزن له لاسه ورکولو اجازه ورکوي ، په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره چې د خواړو بد عادتونه لري.
د تعقیب لپاره اسانه ، مغذي ، خوندي ، د دې لپاره مؤثر د وزن له لاسه ورکول او په قضیو کې مشوره ورکول کیږي ډايبېتېز او ستونزې کاریووسکولر. دا هغه معیارونه دي چې د امریکایی مجلې "US نیوز او ورلډ" لخوا هرکال د غوره رژیمونو درجه بندي کې ارزښت لري. په وروستیو کلونو کې د د رژیم DASH له 2013 څخه تر 2018 پورې درجه بندي رهبري کړې ، که څه هم په تیرو دوه کلونو ، 2019 او 2020 کې ، DASH د مدیترانې رژیم لخوا له مینځه وړل شوی.
یو له هغه کلیمو څخه چې متخصصین د DASH رژیم د سالم او مؤثره اختیار په توګه وړتیا لري دا دي چې د کمولو سربیره لوړ فشار، د دوی د رژیم نمونې د دې سره مرسته کوي د وزن کمول. د دې رامینځته کول 90 لسیزې پورې اړه لري ، کله چې د متحده ایالاتو د روغتیا ملي انسټیټیوټ د رژیم له لارې د لوړ فشار تنظیم کولو لپاره رژیم ډیزاین کړی. د دې لنډیز ، DASH ، د "لوړ فشار بندولو لپاره د رژیم چلند" لپاره ولاړ دی.
مګر دا فورمول په حقیقت کې څه شی لري؟ لکه څنګه چې د ډاکټر ماریا بالیسټرس لخوا توضیح شوی ، د SEEN تغذیه ډلې څخه (د اندوکرینولوژی او تغذیې هسپانوي ټولنه) ، د رژیم ب patternه د DASH رژیم په ورځني خوراک کې د سوډیم کمولو پراساس دی په ورځني 2,3،5,8 ګرام (د 1,5،3,8 ګرامه مالګې سره مساوي) په نورمال DASH رژیم کې او په ورځ کې XNUMX،XNUMX ګرامه (د XNUMX،XNUMX ګرامه مالګې سره مساوي) د DASH رژیم ډول "په سوډیم کې ټیټ". په ورته وخت کې ، د DASH رژیم د پوټاشیم ، کلسیم او مګنیزیم مینځپانګه ډیروي ، کوم چې منرالونه دي چې کولی شي د لوړ فشار لوړولو کې مرسته وکړي. د DASH رژیم ، له همدې امله په هغه خواړو ټینګار کوي چې په کلسیم ، پوټاشیم ، مګنیزیم او فایبر بډایه وي ، کله چې یوځای شي ، د وینې فشار ټیټولو کې مرسته کوي.
ولې دا تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي
سربیره پردې ، د سالم رژیم ب patternه ، نه یوازې مرسته کوي د لوړ فشار کنټرولدا کولی شي تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته وکړي ، په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره چې د کلونو لپاره د خواړو بد عادتونه لري. د DASH رژیم لخوا رامینځته شوی بدلون د دې لامل کیږي چې خلک د دوی ټول کالوري مصرف کم کړي او دا په نهایت کې هغه څه دي چې دوی سره د وزن له لاسه ورکولو کې مرسته کوي ، لکه څنګه چې ډاکټر بالیسټرس په ګوته کوي: وزن کم کړئ هرکله چې د کالوریک محدودیت شتون ولري. مګر د دې صحي کیدو لپاره ننګونه دا ده چې دا په اوږد مهال کې په متوازن او دوامدار ډول ترسره کړئ ، او دا دوه مسلې پوره کیدی شي که د DASH رژیم تعقیب شي. "
که څه هم دا د لوړ فشار لرونکي ناروغانو لپاره دی ، ډاکټر بالیسټرس روښانه کوي چې دا د رژیم نمونه پرته له رنځپوهنې یا هر هغه چا باندې پلي کیدی شي چې میټابولیک رنځپوهنې ولري لکه ډايبېتېز یا ډیسلیپیمیا.
په DASH رژیم کې کوم خواړه خوړل کیږي
د DASH رژیم کې شامل ځینې د رژیم وړاندیزونه د اهدافو ترلاسه کولو لپاره چې دا راپورته کوي عبارت دي له:
- الټرا پروسس شوي او دمخه پخ شوي محصولات کم کړئ (یا له مینځه وړئ).
- مصرف ته لومړیتوب ورکړئ سبزیان, سبزیان y د ميوو. دا مشوره ورکوي چې په ورځ کې لږترلږه درې میوې وخورئ (ټوټې دننه کړئ).
- کنټرول او مالګه کمه کړئ د پخولو لپاره ترڅو دوی هره ورځ له درې ګرامو څخه ډیر نشي (د چای یو چای چمچ). د خوندور خواړو لپاره تاسو کولی شئ مصالحې لکه مصالحې ، ارومیټ بوټي ، سرکه ، لیمو ، لہسن یا پیاز وکاروئ. غوښه یا د کب کبان یا ټابلیټونه باید د خواړو سره ونه کارول شي.
- له 2 څخه تر 3 پورې مصرف کړئ د لبنياتو یوه ورځ چې باید وي سکیم شوی.
- حبوبات غوره کړئ بشپړونه او که ډوډۍ وخوړل شي ، دا باید ټوله غله وي او پرته له مالګې.
- لږ مقدار پکې شامل کړئ مغز.
- مصرف کړئ نري غوښې، په غوره توګه چرګان او د سره غوښې مصرف به په اونۍ کې یو یا دوه ځله محدود وي.
- واخله کبان (تازه یا منجمد) په مکرر ډول. که چیرې بند شوي کب د سلاد یا نورو خواړو لپاره وخوړل شي ، طبیعي (0 salt مالګه) به په غوره توګه وکارول شي.
- د کاربونیټ شوي او محرک څښاک مصرف څخه مخنیوی وکړئ.
سربیره پردې ، د پاکولو تخنیکونه چې باید وکارول شي هغه دي چې لږترلږه غوړ چمتو کوي ، دا دی ، جوش شوي ، پخه شوي ، بخار شوي ، پخه شوي ، مایکروویډ یا په پاپیلوټ کې. دوی به جوش شوي ، خواږه یا ډوډۍ نه پخوي.
La هايډریشن دا د DASH رژیم کې هم اړین دی ، نو دا مشوره ورکول کیږي چې په ورځ کې له 1,5،2 څخه تر XNUMX لیتره اوبه وڅښئ (انفیوژن او وربشې پکې شاملې دي).