1. زه وخت نه لرم او نه پوهیږم چې څنګه
مراقبت ډیر وخت نه نیسي. حتی د مراقبت لنډ وخت کولی شي بدلون راولي. په ورځ کې یوازې 5 دقیقې کولی شي د پام وړ پایلې رامینځته کړي ، پشمول د فشار کمول او ښه تمرکز ، د مراقبت ښوونکی شارون سالزبرګ وايي.
هره ورځ د مراقبت لپاره د یو څه وخت په نیولو سره پیل کړئ. په آرامۍ سره په یوه آرامه ځای کې، په فرش، تکیه یا په څوکۍ کې، مستقیم شاته کښینئ، مګر پرته له دې چې خپل ځان فشار یا ډیر زیات کړي. د اړتیا په صورت کې کیږدئ، تاسو اړتیا نلرئ چې ناست شئ. خپلې سترګې وتړئ او یو څو ژورې ساه واخلئ، احساس وکړئ چې هوا ستاسو پوزې ته ننوځي، سینه او ګیډه ډک کړئ، او خوشې شئ. بیا په طبیعي تنفسي تال باندې تمرکز وکړئ. که ستاسو ذهن خراب شي، اندیښنه مه کوئ. په پام کې ونیسئ چې ستاسو پام څه شی دی، بیا پریږدئ چې دا فکرونه یا احساسات پریږدئ او پوهاوی بیرته خپل ساه ته راوړو. که تاسو دا هره ورځ د یوې ټاکلې مودې لپاره ترسره کوئ، نو تاسو به په پای کې په هر حالت کې پوهاوی ترلاسه کړئ.
2. زه ډاریږم چې په خپلو فکرونو کې یوازې پاتې شم.
مراقبت کولی شي تاسو له هغه فکرونو څخه خلاص کړي چې تاسو یې د مخنیوي هڅه کوئ.
جیک کورنفیلډ، لیکوال او ښوونکی، په خپل کتاب کې لیکي، "ناروغ فکرونه کولی شي موږ په تیرو وختونو کې ګیر کړي. په هرصورت، موږ کولی شو خپل ویجاړونکي فکرونه په اوسني وخت کې بدل کړو. د ذهني روزنې له لارې، موږ کولی شو په دوی کې هغه بد عادتونه وپیژنو چې موږ ډیر وخت دمخه زده کړل. بیا موږ کولی شو بل مهم ګام پورته کړو. موږ ښايي وګورو چې دا مداخله کونکي فکرونه زموږ غمونه، ناامني او یوازیتوب پټوي. لکه څنګه چې موږ په تدریجي ډول د دې اصلي تجربو زغم زده کوو، موږ کولی شو د دوی کشش کم کړو. ډار کولی شي په شتون او جوش بدل شي. ګډوډي کولی شي دلچسپي پیدا کړي. ناڅرګندتیا د حیرانتیا دروازه کیدی شي. او بې کفایتي کولی شي موږ وقار ته ورسوي."
3. زه دا غلط کوم
هیڅ "سمه" لاره نشته.
کبت زین په هوښیارۍ سره په خپل کتاب کې لیکلي: "په حقیقت کې، د تمرین کولو لپاره هیڅ سمه لار نشته. دا غوره ده چې هره شیبه په تازه سترګو سره ووینئ. موږ دې ته ژور ګورو او بیا په بله شیبه کې پریږدو پرته لدې چې دې ته غاړه کیږدو. په لاره کې د لیدلو او پوهیدو لپاره ډیر څه شتون لري. دا غوره ده چې خپلې تجربې ته درناوی وکړئ او د دې په اړه ډیره اندیښنه مه کوئ چې تاسو باید څنګه احساس وکړئ، وګورئ یا فکر وکړئ. که تاسو د بې باورۍ په حالت کې دا ډول باور تمرین کړئ او یو قوي عادت غواړئ چې یو څه واک وغواړئ چې ستاسو تجربې ته پام وکړي او تاسو ته برکت درکړي، تاسو به ومومئ چې یو څه ریښتیني، مهم، زموږ په طبیعت کې ژور یو څه واقع کیږي.
4. زما ذهن ډیر ګډوډ دی، هیڅ شی به کار ونه کړي.
پریږدئ ټول مخکینۍ مفکورې او توقعات پریږدئ.
تمه د احساساتو لامل کیږي چې د خنډونو او ګډوډۍ په توګه عمل کوي، نو هڅه وکړئ چې دا ونه لرئ، لیکوال فادیل زیدان، په UCSD کې د انستیزیولوژی معاون پروفیسور، چې د مراقبت په اړه د خپلې څیړنې لپاره مشهور دی: "د خوشحالۍ تمه مه کوئ. حتی د ښه کیدو تمه مه کوئ. یوازې ووایه، "زه به راتلونکې 5-20 دقیقې په مراقبت کې تیر کړم." د مراقبت په جریان کې، کله چې د خپګان، ستړیا، یا حتی د خوښۍ احساسات را منځ ته شي، دوی پریږدئ، ځکه چې دوی تاسو له اوسني شیبې څخه انحراف کوي. تاسو د دې احساساتي احساس سره تړلي یاست، که دا مثبت وي یا منفي. نظر دا دی چې بې طرفه او هدف پاتې شي.
یوازې د ساه بدلیدونکي احساساتو ته بیرته لاړشئ او پوه شئ چې ستاسو د بوخت ذهن څخه خبرتیا د تمرین یوه برخه ده.
5. زه کافي ډسپلین نه لرم
مراقبت د خپل ورځني کار یوه برخه وګرځوئ، لکه شاور کول یا د غاښونو برش کول.
یوځل چې تاسو د مراقبت لپاره وخت ونیسئ (وګورئ "زه وخت نه لرم")، تاسو لاهم باید د تمرین، ځان درناوي، او د تمرین په څیر، د مراقبت د بندولو تمایل په اړه غلط انګیرنې او غیر واقعیتي توقعاتو باندې بریالي شئ. د ډسپلین د ښه کولو لپاره، ډاکټر مادو ګویل، چې د هغه د مراقبت پروګرام لپاره پیژندل شوی، وايي هڅه وکړئ چې مراقبت د شاور کولو یا خوړلو سره برابر کړئ: "موږ ټول ډیر وخت نه لرو. مراقبت ته لوړ لومړیتوب ورکړئ چې هره ورځ ترسره شي. په هرصورت، د ژوند شرایط ځینې وختونه په لاره کې راځي. کله چې د یوې اونۍ یا ډیر ځنډ پیښ شي، نو هڅه وکړئ چې په منظمه توګه مراقبت ته دوام ورکړئ. مراقبت ممکن په لومړیو څو ورځو کې ډیر ستونزمن وي. لکه څنګه چې تاسو تمه نه لرئ چې د 10 مایلونو د چلولو څخه وروسته د اوږدې وقفې وروسته، د تمې سره مراقبت ته مه راشئ.