ایا تاسو غواړئ چې پراخه او قوي سینه ولرئ؟ دا برنامه په ځانګړي توګه ډیزاین شوې ترڅو تاسو سره د عضلاتو جوړولو کې مرسته وکړي او ستاسو د بدن ټول عضلې له تاج څخه تر پیر پورې وده وکړي. لاندې ټول جزیات!

سينه په ډیری لارو کې ، دا هغه ده چې سړی ځانګړنه کوي. پراخه ، د بیرل په شکل ، عضلات او ښه تناسب ، سینه د قوت او ځواک څخه تیریږي. زموږ څخه ډیری ، وده کول ، زموږ پلرونو ته د ستاینې سره ګوري - دوی زموږ څخه لوی ، پیاوړي او لوړ و. موږ تل پدې اغیزه درلودل چې دوی څومره وخت کولی شي پورته کړي ، راښکته کړي ، ونیسي او فشار ورکړي. ایا دوی د لیدو لپاره حیرانتیا او حیرانتیا نه وې؟ ایا موږ نه غواړو یوه ورځ د دوی په څیر شو؟

لید لید د انسان د بدن د قوت شاخص دی. دوی ځواک او ځواک ګواهي ورکوي. یوه لار یا بل ، په یوځل کې ډیری نارینه غواړي پیاوړي او خورا پیاوړي سینې پمپ کړي ، ایا دوی د شوقی ورزشکاران دي یا د بدن ښکلا سیالۍ کې سیالي کوي.

او که څه هم ډیری ورزشکار بې شمیره ساعتونه تمرین او تمرین کوي ​​، یوازې یو څو یې د اغیزمنو عضلاتو پمپ کولو لپاره اداره کوي ، او نه لوی احساس. دوی ټول ورزشونه ترسره کوي ، کوم چې ډیری وختونه ساعتونو لپاره تیروي ، او د هر تمرین له ټاکل کیدو وروسته تنظیم کوي چې انسان ته پیژندل شوي ، مګر دوی کومه پایله نه ترلاسه کوي.

البته ، د روزنې په پروسه کې ، ځواک ډیریږي او د عضلاتو ډله یو څه سلنه جوړوي ، مګر ایا دا به غوره نه وي چې داسې برنامه ترسره کړئ چې دواړه اغیزمن او اغیزمن وي ، او د عضلاتو د پام وړ پرمختګ کې همکاري وکړي؟

امید لري ، دا مقاله به د بدنامي عصبي عضلو رامینځته کولو څرنګوالي په اړه یو څه ر shedا واچوي. دا د ځواک روزنې برنامه نده (که څه هم تاسو به پیاوړي شئ) ، مګر یو ځانګړی د اختصاصي پرمختیا برنامه ډیزاین شوې ترڅو د بدن په اوږدو کې د غړو او مجموعي غړو وده رامینځته کړي. قوي ، همغږي او تناسب پمپ شوي سینې به ستاسو ظاهري ب theه ته وروستنی تماس وي ، ایا تاسو غواړئ یوازې په ساحل کې وښایاست یا د بدن ښکلا سیالۍ کې سیالي وکړئ.

یو څه اناټومی

د سينې عضله د دوه غړو څخه درې ډلې لري. راځئ چې هر غړي او د هغې فعالیت ته یوه کتنه وکړو.

د pectoralis لوی عضله. دا د فین بpedه لرونکی عضله د ریب پنجري په مخ کې موقعیت لري ، د سینې په مرکز کې په سټرنم کې پیل کیږي ، او د اوږې تر څنګ نږدې هومرس ته وصل کیږي. د pectoralis لوی عضلي اصلي دنده د سینې په لور د هیومرس انعطاف کول دي.

د Pectoralis کوچني عضلې. د pectoralis لوی عضلاتو لاندې موقعیت لري ، دا تقریبا د ریبج په مینځ کې پیل کیږي او د اسکیوپولا کرینایډ پروسې پورې تړاو لري. د pectoralis معمولي عضلي اصلي دنده د اوږې پرمخ تلل دي.

که څه هم د pectoral سیمه کې دا دوه د غړو غړي شامل دي ، ډیری تمرینونه به د pectoralis لوی عضلاتو مختلف سیمې اغیزه وکړي. انلاین یا فلیټ بینچ فشارونه او تنظیمونه به دا مشخص کړي چې کومه ساحه د پاتې څخه ډیر پرمختللې ده.

سربیره پردې ، د pectoralis معمولي ، چې ځینې وختونه د بدن ثبات په جریان کې کارول کیږي ، هم په نښه کیدی شي.

موږ پراخه سینه پمپ کوو!

اوس چې تاسو د اناتومي او حرکت حرکت میکانیزمونو په اړه پوهیږئ ، راځئ چې معلومه کړو چې څنګه د پراخې سینې پمپ کول. وړاندې شوي خوځښتونه او تمرینات هرکله چې جم ته لاړشئ ستاسو فعالیت اعظمي کولو لپاره ډیزاین شوی. په یاد ولرئ تل تل تخنیک وکاروئ او ډیر وزن مه پورته کړئ ترڅو ستاسو خوندیتوب له خطر سره مخامخ نه کړي.

بنچ د مختلف بیلابیل فشارونو سره پر بینچ باندې فشار راوړي ، په سمیټ ماشین او ډمبیلونو سره پریسونه: دا هغه تمرینونه دي چې د ډیری برنامو برخه دي. د فلیټ بینچ تمرینونه د pectoralis لوی عضلاتو ټیټ او مینځنۍ برخې رامینځته کوي ، د مثبت مائل بینچ ډیری وختونه پورتنۍ برخه تمرین کوي ​​، او لږترلږه ، مینیسکشن ، او د منفي انلاین بینچ فشارونه د ټیټ pectoral عضلاتو رامینځته کولو کې مرسته کوي. دا ټولې کړنې د باربیل ، ډمبیلز ، یا د سمیټ ماشین سره ترسره کیدی شي - هر اختیار خپلې ګټې لري.

باربیلز

معمولا ، باربیلونه کارول کیږي کله چې اعظمي بار ، د عضلاتو عمومي پرمختګ او د غړو جوړونې ته اړتیا وي. دا غوره ده چې دا د کمپلیکس په پیل کې واخلئ ترڅو ورزش کونکی ډیر وزن پورته کړي.

د باربیل پریس کولو لپاره ، په ساده ډول بار د اوږه د اوږو څخه یو څه ډیر وباسئ (غوره اختیار ستاسو د مزي سره د فرش سره عمودي سره دی کله چې تاسو د سینې طرف ته کمربند ښکته کوئ).

په مثبت بنک سره په یوه بینچ کې ، بار خپل پورتنۍ سینه ته ټیټ کړئ ، په فلیټ بینچ کې مینځ یا ښکته عصبي عضلو ته ، او لاندې د منفي نښې سره بینچ کې. پورته پورته پورته پرته پرته له زنګ څخه ځنډ یا په بشپړه توګه ستاسو ورونونه سیده کړئ.

ډمبیلز

د ډمبیلز ګټه دا ده چې دوی په بدیل سره کارول کیدی شي. نو ورزش کونکی نه یوازې حتی عدم توازن بهر کړي ، بلکه د عصبي عضلې فشار په متکي ډول کار کولو ته هم مجبوروي ، د قوي انقباض لاسته راوړلو لپاره وسله په لومړي ځای کې سره راوړي.

کله چې د ډمبیلز سره کار کوئ ، حرکتونه په ورته ډول ترسره کړئ لکه د پریس په جریان کې د زنګ سره ، مګر دا د سینې اړخونو ته ټیټ کړئ ، او بیا په ورته وخت کې بیرته د مرکز په لور فشار ورکړئ ، د دوی له تماس څخه ډډه وکړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د عضلاتو دوامداره فشار ساتلو لپاره په بشپړه توګه خپل څنګلونه سیده نه کوئ.

سمیټ ​​روزونکی

د سمیټ ماشین غوره په مینځ کې یا د ورزش په پای کې کارول کیږي کله چې عضلات لا دمخه ستړي شوي دي او له همدې امله انډول او د تمرین سم تخنیک مهم دی.

استخباراتي

دا تمرینونه به د pectoralis لوی عضلې اصلي برخې رامینځته کړي ، لکه داخلي (په بلاکونو کې) او بیروني (ډمبیلز سره) ، ډیر مشهور او پمپ شوی.

په ساده ډول په فلیټ بینچ کې (د عضلي عضلو د مینځنۍ برخې کار کولو لپاره) د مثبت (پورته) یا منفي (ښکته) ټوپ سره بینچ کې ، د بلاکونو سره د ډمبیلز یا ډی شکل لرونکي دستګاه ونیسئ ترڅو ستاسو پامونه یو بل سره مخ دي ... په بلاکونو کار کولو لپاره په ټیټ موقعیت کې د سپوږمکۍ معياري روزونکی وکاروئ.

خپلې وسلې داسې خپرې کړئ لکه څنګه چې تاسو د یو چا غېږ کې لرئ. ګوتې باید یو څه وږو شی ترڅو د مفصلونو فشار کم شی. د سینې کچې (یا راحته موقعیت) شاوخوا dumbbells یا D- حلقې ښکته کړئ ، بیا ورته حرکت ورته حرکت کړئ.

شورا. کله چې د ډمبیلز او بلاکونو سره کار کول ، د تمرینونو ترسره کولو تخنیک کې یو څه توپیر شتون لري. کله چې ډمبیلونه وکاروئ ، نو هڅه وکړئ چې دوی په پورتنۍ برخه کې ونه وینئ. ډمبیلونه سره یوځای کړئ تر هغه چې د دوی ترمینځ فاصله نږدې 15-20 سانتي متره وي - پدې توګه تاسو بار د عضله عضلاتو ساتئ. کله چې د بلاک تمرینونه ترسره کوئ ، وسله یوځای کړئ ترڅو یو شدید فشار ترلاسه کړي او عضلې وخورئ.

په سمیلیټر فشار ورکړئ

ډیری جیمونه د سینټ پریس کولو لپاره د دې ماشین ځینې نسخه لري. یوازې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو دا ټولې لارښوونې تعقیب کوئ - خپل ورونوی په بشپړه توګه سیده مه کوئ او ورو ورو سست کړئ کله چې خپل لاسونه د سینې په لور حرکت کوئ.

تیتلی سمیلیټر

د ډیری ورزشکارانو لپاره بل غوره ماشین د تیتلی ماشین دی. دوی عموما د مخکینۍ پیډونو یا د مستقیم وسلو لپاره اوږدې لاسي سره شتون لري.

د ګوتو ترټولو مهم قاعده کله چې دا تمرینونه ترسره کوئ (پورته ذکر شوي معلوماتو سره ورته) ستاسو اوږه سیده کول او د سینې پراخ خلاصول دي. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې د خپلې سينې عضلاتو باندې ډیر فشار راوباسئ او له اوږو یې پورته کړئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې عضلې د څو ثانیو لپاره وخورئ ترڅو د انقباض پیاوړتیا لوړه شي او حتی ډیر نور عضلات وکاروئ.

په بلاکس کې کراسور

د داخلي برخو رامینځته کولو او په عمومي ډول د سینې ب givingه ورکولو لپاره د بلاک کراس اوورونو څخه غوره هیڅ ندي. د دې تمرین کولو لپاره ډیری لیرې لارې شتون لري ، ستاسو هدف پورې اړه لري.

په لوړه پوټکي بلاکونو کې د دوديز کراسور لپاره ، دوه د D شکل لرونکي لاستي د خپل سر څخه پورته ونیسئ او د ماشین پښو ترمینځ ودریږئ. لومړی ، خپلې څنګلې یوڅه لږ وتړئ ترڅو په خپلو مفصلونو فشار راکم کړئ.

یوه پښه 30-60 سانتي متره وړاندې واچوئ او خپلې وسلې پراخه کړئ. په ارکویت حرکت کې ، خپلې مخې ته مخکې ټیټ کړئ (لکه څنګه چې تاسو یو څوک غیږه کوئ) ترڅو لاسونه نږدې د کمر په سطح کې یوځای شي. ورو ورو په ورته آرک کې د خپلو وسلو پورته کولو سره پیل کولو حالت ته راستون شئ. دا تمرین په عمده ډول د pectoral د غړو کم او داخلي برخه وده کوي.

پښو

پدې وروستیو کې ، دا ښه زاړه تمرین نه یوازې د عسکرو روزنې لپاره په بارکونو کې کارول شوی ، بلکې په ځانګړي توګه د ورزشکارانو په منځ کې هم مشهور شوی چې د غړو ځانګړي ډلې روزلي. کله چې د سینې پمپ کول ، دا به غوره وي چې د برنامې په پای کې د فشار فشار پریږدئ ترڅو پدې برخه کې وینه یو څه نور هم خپره شي.

په بدیلونو کې د عضلاتو د ټیټ پرمختګ لپاره مثبت خلیج پش اپس (په بینچ کې لاسونه ، په فرش کې پښې) ، د پورتنۍ عضلاتو لپاره منفي پلم اپ (په فرش کې لاسونه ، په بینچ کې پښې) ، او په ټولیز ډول د فرش فشارونه شامل دي. د سينې عضلي وده.

شورا. ستاسو د سینې عضلو باندې حتی نور ډیر دروند بار لپاره ، د وروستي تمرین په توګه د دوه درې مرحلو فشارونو یو سیټ هڅه وکړئ. د منفي مینې سره پیل کول ، فرش پش اپونو ته حرکت ورکول او د مثبت مینې سره پای کول به د یوې سیټ په توګه حساب شي ، نو د تمرینونو ترمینځ مه ځئ.

په بارونو کې پش اپس

ډپس ، کوم چې د ټریسیپس ماس جوړولو لپاره هم کارول کیږي ، په اسانۍ سره د سینې عضلې وده کې کارول کیدی شي. د ماشین دننه ودریږئ او د تختو اوږو پلنو سره یوځای ونیسئ. خپل بدن ښکته کړئ ، مخکې ځئ او خپل څنګلې لږ څه خپروئ. لکه څنګه چې تاسو لاندې ځئ ، تاسو باید د خپلې سینې عضلو کې د فشار احساس وکړئ.

د مخ په اوږدې پاتې کېدل ، پورته پورته پورته ، د سینې تخفیف تمرکز کول. تاسو کولی شئ د ډمبل وزن اضافه کړئ چې ستاسو ملګری ستاسو د خوسکو ، یا د پینکیک بیلټ تر مینځ ځای په ځای کوي. یادونه: د وزن اضافه کولو دمخه ، د خپل وزن وزن تخنیک په ښه توګه تمرین کړئ.

د ډمبیلز سره پوټکی او د سر تر شا یو زنګانه

بل لوی تمرین چې د pectoralis معمولي او عمومي پرمختیا تمرکز کوي پورته کش کړه... پداسې حال کې چې ډیری ورزشکاران دا د شا شا عضلاتو جلا کولو لپاره کاروي ، دا د سینې تمریناتو بشپړولو لپاره خورا اغیزناک دی.

د ډنډبیل ایښودلو لپاره ، په فلیټ بینچ کې کیږدئ او د وچ ډمبیل دننه ونیسئ. د پیل په حالت کې ، وزن باید په مستقیم ډول د سر سره وریږي د څنګلې سره لږ ځړول کیږي. د سر په شا ډومبیل د فرش په لور یو آرک کې ټیټ کړئ ، په دوامداره ډول ستاسو د وسلو حرکت کنټرول کړئ.

لکه څنګه چې تاسو ډمبیل ټیټ کړئ ، ژور تنفس وکړئ او د خپلې سینې عضلې اوږد کړئ. عضلات یوازې د راحت حد پورې وغزوئ ، بیا حرکت بیرته راولئ کله چې ساه واخلئ. په یاد ولرئ چې د ژورې ساه اخیستل به تاسو سره ستاسو د عضلي عضلو په تړون کې مرسته وکړي.

کله چې د باربیل سره پویل اوور ترسره کړئ ، په فلیټ بینچ کې ودریږئ ، بیلل د اوږدې اوږد څخه لږ د اوږدې اوږدې څخه د یو بربنډ گرفت سره واچوئ. په سینه کې د تختې ټینګول (لکه څنګه چې تاسو به د برعکس بینچ پریس لاندې کېږئ) ، په څنګونو کې د 90 درجې زاویه وساتئ. بار پورته پورته کړئ او د پوړ په لور په آرک کې د خپل سر شاته ټیټ کړئ.

ډاډ ترلاسه کړئ چې عضلات اوږدوي ، نو بیا حرکت حرکت کړئ ځکه چې تاسو بار د خپل توری په لور ښکته کوئ. په یاد ولرئ چې په هر وخت کې د څنګل په سمه زاویه وساتئ او ژور تنفس وکړئ کله چې تاسو بار ښکته لاړشئ.

د ورزش پلانونه

د لاندې معمولونو څخه یو یې په اونۍ کې 1-2 ځله وکړئ د دوی تر منځ لږترلږه 4 ورځو رخصتۍ لپاره د اعظمي پایلو ډاډ ترلاسه کړئ. تاسو کولی شئ بدیل تمرین وکړئ او یو هغه غوره کړئ چې ستاسو سره مناسب وي.

یادونه: د عضلاتو ګرم کولو لپاره د لومړي ر lightا اعتدال مقاومت تمرین څخه 2-10 سیټونه ترسره کړئ.

هغه شرایط چې تاسو اړتیا لرئ پوه شئ

سپروټ - دوه تمرینونه په ترتیب ډول له آرام پرته ترسره کیږي.

ناکامي - د تمرین په جریان کې شیبه ، کله چې کاري عضلات دومره ستړي شوي وي چې تاسو نشئ کولی د روښانه بایومیکانیکونو سره تکرار ترسره کړئ. تاسو باید لږترلږه د لنډمهاله عضلاتو ناکامي مرحلې ته د ورزش وروسته پوست راوړي ، او غوره به وي چې له دې څخه یې وباسو.

د عصبي عضلو عمومي پمپ کول

په پورتنۍ سینه باندې ټینګار

په ټټر سينه باندې ټینګار

په عرض باندې ټینګار

د عصبي عضلو لومړني ستړیا

د شدت پروګرام زیات شوی

اوس تاسو ښه دنده ترسره کړې!