تاسو یقینا دمخه د اومیګا 3 په اړه اوریدلي یاست ، دا خورا ښه کیفیت لرونکي غوړ اسیدونه چې زموږ د زړه سیسټم ساتي. دا د امیندوارۍ پرمهال خورا اړین دي ترڅو ستاسو د ماشوم مناسب پرمختګ تضمین کړي. مګر دا دقیقا د څه لپاره کارول کیږي او چیرته یې موندل کیږي؟

الفا-لینولینیک اسید د اومیګا-3 غوړ اسید دی ، لکه د اومیګا-6 فایټ اسیدونو په څیر ، ډیری وختونه "ښه غوړ" په نوم یادیږي ځکه چې د دې مصرف د زړه ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کوي.

په امیندواره میرمنو کې د اومیګا -3 ګټې په زیاتیدونکي توګه څرګندیږي. دا لیپیدونه د امیندواره میرمنو روغتیا او د دوی ماشومانو روغتیا کې مرسته کوي:

• په میندو کې ، د اومیګا 3 ښه حالت د دوی سره د امیندوارۍ پرمهال او حتی د زیږون وروسته ښه مورال ساتلو کې مرسته کوي. جدي مطالعاتو ښودلې چې هغه میرمنې چې ډیر اومیګا-3 مصرفوي د زیږون وروسته "ماشوم بلوز" څخه لږ رنځیږي. سربیره پردې ، د کانساس پوهنتون یوې ډلې په ګوته کړې چې په اومیګا 3 کې بډایه د هګۍ ورځنی مصرف (په چرګانو کې د چرګانو تغذیه) به د امیندوارۍ موده په اوسط ډول 6 ورځې زیاته کړي. دا خورا په زړه پوري معلومات دي ترڅو د وخت دمخه زیږون څخه مخنیوی وشي کله چې امیندوارۍ په خطر کې وي.
• په ماشومانو کې: ځینې اومیګا -3 د جنین ودې لپاره اړین دي ، دوی د ریٹینا حجرو په وده کې ډیره برخه اخلي او د دې د ښه عصبي ودې لپاره اړین دي. دوی DHA او EPA دي. دا اومیګا -3 د ماشوم معافیت سیسټم سره هم مرسته کوي ، پدې توګه د ناروغۍ پروړاندې مقاومت ښه کوي.

پدې توګه ، د دې ودې ډاډ ترلاسه کولو لپاره ، جنین اړتیا لري دا اومیګا -3 د پلاسنټا له لارې ترلاسه کړي.

د امیندوارۍ د دریمې اونۍ له مینځ څخه ، د جنین عصبي سیسټم ځای په ځای کیږي. له دې ځایه ، د جنین مغز په ګړندۍ وده کوي: په څو میاشتو کې د لسګونو ملیارد نیورونال حجرو تولید کیږي. په هرصورت ، ځینې د اومیګا-3 غوړ اسیدونه ، DHA ، چې د "سروونیک" اسید په نوم هم یادیږي ، د مغز غشا تشکیلوي او د نیورونونو رامینځته کیدو لپاره خورا اړین دي. دوی په مغز کې د ګلوکوز په لیږد کې هم برخه اخلي.

له هغې وروسته ، د امیندوارۍ وروستي درې میاشتنۍ په جریان کې ، د ماشوم مغز وده په زړه پوري ده: دا له 3 څخه تر 5 ځله ډیریږي. په هرصورت ، دلته بیا DHA کلیدي رول لوبوي ځکه چې دا د جنین اصلي مغز تیلو دی.

د زیږون پرمهال ، د ماشوم مغز د 60 lip لیپایډ څخه جوړ شوی او نږدې 300 ګرامه وزن لري. دا به لاهم د خپل ژوند په لومړیو دوه کلونو کې خورا ګړندی وده وکړي.

د امیندوارۍ له پیل څخه د ماشوم اړتیاو پوره کولو لپاره ، مثالی به دا وي چې ژر تر ژره د ماشوم امیندواره کیدو غوښتنې سره د لازمي غوړ اسیدونو مصرف پیل کړي.

اومیګا-3s ځانګړي غوړ اسیدونه دي ، ځکه چې د انسان بدن نشي کولی دوی ترکیب کړي. له همدې امله دوی باید د خواړو لخوا چمتو شي. د امیندوارۍ پرمهال ، دا خورا اړین دي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو هغه خواړه خورئ چې د اومیګا 3 سرچینه وي ، په منظمه او کافي اندازه د ماشوم ښه عصبي ودې او لید بلوغ تضمین کولو لپاره.

 په فرانسه کې ، د غوړ اسیدونو په اړه د رژیم عادتونه د پام وړ بدل شوي د معلوماتو کمپاینونو څخه مننه. د زړه د ناروغۍ مخنیوي لپاره د ښه کیفیت لرونکي غوړ مصرف خورا ډیر شوی. پداسې حال کې چې د اومیګا-6 نیمګړتیاوې نادره دي ، ډیری میرمنې کافي اومیګا 3 نه ترلاسه کوي.

په هرصورت ، د اومیګا -3 او DHA کافي کچې درلودو لپاره ، دا به په اونۍ کې د کب دوه برخې خوړل کافي وي ، پشمول لږترلږه یوه غوړ کب (سالمن ، ټونا ، او نور) ، پداسې حال کې چې متوازن رژیم ساتل او مقدارونه توپیر لري. غوړي:

• غوړ په اومیګا -3 کې بډای دی

د تیلو په اړه ، دا مشوره ورکول کیږي چې د لومړي یخ فشار لرونکي غوړونو ملاتړ وکړئ ، په اومیګا -3 بډایه. د پیریلا غوړ په نړۍ کې په اومیګا 3 کې ترټولو بډایه سبزیجات دي (65)) ، ورپسې د کیپیلین غوړ (45)) ، د نګیلا غوړ (23)) ، د شګو (20)) ، د اخروت غوړ (13)) ، د ریپسیډ غوړ یا د کانولا غوړ (9)) او د سویابین غوړ (8)). د هغې برخې لپاره د السی غوړ له 50 than څخه ډیر اومیګا -3 لري مګر باید د امیندواره یا شیدې ورکونکو میرمنو (مګر ماشومانو او لویانو لخوا) په اعتدال کې مصرف شي ځکه چې د لیګینز مینځپانګې له امله چې فایټوسټروجن دي. .

سپارښتنه: د لازمي غوړ اسیدونو توازن راوستلو لپاره ، اومیګا -3 / اومیګا -6 ، مثالی د زیتون غوړ ترکیب هره ورځ 2 چمچ مصرف کول دي-غوړ په اومیګا 3 کې بډایه (پورته لیست وګورئ).

نور خواړه ، د اومیګا 3 ارزښتناکه سرچینه

• غوړ کب - کوچني کبونه غوره کوي ترڅو د پارا جمع کیدو څخه مخنیوی وکړي: کوچنۍ کبونه لکه هیرینګ ، ماکریل ، تازه سارډینز ، ټراوټ ، اییل یا اینکووی ، پولاک ، سول ، کوډ ، پیچ ، مولټ ، سمندري بریام یا سره مل ، هیک ، سپین ډب ، ​​او نور خورا غوړ کب په حقیقت کې په اومیګا -3 کې بډایه دي.
• سمندري خواړه: په ځانګړي توګه سیپونه (پخه شوي)
• Flaxseed تغذیه شوي چرګ هګۍ
• مغز لرونکي: مغز لرونکي په ځانګړي توګه ، مګر بادام ، هزلیټ ، پسته ، کاجو هم

سپارښتنه: موږ په اونۍ کې دوه ځله د کب خوړلو وړاندیز کوو ، پشمول د غوړ کب. د کب لپاره ، دا غوره ده چې د ځنګلي کبانو (د مثال په توګه سارډینز او ماکریل) غوره کړئ کوم چې په اومیګا 3 فایټ اسیدونو کې خورا بډای دي.

د یادونې په توګه ، خام کب ، لکه څنګه چې د سوشي یا سیویچ په ب presentedه وړاندې کیږي ، د امیندوارۍ پرمهال په کلکه هڅول کیږي ترڅو د خواړو مسمومیت او پرازیتوس له هرډول خطر څخه مخنیوی وشي.

په هرصورت ، که تاسو د کافي اومیګا 3 مصرف کولو په اړه اندیښمن یاست ، تاسو کولی شئ له خپل ډاکټر یا درمل جوړونکي سره خبرې وکړئ ، نو هغه کولی شي تاسو ته د کب د غوړ پراساس د کیفیت لرونکي خواړو ضمیمه درکړي.

ناڅاپي

• ګرم څښاک: انفیوژن ، ډیکافین شوی کافي یا ډیکافین شوی چای. (د کافي او چای کلاسیک نسخو لپاره ، دا غوره ده چې خواړه لرې کړئ)
• د غلې دانې ډوډۍ
• د غوا ، پسه او وزې جوی
• د تازه میوو جوس یا ټوله میوه
• 10 بادام

د غرمې ډوډۍ

• د جوارو سلاد مغز سره
• پوښاک چې 1 tbsp لري. په s. د زیتون غوړ ترکیب او په اومیګا -3 بډایه غوړ (پیریلا ، کامیلینا ، نګیلا ، هیمپ ، اخروټ ، ریپسیډ ، سویابین) ، اختیاري: سرسري)
• هیرینګ فلټ یا سارډین
• د فیسبوک په څیر ښکاري د تخم تخمونو سره
• کچالو
• موسمي میوه

ماښامنۍ

• مخلوط سلاد: روميان ، مرخیړي ، وريجې ، 2 د چرګانو غوړ شوي چرګ هګۍ، مرین شوي مرچ ، ګنډل شوي روميان
• پوښاک چې 1 tbsp لري. په s. د زیتون غوړ او غوړ ترکیب چې په اومیګا 3 کې بډای دی (پیریلا ، کمیلیا ، نګیلا ، هیمپ ، اخروټ ، ریپسیډ ، سویابین) ، اختیاري: سرسري)
• د لیمو سره د غوا ، پسه یا وزې جوی
• شربت (2 سکوپ) یا د موسمي میوو کپ + ټوټې شوي بادام

یادونه: په غوړ کې ، په اومیګا 3 بډایه خواړه