کړی
د تمرین پیل کولو لپاره هیڅکله ناوخته نه دی، مګر دا مهمه ده چې پوه شئ چې فزیکي فعالیت ګټور دی که چیرې په هوښیارۍ سره ترسره شي. د بار ناسم انتخاب کولی شي زاړه ټپونه زیات کړي او روغتیا ته د نه جبران کیدونکي زیان لامل شي. دمخه د 30 کلونو وروسته، میرمنې د تدریجي هورمونول بدلونونو له امله ډیر زیان منونکي کیږي. ښه روزل شوې میرمنې اړتیا نلري چې یو ټاکلي عمر ته رسیدو وروسته په برنامه کې په بنسټیز ډول بدلون راولي، او د هغو کسانو لپاره چې د دوی شاته د روزنې اوږده تجربه نلري، دا په ځانګړې توګه مهمه ده چې په سمه توګه روزنه پیل کړي او د عمر پورې اړوند بدلونونه په پام کې ونیسي.
څنګه کولای شو چی د 40 کلونو وروسته ښځه روزنه
دا مقررات به د 30 کلنو میرمنو لپاره هم اړین وي چې مخکې یې یا په بشپړ ډول تمرین نه کاوه، یا د اوږدې وقفې سره سپورت ته تللي. د روزنې بیلابیل ډولونه په بدن باندې په بیلابیلو لارو اغیزه کوي.
د انیروبیک (قوت) روزنه د عضلاتو او هډوکو نسج پیاوړی کوي، کوم چې د 30+ (کالوریزر) میرمنو لپاره خورا مهم دی. د جنسي هورمونونو په کچه کې کمښت د عضلاتو ډله ایز ماتیدل او د هډوکي جوړښت نری کول شامل دي، کوم چې د میټابولیک پروسو او د اوستیوپوروسس پراختیا کې د سستۍ سره ډک دی. د ځواک روزنه او په رژیم کې کافي پروټین دا خطرونه کموي.
د ایروبیک (کاردیو) روزنه د زړه عضلې پیاوړې کوي او عمومي برداشت ته وده ورکوي. څرنګه چې د جنسي هورمونونو په کچه کې کمښت د زړه د ناروغیو پراختیا سره تړاو لري، د میرمنو لپاره دا مهمه ده چې په زړه کې ښکیل شي.
کش کول (کشی کول) د لیګامینټس اپریټس انعطاف رامینځته کولو او د مفصلونو حرکت ته وده ورکولو باندې تمرکز کوي ، په هرصورت ، د 30 کلونو وروسته د بدن د پام وړ انعطاف ترلاسه کول خورا ګران دي ، نو له همدې امله د عضلاتو آرامولو او مخنیوي لپاره کارول مناسب دي. د بندونو او بندونو ناروغۍ.
د WHO د اوسنیو سپارښتنو له مخې، د 18-64 کلونو عمر لرونکي خلک باید:
- په اونۍ کې لږترلږه 2 ځله د اصلي عضلاتو ډلو لپاره د ځواک تمرینونه ترسره کړئ؛
- لږترلږه 150 دقیقې په اونۍ کې د متوسط شدت ایروبیکونه، یا لږترلږه 75 دقیقې په اونۍ کې د لوړ شدت ایروبیک. په هره اونۍ کې د ایروبیک فعالیت مطلوب اندازه 300 دقیقې ده، په شمول د لوړ شدت تمرینونه، د منځنۍ شدت ورزشونه او اوږد مزل؛
- په اونۍ کې لږترلږه 3 ناستې باید د توازن روزنې لپاره وقف شي.
د پورته ټولو سره یوځای کول خورا ساده دي - یوازې په اونۍ کې درې ځله په جم کې د ځواک روزنه وکړئ، د هرې ناستې وروسته 20 دقیقې کارتیو او سټرچنګ وکړئ، او د ورزش په نه ورځو کې تاسو کولی شئ دا په کور کې ترسره کړئ، حوض ته لاړ شئ یا لاړ شئ. د اوږدې تګ لپاره.
د 40 څخه پورته میرمنو لپاره د ځواک روزنه
که تاسو هیڅکله د یو کال څخه ډیر یا دمخه هیڅکله د ځواک روزنه نه ده کړې ، نو تاسو اړتیا لرئ د ساده پیل کونکي برنامې سره پیل وکړئ او د اړتیا په صورت کې د خپل بدن انفرادي ځانګړتیاو سره تنظیم کړئ.
کلیدي سپارښتنې:
- د عضلاتو ټولې ډلې په یوځل د 2-3 میاشتو لپاره کار وکړئ. دا کافي وخت دی چې په لومړني تمرینونو کې تخنیک کار وکړي.
- په نخاع کې د محوري بار څخه مخنیوی وکړئ (سکواټس، ډیډ لیفټونه، په قطارونو کې کښل، بینچ پریس) - د عمر پورې اړوند بدلونونه نخاع په ځانګړې توګه زیانمنونکي کوي، نو هڅه وکړئ چې د ناستې او غورځیدو پرمهال تمرین وکړئ. د سکواټس پر ځای، د پښو فشارونه وکړئ، د دې پرځای چې د قطارونو په اوږدو کې ودرول شي - د لیوریج یا افقی بلاک کرشن، د ران شاته کار وکړئ د ډیډ لیفټ سره نه، مګر په سمیلیټر کې د پښو د هایپر ایکسټینشن سره او د پښې خړوبولو سره.
- خپل ورزش د عضلاتو د کوچنیو ګروپونو په کار کولو سره پیل کړئ – دې ته د مخکینۍ ستړیا اصول ویل کیږي، کله چې تاسو لومړی عضلاتو ته یو جلا بار ورکړئ، او بیا بنسټیز تمرین وکړئ، چیرته چې بار په ستړي شوي عضلاتو باندې تیریږي، کوم چې تاسو ته اجازه ورکوي. تاسو د عضلاتو ګروپ د لږ وزن سره او د مفصلونو او لیګامینټونو لپاره لږ خطر سره کار کوئ. دا پدې مانا ده چې دا مشوره ورکول کیږي چې د پښو فشار دمخه د پښو غزول یا انعطاف وکړئ.
د 40 څخه پورته میرمنو لپاره کارتیو
د کارتیو ورزشونه د زړه روغتیا لپاره ښه دي او د عضلاتو لپاره ښه ندي، نو دا د ځواک روزنې سره مشوره ورکول کیږي.
کلیدي سپارښتنې:
- د قوي کیدو وروسته د 10 دقیقو کارتیو سره پیل کړئ ، په تدریج سره وخت 20-30 دقیقو ته لوړ کړئ؛
- په ځینو ورځو کې، د 20-30 دقیقو کارتیو سره پیل کړئ، په تدریجي ډول وخت 45-60 دقیقو ته لوړ کړئ؛
- د HIIT د لویو ګټو سره سره، که تاسو مخکې دا کار نه وي کړی، په احتیاط سره سختې روزنې ته مراجعه وکړئ - د سپک وقفې ترسره کړئ، په اونۍ کې له 2 څخه زیات نه، په تدریجي ډول د شدت زیاتوالی. د مثال په توګه، د یوې دقیقې لپاره د منځني جوګنګ څلور وقفې سره پیل کړئ او د 3 دقیقو لپاره تیز قدم وهل. د خپل چلولو وخت یا سرعت زیات کړئ او د هر فعالیت سره خپل د تګ وخت لنډ کړئ. کله چې بدن ورته عادت شي، د وقفو شمیر زیات کړئ؛
- د شدید کود کولو روزنې، ګام ایروبکس، په نا آرامه بوټانو کې د اسفالټ چلولو څخه ډډه وکړئ. لکه څنګه چې پورته یادونه وشوه، د هورمونونو په کچه کې بدلون د هډوکي کثافت کموي، او پښه د ایروبیک کولو په وخت کې ترټولو زیانمنونکي ځای دی. سربیره پردې، نخاع هم د شاک سره مخامخ کیږي.
د 40 کلونو وروسته د ښځو لپاره فشار
انعطاف پذیري زموږ په ژنیتیکي ډول ده. دا ښه کیدی شي، مګر که تاسو د 16 کلنۍ څخه مخکې په غالۍ کې ناست نه یاست، نو د 30 څخه وروسته دا ډیر ناوخته دی. د شفا ورکولو او آرام کولو لپاره پراخه کول وکاروئ.
کلیدي سپارښتنې:
- د تمرین وروسته تل خپل عضلات پراخ کړئ.
- د هر عضلاتو ګروپ لپاره، باید 1-3 تمرینونه وي - څومره چې د عضلاتو ګروپ لوی وي، ډیر تمرینونه.
- پرته له غیر ضروري جرکونو په اسانۍ سره وغځوئ، د 15-20 ثانیو لپاره په وروستي حالت کې پاتې شئ.
- تاسو کولی شئ په جلا ورځ وغځوئ، مګر یوازې په ګرمو عضلاتو کې.
د اوږدې مودې لپاره د کار کولو لپاره چمتو کړئ. د وړ چلند سره د اوسط کچې فټنس ترلاسه کولو لپاره ، دا به د منظم روزنې (کالوریزر) یو کال وخت ونیسي. تاسو به د روزنې پایلې په دوه میاشتو کې د غوړ ډله کمولو، د وضعیت ښه کولو او عمومي هوساینې په بڼه وګورئ، په دې شرط چې تاسو په سمه توګه تنظیم شوي خواړه، د خوب نمونه او د فشار کنټرول ولرئ. تاسو اړتیا لرئ ریښتینې تمې ولرئ، ځکه چې په 20 او 40 کې روزنه خورا توپیر لري، او همدارنګه د بدن وړتیاوې. که تاسو هرڅه په سمه توګه ترسره کوئ او پایلې یې ونه ګورئ، تاسو اړتیا لرئ چې د ډاکټر سره مشوره وکړئ، شاید تاسو د مینوپاز دورې ته داخل شوي یاست او تاسو اړتیا لرئ چې د هورمونول پس منظر تنظیم کړئ.