پلائیوټریک ټریننګ: مسلکي او انسجام ، تمرینونه ، روزنې برنامه.

پلیوټومیټریک د چاودیدونکي ځواک وده کولو لپاره د سرعت تمرینونو ترکیب دی ، کوم چې د ګړندي پراخېدو او د غړو عضلو په اساس والړ دی. د پلیټومیټریک ورزش د ورزش جامع پرمختګ په پام کې نیولو سره: د زغم ، ګړندۍ او د غړو پیاوړتیا. په اوسني مرحله کې پليټومیټریک د ډیری روزنیزو برنامو اساس ګرځیدلی او نه یوازې د مسلکي لوبغاړو بلکې د فټنس ښکلاګانو کې هم مشهور دی.

پلیمیټریک د اولمپیک ورزشکارانو د شوروي روزنې میتودونو پراساس و ، او په 80-ies کې متحده ایالاتو کې پراخه دی. لومړی ، د پلیماټریک ټریننګ یوازې د مسلکي لوبغاړو ترمنځ مشهور و ، مګر په تدریجي ډول دا میتود د فټنیس برنامو کې پلي شوی د دې د لوړې موثریت له امله سلیم او د بدن کیفیت ښه کوي.

اوس ، کله چې نړۍ د HIIT روزنې او کراسفټ کې ریښتیني غوړیدنه تجربه کوي ، نو په هرځای کې د پلویټریک تمرینونه کارول کیږي.

پلائیوټریک څه شی دی؟

پلییمیټریک اکثرا د ټوپ ټریننګ ویل کیږي. او دا ریښتیا دي ، د کود کولو تخنیک پر بنسټ د PLIO - تمرینونو لویه برخه ، د مثال په توګه: بورپیز ، د جمپ کولو سره سکوت ، د 180 درجې کود ، کود رسۍ ، په پلیټ فارم کې کود کول ، او داسې نور. په هرصورت ، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې پلییمیټریک یوازې کود ندي. د مثال په توګه ، داسې تمرینونه لکه فشار-UPS د ټوپک سره ، سپرینټ ، د ټاس درملو ګولۍ ، د پنبې سره بار کې د UPS فشار کړئ د کلاسیک پلویمټریک تمرینونو په نوم هم یادیږي.

د Push-UPS په اړه ټول

ولې د پالیمیټریک روزنې اړتیا؟

  • د وزن له لاسه ورکولو او د غوړ سوځیدنې لپاره: د PLIO-workouts خورا شدید دي او ډیری کالوري سوځي.
  • د لوړ سرعت وړتیاو او چاودیدونکي ځواک پراختیا لپاره: دا به تاسو سره په هغو سپورټونو کې د خپل فعالیت ښه کولو کې مرسته وکړي چې ناڅاپي او پیاوړي خوځښت ته اړتیا لري (توزیع کول ، مارشل آرټونه ، سپورت کول ، او داسې نور).
  • د عضلاتو وده بیا پیل او ګړندۍ کولو لپاره: PLIO- تمرین د عضلاتو وده باندې لږ تاثیر کوي ، مګر دوی د ژوندي موجودیت د رامینځته کیدو له امله رامینځته شوي ستنیدو سره مرسته کوي.
  • د زغم او همغږۍ پرمختګ لپاره: دا به تاسو سره نه یوازې د روزنې پرمهال بلکې په ورځني ژوند کې د فزیکي فعالیت په جریان کې هم مرسته وکړي.

PLIO- تمرینونه د غړو ظرفیت لوړوي. موږ ټینګار کوو چې د غړو ځواک (ځواک) ځواک (ځواک) یو مختلف مفهوم دی. د وزن د اعظمي وزن لوړولو لپاره د ځواک اندازه کول دي. مګر د بدن وړتیا په سمدستي توګه د دوی مطلق ځواک ښودلو لپاره - دا ځواک یا چاودونکي ځواک دی.

دا څنګه کار کوی؟ راځئ چې د کود مثال په پام کې ونیسو. موږ کودتا کوو ، چې دا د ځمکې څخه له مینځه وړل کیږي ، او پدې مرحله کې ، د غړو عضله تړون کوي (متمرکز پړاو). کله چې موږ په هوا کې یو ، دوی آرام او اوږو (سنکی مرحله). د سطح سره د نوي تماس لاندې دوی یو ځل بیا تړون کولو ته اړ ایستل کیږي ، د بلې کودتا لپاره چمتو کول. د اوږدېدو او کنټرول تر مینځ وخت کمولو لپاره - دا هغه څه دی چې پلیټومیټریکس دی. او دا د عضلاتو سرعت او ځواک ته وده ورکوي.

پلائیوټریک ټریننګ کیدی شي تشریح شي: شاک ، چاودیدونکي ، ګړندي او شدید. دا د وزن له لاسه ورکولو ، د غړو عضلاتو پیاوړتیا ، بدن ته ټون او د انابولیک تاثیر زیاتولو لپاره خورا مؤثره لاره ده. په هرصورت ، د کود تمرینونه کیدی شي ډیر تکلیف وي ، که تاسو تمرین ونه ګورئ او د روزنې اساسی مقررات نه پیروي کوئ.

پلائیوټریک تمرینونه - 23 د پلیو توپیرونه

10 د plyometric اصلي ګټې

نو ، د پلائیوټریک اصلي ګټې کومې دي او ایا ستاسو په فټنس پلان کې د پلیمیټریک وزن پکې شامل کړئ؟

  1. پليویټریک د وزن کمولو عالي وسیله ده. د پلییمیټریک تمرینات خورا شدید دي ، دوی ډیری انرژي ته اړتیا لري او د غړو ټولې ډلې فعالوي ، له همدې امله په یوه مجلس کې ډیری کالوریان سوځي او د ګړندي وزن کمولو هڅوي.
  2. د PLIO-workouts د وزن او د کارتیو بوډ سره یوځای کوي ، تاسو ته اجازه درکوي په ورته وخت کې د ټول بدن غوړ او ټون عضلات وسوزوئ.
  3. پلیوټومیټکس د چاودیدونکي عضلاتو ځواک او سرعت وړتیا رامینځته کولو ، او فعالیت ته وده ورکولو کې مرسته کوي. د دې له امله تاسو به وکولی شئ د دوی لومړني اتلتیک فعالیت ته وده ورکړئ: تاسو به ځئ چټک، برید کول سخترد لرې، ټوپ وهل د لوړو. پلیمیټریک په ځانګړي ډول د ټیم سپورتونو کې (فوټبال ، والیبال ، ټینس) ګټور دی ، په ننګونو کې ، په ورزش کې سپرنټ کې.
  4. د دې حقیقت سره سره چې د بدن په ځانګړي برخه کې د محلي وزن له لاسه ورکول ناممکن دي ، کوم پیلیومیتریک ورزش په ټیټ بدن کې د غوړ سوځولو ترټولو مؤثره لاره ګ .ل کیږي. د کودونو لوی شمیر د وینې دوران ته وده ورکوي او په پښو کې د ډیر غوړ سوځیدنې سره مرسته کوي.
  5. د PLIO - workouts لپاره اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلري. تاسو کولی شئ په کور ، سړک ، د لوبې په میدان کې ، په معمول کې "راکیچینګ" یا بشپړ جیم کې پلیمیټریک وکړئ. تاسو یوازې د خپل ځان وزن ته اړتیا لرئ. تاسو کولی شئ وروسته د وزن لپاره او د کود کولو لپاره یو مرحله پلیټ فارم وکاروئ ، مګر د ډیری PLIO- تمرین تجهیزاتو ته اړتیا نلري.
  6. د پلییمیټریک تمرینونه د حوضونو قوت او لچک زیاتوي (د غړو او هډوکو تر منځ ارتباطي نسج)، کوم چې د بل کارډیوي ځواک او روزنې پلي کولو پرمهال د تخریب امکان کموي.
  7. پلییمیټریکس د اریوبیک روزنې ته منسوب کیدی شي ، مګر په عضلاتو لږترلږه منفي اغیزې سره. کلاسونه ، کوم چې د وقفي وقایوي تمرینونو پراساس دي ، په عملي ډول د عضلاتو نسجونه له ورته سرعت سره د کلاسیک کاردیو ورزشونو برعکس نه ویجاړوي.
  8. د هغو کسانو لپاره چې د انابولیک تاثیر زیاتول غواړئ د پلییمیټریک ورزش. که تاسو احساس کوئ چې ستاسو د عضلو وده ورو شوې ، او د معمول ځواک روزنې پایلې نه راوړي ، په اونۍ کې دوه ځله د PLIO-workout په برنامه کې شامل کړئ. د دوی په واسطه ، چاودیدونکي بار یو څه د عضلاتو وده اغیزه کوي ، مګر دوی د ژوندي موجودیت سره د رامینځته شوي ستنیدو په لرې کولو کې مرسته کوي.
  9. پلائیوټریک تمرینات د همغږۍ او زغم پراختیا لپاره یوه له غوره لارو څخه دي.
  10. سیډینټري طرز ژوند او د تمرین نشتوالي د میټابولیزم ټیټه کچه هڅوي ، د بدن انرژي ټیټ او د عضلاتو فایبرونو کمښت. د بدن د نورمال فعالیت لپاره او د فټنس پایلو لاسته راوړلو لپاره تاسو اړتیا لرئ د "ګړندي" عضلاتو فایبر راوباسي او میتابولیزم ته وده ورکړئ. او دلته یوازې او د plyometric تمریناتو مرستې ته راځي.

زیانونه او مخنیوی

د هر ډول شدید پیلوټریټکس په څیر ډیری نیمګړتیاوې او مخنیوی شتون لري. دا د فټنس رجحان صحي خلکو لپاره مناسب دی څوک چې ایروبیک تمرینونه برداشت کوي. د پلییمیټریک تمریناتو زیانونه څه دي:

  1. د PLIO- تمرینونه جوڑوں ته فشار ورکوي. په ځانګړي توګه درانه باران د زنګون او زنګون ترلاسه کوي ، کوم چې 100 even حتی د سم تجهیزاتو ساتنه نه کوي او د ځانګړي بنداژ اغوستل.
  2. کود کول ستاسو د زړه اندازه لوړه کوي ، له همدې امله ، کله چې په مناسب ډول انتخاب شوي بوجونه پلیمیټریک کولی شي په زړه منفي اغیزه وکړي.
  3. د پیلوټریک ټریننګ د پیل کونکو لپاره ندي.
  4. د خراب ځمکنۍ او حتی سقوط له امله د زیان خطر شتون لري.
  5. په لوړه سرعت کې د تمرین له امله ډیری وختونه په تجهیزاتو اخته کیږي ، او له همدې امله موثریت کموي او د زیان خطر ډیروي.
  6. PLIO- تمرینونه په نخاعي فشار ډیر فشار راوړي.

د پلیمیټریک ټریننګ د مخنیوي وړ دی که تاسو یې لرئ:

البته ، کوم تمرین د دوی وړتیاو سره تطابق کیدی شي. مګر د پلییمیټریک معنی دا ده چې د چاودیدونکي سرعت او بشپړ ځواک لپاره تمرینونه ترسره کړئ ، که نه نو معنی یې ساده ده. له همدې امله ، که چیرې روغتیا اجازه ورنکړي ، نو غوره ده چې یو بل ډول بار وټاکئ.

پلییمیټریک تمرینونه

موږ تاسو ته انتخاب وړاندې کوو د وسیلې پرته د ترټولو مشهور پلویټریک تمرینونهدا به تاسو سره د اغیزمن کیفیت روزنې جوړولو کې مرسته وکړي. ټول پلائیوټریک تمرینات د ستونزو په دریو ډلو ویشل شوي دي. لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، ویشل نه بلکه خپلواکي ده ، ځکه چې د تمریناتو پیچلتیا په لویه کچه په انفرادي ډول ټاکل کیږي.

پلائیوټریک ټیټ پیچلتیا تمرین کوي

1. د لاسونو او پښو له نسل اخستنې څخه کود کول (کود کول جک)

2. په تخته کې د پښو د نسل سره کود کول

3. د زنګونونو د پورته کولو سره چلول (لوړ ټکانونه)

4. د سکیټر (سکیټر)

5. سکیر (سکی جمپ)

6. افقي چلول (د غره لمبر)

د اوسط پیچلتیا پلویټریک تمرینونه

7. د جمپ لونګ (د لونګ جمپ)

8. په تخته کې کودونه

9. د 180 درجې کود (180 ° جمپ)

10. مخ په وړاندې کیک کول (مخ په وړاندې)

11. د میز په موقعیت کې چلول (کرب کیکس)

12. د ټوپ وهلو سره سکوتونه (د چوکۍ کود)

د پلییمیټریک تمرینونه پرمختللې ستونزه ده

13. لوړ کودونه (ټک جمپ)

14. د کاټن سره پشپونه (د ټوپک سره فشار ورکول)

15. بوروپي (بورپي)

16. ایکس جمپ ​​(ایکس جمپ)

17. په پټو کې د لرګو وهل (خره لات)

Gif د ویډیو څخه په مقاله کې کارول شوی 44 غوره پلویټریک تمرینونه (د یوټیوب چینل ویوا)

د پلییمیټریک روزنې لپاره لارښوونې

  1. مخکې له دې چې وړاندیز شوي تمرینونه د plyometric روزنې برنامه کولو ته لاړ شئ ، هغه وړاندیزونو ته پاملرنه وکړئ چې تاسو یې باید تعقیب کړئ د plyometric موثریت اعظمي کړئ.
  2. روزنه باید تل د تودوخې (7-10 دقیقې) سره پیل شي او د ټنډ او اوږې (5-7 دقیقو) سره پای ته ورسیږي. هیڅکله له تودوخې پرته روزنه مه پیل کوئ ، دا د ټپ لامل کیدی شي.
  3. د پلییمیټریک روزنې موده باید له 60 دقیقو څخه زیاته نه وي ، پشمول د ګرم کولو او ټپی کیدو. که تاسو یوازې پیلوټریک کولو پیل کوئ ، تاسو خپل ځان د 15-20 دقیقو لپاره روزنې ته محدود کړئ ، په تدریجي ډول د درس موده ډیروي.
  4. د پی ایل ای او روزنه په ګړندۍ سره ، مګر تاسو باید تمرینات په دقت سره وکړئ ، بشپړ تمرکز سره او د تمرین تخنیک سره په مطابقت کې ترڅو ټپي نه شئ. سمه فورمه تل د reps شمیرو څخه خورا مهم وي!
  5. په عموم کې ، پلیټومیټریک تمرینونه په مختلف طریقو کې د تمرینونو تکرار پراساس د سرکټ روزنې سیسټم پراساس دي. هر تمرین د 20 څخه تر 45 ثانیو پورې د 10-30-4 ثانیو تر مینځ تمرینونو کې د آرام لپاره ترسره کړئ. هره دایره باید د 8-1.5 تکرار څخه وي ، د 2-XNUMX دقیقو تر مینځ پاتې وي. بشپړ روزنیز برنامه به تاسو لاندې ومومئ.
  6. که تاسو د عضلاتو د چاودیدونکي ځواک پراختیا باندې کار کولو په لټه کې یاست ، نو تاسو په اونۍ کې 3 ځله د پلیمیټریک ورزش ته اړتیا لرئ. که تاسو یوازې فورمه ښه کول غواړئ ، ترڅو بدن راواخلئ او د انابولیک تاثیر قوي کړئ ، دا د ځواک روزنې سره په ګډه په اونۍ کې 2 ځله پلائیوټریک کولو لپاره کافي دي. د PLIO- روزنې ترمینځ وقف باید د 48 ساعتونو څخه کم نه وي.
  7. د پلییمیټریک تجربو تمرین کولو لپاره تاسو باید لږترلږه د روزنې لږترلږه تجربه ولرئ. که تاسو ډیر وخت په فټنس کې بوخت یاست ، نو غوره به وي چې وزن له لاسه ورکول د ټریډمیل یا منظم ویډیو سره د منظم چلولو سره پیل کړئ.
  8. په لومړي سر کې ، هڅه وکړئ چې د اضافي تجهیزاتو (د وزن ، بنچونو او بکسونو) کارولو پرته یوازې د خپل بدن وزن سره پلییمیټریک روزنه وکړئ. د اړتیا سره سم د دوی د کارولو پیل د منظم صنفونو څخه دمخه نه. په هرصورت ، د درملو بالونو پلائیوټریک ټریننګ کې خورا مشهور کارول دی.
  9. کله چې تاسو د پلییمیټریک روزنه ترسره کوئ مهم دی ، نه د تمرین اندازه ، او د اجرا کولو سرعت. د مثال په توګه ، کله چې د کود کولو (اسکویټ جمپ) سره سکواټ ترسره کول ، نو مهمه ده چې د امکان تر حده ژور نه واوسئ ، او څومره ژر چې ممکن د کود کولو لپاره امکان ولرئ.
  10. د پامیر (نه جامد) سطحه کې د پلییمیټریک تمرین مه کوئ.
  11. د پالیمیټریک روزنې منظم پلي کولو سره د زنګون او ټخونو لپاره د بریښنا کارول غوره دي. دا به په مفصلونو د اغیزو کمولو کې مرسته وکړي ، که څه هم 100 protect به خوندي نه کړي.
  12. دا سپارښتنه کیږي چې د کود برنامه پیل کولو دمخه 1.5-2 ساعتونو لپاره ونه خورئ ، که نه نو دا کولی شي د بصیرت لامل شي.
  13. پلائیوټریک تمرینات د نارینه او ښځینه دواړو لپاره په مساوي ډول اغیزناک دي.
  14. تل د غیر پرچی تلو سره د چلولو بوټانو کې پلیټومیټریک ورزش وکړئ.

هم وګوره:

څنګه د پليټریک ټریننګ برنامه رامینځته کړئ؟

اساسا د plyometric روزنې لپاره دوراني وقفې سیسټم د تمرینونو ترمینځ د کوچني آرامۍ وقفې سره. موږ تاسو ته د پلیمیټریک په اړه چمتو شوي برنامو لپاره 3 اختیارونه وړاندیز کوو.

پلائیوټریک ټابټا ورزش

د ټابټا یو کلاسک ورزش په لاندې ډول دی: 20 ثانیې تمرین ترسره کړئ ، 10 ثانیې آرام. د یو تمرین لپاره دوره 8 ځله تکرار کیږي. بیا د 1,5،2-4 دقیقو وقفه واخلئ او راتلونکي تمرین ته لاړ شئ. په همدې اساس ، د هر تمرین لپاره ، تاسو 45 دقیقې لرئ ، نو د مثال په توګه ، د 8 دقیقو روزنې لپاره (د تودوخې او یخ ساتلو پرته) د XNUMX پیلایټریک تمرینونو ته اړتیا لرئ.

د ټبټا روزنه: لارښود + د تمرین پلان

د لومړي تمرین (سکیټر) سره پیل کړئ. روزنه د 20 ثانیو شدید کار اصول او 10 ثانیې آرام باندې اساس لري ، 8 چکرونه تکرار کړئ. د تمرین 8 تکرار وروسته د سکیټر پای ته رسیدلی ، د 1.5-2 دقیقو لپاره وقفه وکړئ. بیا راتلونکي تمرین ته لاړ شئ 180 ° جمپ او په دوامداره توګه ټول تمرینونه تکرار کړئ:

د ټابټا یو کلاسیک ورزش: 8 تمرینونه ، د هر تمرین لپاره 8 دورې ، 20 دقیقې سخته روزنه او 10 دقیقې آرام.

د دوران دوره plyometric ورزش

سرکل وقفې روزنه په هر یو اصول باندې رامینځته کیدی شي ، موږ یوازې د یو له خورا عام انتخابونو مثال ورکوو. د مثال په توګه ، د 4-8 پلائیوټریک تمرین وکړئ. روزنه به د څو تکرار کړیو څخه جوړه وي. رینج کې دا 4 څخه تر 8 تمرینونه شامل دي چې په ورته طریقه ترسره کیږي ، د تمرینونو ترمینځ لنډ وقفې سره. دا حلقې څو ځلې مطلوب شمیرې تکراروي.

د پیل کونکو لپاره د دورې وقفې روزنې مثال

هر پړاو 6 تمرینونه لري چې په ترتیب سره ترسره کیږي:

تمرینونه په ترتیب سره یو له بل څخه وروسته ترسره کیږي: 30 ثانیې کار ، 15 ثانیې آرام او راتلونکي تمرین ته لاړشئ. یو لیپ په ترتیب سره 6 تمرینونه لري او شاوخوا 4.5 دقیقې دوام لري. تمرین 3-4 پړاو ته تکرار کړئ ، د پړاوونو ترمینځ آرام کړئ - 2 دقیقې.

د مینځنۍ کچې لپاره د دورې وقفې تمرین مثال

د مینځنۍ کچې لپاره ورته اصول ، یوازې د تمرینونو انتخاب به په لاندې ډول وي:

تمرینونه په ترتیب سره یو له بل څخه وروسته ترسره کیږي: 30 ثانیې کار ، 15 ثانیې آرام او راتلونکي تمرین ته لاړشئ. یو لیپ په ترتیب سره 6 تمرینونه لري او شاوخوا 4.5 دقیقې دوام لري. تمرین 5-6 پړاو ته تکرار کړئ ، د پړاوونو ترمینځ آرام کړئ - 2 دقیقې.

پلییمیټریک روزنه ، جوړه ورزش

د وقتي پلیټومیټریک ورزش لپاره بل انتخاب لاندې دی. دوه تمرینونه غوره کړئ او د 3-4 تکرارونو تر مینځ بدیل د سیټونو ترمینځ لږ آرامۍ سره. په راتلونکي پړاو کې دوه نور تمرینونه او بیا یوځل بیا یوځای کړئ. نو له همدې امله مو یو لړ ټاکلي پړاوونه ترسره کړل.

د پرمختللي پیل کونکي - مینځ مهاله کچې لپاره یو مثال ورزش

exercises تمرینونه واخلئ ، په جوړه کې یې وویشئ:

په هر پړاو کې 2 تمرینونه شامل دي. د مثال په توګه ، لومړی پړاو واخلئ. په لاندې ترتیب کې ترسره شوي: 20 ثانیه کود کول جیک -> 20 ثانیې آرام -> 20 ثانیې لوپ کود -> 20 ثانیې آرام. نو د دوران 4. دا ، په لومړي پړاو کې به تاسو د کود کولو جیک لپاره 4 سیټونه ترسره کړئ او د لونګ جمپ لپاره 4 لاره. په راتلونکي پړاو کې ورته اصل ، یوازې تمرینونه بدل کیږي. د پړاوونو ترمینځ آرام کړئ - 2 دقیقې.

د روزنې ټوله موده: ~ 25 دقیقې. که اړتیا وي ، د تمرین وخت یا آرام وخت کیدی شي کم / ډیر شي.

د مینځنۍ - پرمختللې کچې لپاره د ورزشونو مثال کول

د ورته تجربه لرونکي زده کونکي لپاره ورته جوړونې تمرین. 10 تمرینونه واخلئ او په 5 جوړه کې یې وویشئ:

د اعدام اصل ورته دی: 20 دقیقې لوړ ګوټونه => 20 ثانیې آرام => 20 ثانیې برپي => 20 ثانیې آرام. او نو 4 چکرونه تکرار کړئ. دا ، په لومړي پړاو کې به تاسو د لوړ غوټکي 4 سیټونه ترسره کړئ او د بورپۍ لپاره 4 طریقه. د پړاوونو ترمینځ آرام کړئ - 2 دقیقې.

د ورزش ټول اوږدوالی: minutes 35 دقیقې. که اړتیا وي ، د تمرین وخت یا آرام وخت کیدی شي کم / ډیر شي.

لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، دا یوازې د پلیموټریک ټریننګونو مثالونه دي ، تاسو کولی شئ پلان د خپلو امکاناتو د سمولو لپاره تنظیم کړئ ، لکه:

لنډیز. د وزن کمولو او له ډیر وزن څخه د خلاصون لپاره د پلیټومیټریک روزنه یو له خورا اغیزمنو ډولونو څخه دی. سربیره پردې ، د PLIO تمرین کولی شي د عضلاتو په ډله کې د جمود حرکت او د انابولیک تاثیر زیاتولو کې مرسته وکړي. په هرصورت ، پلیټومیټریک د روغتیا ستونزو پرته د خلکو لپاره مناسب دی څوک چې د درنو بارونو لپاره چمتو وي.

هم وګوره:

یو ځواب ورکړئ ووځي