سبزیجات او ویګانیزم د هغو کسانو لپاره خورا ګټور دي څوک چې په فټنس ، چلولو ، سایکل چلولو ، ورزش کې بوخت دي - هرڅوک پدې پوهیږي. او کوم ډول میوې، سبزیجات، حبوبات، مشروبات د نورو په پرتله صحي دي، په څه باندې "تکیه" وکړئ؟ کوم بوټي محصولات د ورزش وروسته ګړندۍ رغیدو ته اجازه ورکوي؟ څنګه د بدن د پاکولو پروسه ګړندۍ کړئ؟ د کافي پروټین مصرف کولو پروسه څنګه رامینځته کړئ؟ لاندې لیست او سپارښتنې د دې او نورو پوښتنو ځوابونو لپاره ډیزاین شوي چې د پیل کونکي ورزشکارانو لپاره رامینځته کیږي: سبزیان او ویګان. مخکې له دې چې موږ د 10 پوستونو "هټ پریډ" پیل کړو، زه ستاسو لپاره دوه خبرونه لرم: ښه او بد. ښه خبر دا دی چې په حقیقت کې ټول نبات خواړه د ورزشکارانو لپاره ښه دي! نو پوښتنه دا نه ده چې یو څه باید پریښودل شي. مګر یوازې په کومو میوو ، سبزیجاتو او حبوباتو کې تاسو اړتیا لرئ ډیر وخورئ ، او کوم یو - لږ (موږ به په پای کې د هغه څه په اړه وغږیږو چې لږ دي) د ګړندۍ پایلو ترلاسه کولو لپاره. په حقیقت کې، د سبزیجاتو یا سبزیجاتو په واسطه، تاسو لا دمخه یو ډول "د ورزش لوړوالی" ته رسیدلی یاست:
- ستاسو د زړه او دوراني سیسټم لپاره صحي راتلونکي تضمین کړئ ،
- بدن د لوی مقدار زهرونو او اضافي وزن څخه خلاصوي ،
- او خپل ژوند یې د 15-20 کلونو پورې اوږد کړ.
او بد خبر دا دی چې په ساده ډول ستاسو په رژیم کې د کچالو ، سپینو وریجو او د غلې دانې ډوډۍ سره د غوښې ، کب او چرګانو ځای په ځای کول د ورزشکارۍ او واقعیا عالي ، عالي روغتیا ترلاسه کولو لپاره کافي ندي. او دا هغه څه دي چې زموږ اهداف دي، سمه ده؟ له همدې امله، موږ سکیم ته ګورو - د ډیری ورزشکارانو لپاره او په عمومي توګه د هر چا لپاره چې د بار لوړ تنظیم کولو لپاره کارول کیږي. د سپورت غوره اخلاقي خواړه: د کافي پروټین، مغذي موادو او ګړندي رغیدو لپاره ** (د ورزش وروسته ترتیب کې لیست شوي خواړه): 1. شیدې ***
په شیدو کې اوبه، پروټین، شکر (لاکتوز - 4.8٪)، کلسیم شامل دي - دا ټول د ورزشکارانو د بدن لپاره مهم دي. په ټوله شیدو کې نه یوازې پروټین، بلکې ویټامینونه، او ګټور مواد (کلسیم، مګنیزیم، پوټاشیم، سوډیم، فاسفورس، کلورین، سلفر، او نور)، او الیکټرولیتونه شتون لري چې تاسو ته اجازه درکوي چې د بدن د لندبل سره د معدې - ډیهایډریټ او ډیر تودوخې ډک کړئ. . یو ګیلاس تودوخه (د بدن د تودوخې څخه پورته) شیدې د روزنې دمخه یا وروسته ، او بل ګیلاس ګرم یا ګرم شیدو د شپې - د ګړندي خوب کولو او ښه خوب لپاره (او ورزشکاران خورا مهم دي!) سیروټونین او میلاتونین ، کوم چې شیدې ورکوي. "د چاکلیټ شیدو" - یعنی د کوکو پوډر سره شیدې د 60 لسیزې راهیسې د ورزشکارانو غوره څښاک و. په دې ورځو کې، "د چاکلیټ سره شیدې"، او حتی خواږه ... هم، ډیر صحي نه ښکاري، ایا دا؟ مګر په حقیقت کې، یوازې دا ډول څښاک د ورزش څخه وروسته د بیا رغونې لپاره "جادو" ترکیب لري: کاربوهایډریټ انرژي چمتو کوي، او پروټین تاسو ته اجازه درکوي چې د عضلاتو نسج بحال کړئ (او جوړ کړئ!) سربیره پردې، د څښاک چاکلیټ ډیری ډولونه یو اضافه ویټامین لري. منرال کمپلیکس (د ویټامین B12 په شمول). چاکلیټ د ځینو لخوا "ضررناک" ګڼل کیږي ځکه چې دا کیفین لري. مګر راځئ چې کوکو "بیا رغونه" کړو! په هرصورت، د کافيین سربیره (په لږ مقدار کې)، د کوکو لوبیا ډیری اوسپنه او زنک، مګنیزیم، پوټاشیم، او سربیره پردې، انټي اکسیډینټ او ګټور امینو اسیدونه لري. دا د ورزشکارانو لپاره ګټور دی چې په اعتدال کې د کوکو څښاک او چاکلیټ وخوري (لږترلږه 70٪ د کوکو مینځپانګې سره ، لکه "تور" چاکلیټ). نو د خپل ورزش له بشپړولو وروسته په لومړي نیم ساعت کې د چاکلیټ سره خواږه شیدې وڅښئ. د ورزشکارانو لپاره د ګټورتیا په اساس، یوازې د ناریل اوبه کولی شي د شیدو سره بحث وکړي. دا د شیدو لپاره د سبزیجاتو بدیل دی. تاسو کولی شئ د غوا شیدې د سویا سره بدل کړئ: دا هم لوړ کالوري او په خپله طریقه ګټوره ده، په ځانګړې توګه که دا د ویټامین - منرال کمپلیکس سره بډایه وي. په هر حالت کې، د طبیعي شکرو یو خوراک لومړی شی دی چې ستاسو عضلات ورته اړتیا لري (او بیړنۍ اړتیا لري) د تمرین وروسته! په نهایت کې ، د خرافاتو برعکس ، کوکو - د کافي برعکس - د وینې فشار لوړولو پرځای ټیټوي ، او دا د شین چای څخه هم ښه دی. 2. وچې میوې
وچې میوې بدن ته د هر ډول موټرو فعالیت لپاره اړین ګلوکوز چمتو کوي. دا د ګړندي کاربوهایډریټ یو له غوره سرچینو څخه دی. مګر "په بار کې" دوی فایبر، فایټونټرینټ، پوټاشیم، ویټامینونه او منرالونه ترلاسه کوي. دا عالي ده، سمه ده؟ وچې میوې په ورزش کې سمه خوړل کیدی شي (که چیرې دا له یو ساعت څخه ډیر دوام وکړي): وچې میوې د سپورت "جیل" ځای په ځای کوي چې د ډیری منډې وهونکو او بایسکل چلونکو لخوا کارول کیږي. یا سمدلاسه وروسته: په شمول د شیدو سره ترکیب کې ، سموټي ، سپورت څښاک. انځر، خرما، وچ زردالو، ممیزو په ځانګړې توګه د ورزشکارانو لپاره ګټور دي. په هرصورت، د آیور وید په وینا، خرما د غوړ سره ښه جذب کیږي، نو دا به ښه وي چې دوی د شیدو او یو څه مکھن یا غوړ سره مخلوط کړئ ترڅو د "عضلاتو جوړونې موادو" - پروټین یو شاک خوراک ترلاسه کړي. د عضلاتو ډله ایز ګړندي سیټ لپاره ، د تمرین وروسته ، د خرما نیمه برخه وخورئ ، د مکھن سره مینځل. د وچو میوو سره یوه ستونزه شتون لري - که چیرې ډیری شتون ولري، په وچه بڼه کې، دوی په بدن کې د وټا (باد) عنصر هڅوي، او د ګازونو بڼه هڅوي. له همدې امله، دوی باید د 2-3 ساعتونو لپاره په سړو اوبو کې لمده شي؛ د وچو میوو لاندې اوبه باید فلټر او وڅښل شي ، دا په ګټورو موادو کې خورا بډایه ده. 3. کیلي
کیلې د سپورت په تغذیه کې د روزنې دمخه، په جریان کې او سمدلاسه وروسته کارول کیږي. د ډیری په وینا ، په ځانګړي توګه منډې وهونکي ، کیلې د فزیکي فعالیت پرمهال خورا ښه ندي ، د وچې میوې برعکس. سمدلاسه په معدې کې د دروندوالي سره ځواب ورکړئ (که څه هم بایسکل چلونکي ممکن پدې سره بحث وکړي). مګر د ټولګي وروسته، کیلې به یقینا زیان ونه رسوي! دا یو ساده او د خوړلو لپاره چمتو خواړه دی چې خوندور دی، ډیر وچ نه دی (تاسو باید پخې کیلې ونه څښئ)، خورا مغذي، او ارزانه.
کیلې مناسب دي چې تاسو سره جم ته لاړ شئ، د منډې لپاره. په هرصورت، د تایوان ساینس پوهانو وروستیو څیړنو ثابته کړې چې کیلې صحي دي. هو، هو، دا ټوکه نه ده، کیلې په مستقیم ډول په بلینڈر کې "چارج" کیدی شي، د پوستکي سره، حتی د پوټاشیم سره (د اوبو مالګې توازن بحالولو لپاره، اوبه ساتل. او د عضلاتو دردونو مخه نیسي، سیروټونین (د ښه مزاج لپاره) او لوټین (د سترګو لپاره).
په یاد ولرئ چې د کیلې څلورمه یا نیمه برخه اصلاح کوي، یو یا څو کیلې په هضم کې د پام وړ اغیزه نه کوي، او که تاسو په یو وخت کې ډیر (یو کیلو یا ډیر) کیلې وخورئ، دا کمزوری کولی شي.
4. نیليري
بلوبیري د ورزش وروسته په لومړیو 30 دقیقو کې د "بیارغونې**" سموټي کې د شیدو او کیلې سره خورا ښه ځي. څو کاله دمخه، نیلي بیري د "سوپر فوډ" په توګه پیژندل شوي، او د ښه دلیل لپاره. په هرصورت، دا د انټي اکسیډینټ شاک خوراک لري - هغه مواد چې د آزاد رادیکالونو سره مبارزه کوي. بلوبیري ټیټ کالوري دي ، مګر په ورته وخت کې لوړ ګلاسیمیک شاخص لري: دا "چټک شکر" دي. د شکرې ناروغانو لپاره ، د "لوړ ګلاسیمیک شاخص" جمله خورا ناخوښه ده ، مګر د اوسط ویګان یا سبزیجاتو ورزشکارانو لپاره ، دا باید یوازې د مثبت احساساتو لامل شي - ځکه چې دا پدې معنی ده چې ګلوکوز به ژر د وینې جریان ته ننوځي او عضلات به تغذیه شي. منجمد نیلي بیري خپل اصلي ګټور ملکیتونه له لاسه نه ورکوي. د طبیعي شکرو او د انټي اکسیډنټ لوړ خوراک سربیره ، نیلي بیري لوټین لري ، کوم چې د سترګو لپاره ښه دی. په عموم کې ، دا بلوبیري دي - او په مستحق ډول! - د ورزش څخه دمخه او وروسته سموډیز لپاره یو له غوره او غوره اجزاو څخه. 5. ټماټر
د روميانو سره، موږ په لومړيو 30 دقیقو کې د ورزش څخه وروسته ناشته څخه په اسانۍ سره لیږد کوو. د سپورت لوبولو وروسته، یو کلک خواړه ته، کوم چې باید د 30-120 دقیقو څخه وروسته د منډې ورزش پای ته رسیدو وروسته تعقیب نشي. ټماټر یو ډیر پیژندل شوی خواړه دی، او یو څوک به ووایی: ښه، د دوی په اړه څه شی دی؟ مګر په حقیقت کې، نن ورځ ساینس پوهان په زیاتیدونکي توګه (عضوي) روميان لمانځي، په دوی کې ډیر او ډیر ګټور توکي کشف کړي. سربیره پردې، روميان په ځانګړې توګه د ورزشکارانو لپاره ګټور دي، ځکه. دوی د ویټامین B6 په ګډون د ورزش څخه وروسته د بیا رغونې لپاره ګټور موادو څخه ډک دي. دا هغه څوک دی چې، لکه څنګه چې په موږکانو کې ثابت شوي، په عضلاتو کې د ډیرو انرژی (د ګلیکوجن په بڼه) ذخیره کولو کې مرسته کوي. د انټي اکسیډنټونو څخه ډک، روميان په کالوري کې کم دي (شاوخوا 1 کالوري په 27 پیالې میش شوي روميانو کې!) او ډیری ګټور ویټامینونه او منرالونه لري. په یاد ولرئ: 1) د روميانو د تودوخې درملنه (همدارنګه گاجر) ډیری ګټور ملکیتونه ساتي، او حتی نورو ته وده ورکوي، 2) روميان په یو خواړه کې د ککرو سره نه یوځای کیږي. 6. د بشپړ غلې پاستا (سپاغیتي)
موږ به فکر کاوه چې پاستا یو ډول خورا زیان رسونکي خواړه دي "د غریبانو لپاره." او که تاسو وزن له لاسه ورکوئ، نو په حقیقت کې، دا معنی لري چې پاستا په جدي توګه محدود یا په بشپړه توګه له منځه یوسي. په ورته وخت کې، که تاسو سپورت کې یاست، په ځانګړې توګه چلول یا سایکل چلول (د بیلګې په توګه د برداشت روزنې پلي کول)، نو هیڅ شی د بشپړ غلې نسواري پاستا سره بحث نشي کولی. دا د انرژي ترټولو مهمه دوامداره سرچینه ده - ورو کاربوهایډریټ - کوم چې تاسو به 100٪ ته اړتیا ولرئ! ساده او ارزانه (ښه، ډیر یا لږ: نسواري پاستا د سپینو په پرتله 2 ځله ډیر ګران دی) په ورته وخت کې. د ډیری سپورت تغذیه کونکو او ورزشکارانو په وینا ، د پاستا یو پلیټ یو له غوره انتخابونو څخه دی چې تاسو کولی شئ د شدید ورزش څخه 2.5-3 ساعته دمخه او 2 ساعته وروسته وخورئ. پاستا د اعظمي فعالیت لپاره په عضلاتو کې بډایه ګلایکوجن ذخیره چمتو کوي ، په وینه کې د شکر (ګلوکوز) تدریجي جریان او حتی مزاج چمتو کوي ، د روزنې پرمهال د چکر او مغز څخه ساتي. د سپینې پاستا برعکس، د غنمو بشپړ پاستا د خالي کالوري څخه لرې ده (که څه هم ورزشکاران په پاستا باندې تکیه کوي چې د سمولینا سپینې اوړو څخه جوړ شوي). یوه پیاله پخه شوې نسواري پاستا ۶ ګرامه فایبر لري! نسواري پاستا څه شی دی - تاسو شاید دمخه د تیرو پراګراف څخه پوه شوي یاست - د روميانو سره! او که تاسو ته داسې بریښي چې "نصواري" پاستا یو څه سخت دی ، یوازې د مختلف ډول برانډ هڅه وکړئ: دوی خورا مختلف دي. دا ګټوره ده چې مستې، سپیرولینا، مغذي غوړ په پاستا کې واچوئ - مګر البته، کیچپ نه. 7. شین چای
منډې وهونکي دا خوښوي ، او نه یوازې د دې تازه ، خوندور خوند لپاره - شین چای په کیټیچین (یو ډول انټي اکسیډنټ) کې لوړ دی. په جاپان کې د موږکانو په اړه ترسره شوې مطالعې ثابته کړې چې د شین چای (شین چای استخراج) ګټور مواد فزیکي برداشت زیاتوي. سربیره پردې، شین چای د اضافي وزن کمولو کې مرسته کوي (د منځنۍ شدت روزنې سره 17٪ ډیر)، پدې توګه. د سپورت فعالیت ښه کول. تر ټولو مهم، شین چای د وړیا رادیکالونو کنټرولولو سره د تمرین په جریان کې د عضلاتو زیان کموي. په نهایت کې ، شین چای د منډې وهونکي "غوره ملګری" هم دی ځکه چې دا د کافین "سم" کوچنی دوز لري: یوازې 24-30 ملی ګرامه په یوه ګیلاس کې (د پرتله کولو لپاره ، د تور قهوې یو ګیلاس 120-170 ملی ګرامه کافین لري) کوم چې د هر اوږدوالي په منډو کې اغیزمن ثابت شوی. په لږ مقدار کې کافین په مثبت ډول عصبي سیسټم هڅوي او د پام وړ فزیکي فعالیت کموي: په موضوعي توګه، تمرین کول اسانه کیږي. دا منطقي ده چې فرض کړئ چې د کافین یو کوچنی خوراک نه یوازې د منډو لپاره، بلکې د نورو ورزشکارانو لپاره هم ګټور دی. 8. د ناریل اوبه
که ما تاسو ته د شین چای په اړه قناعت نه وي کړی او تاسو لاهم په هر مقدار کې د کافین په مقابل کې یاست ، هڅه وکړئ د خپل ورزش دمخه ، په جریان کې او وروسته د ناریل اوبه وڅښئ. حتی بسته شوي، د ناریل اوبه خپل ګټور ځانګړتیاوې له لاسه نه ورکوي - دا د سخت تمرین په ورځو کې په بدن کې د اوبو مالګې توازن بحالولو لپاره غوره سپورت څښاک دی! د ناریل اوبه د کیمیاوي سپورت څښاکونو لکه ریډ بلز او ګیټوراډز لپاره صحي ، صحي بدیل دی چې په لوړه کچه بوره او کافین لري. که چیرې دا ممکنه نه وي چې په دوامداره توګه د ناریل اوبه وڅښئ، د کیلې او لیمو جوس سره اوبه (په بلینڈر کې مخلوط کړئ) دا یو څه بدلوي: دا مخلوط هم اړین الکترولیتونه لري. د روزنې دمخه، په وخت او وروسته، تاسو باید خالي اوبه ونه څښئ، په ځانګړې توګه په یوه ګولۍ کې، مګر لږ څه، د ناریل اوبه. په زړه او خولې باندې بار به کم شي ، د ورزش فعالیت به ډیر شي ، د بدن ډیهایډریشن به کم شي ، او د ټولګي وروسته به تاسو د اوبو په پرتله د پام وړ ښه احساس وکړئ! 9 سوپر فوډونه
سوپر فوډونه په ځانګړي ډول صحي محصولات دي - دا د ورزشکارانو لپاره یوه لاره ده چې د مغذي توکو او پروټین سره "بیا چارج" وکړي ، او ځان خوښ کړي. مګر وروستی هم مهم دی، په ځانګړې توګه که تاسو هره ورځ خپل ټول غوره "تر هغه چې تاسو پریږدئ" ورکړئ. تاسو اړتیا لرئ ډیر خواړه وخورئ لکه:
- کوینو
- دلیا (یا څښاک) د هیمپسیډ څخه
- د ناريل اوړه
- تور وريجي
- tef
- ټپپي
- د تیو تخم او غوړ له هغې څخه
- ایوکودو
- ګوپی
- شنه کالي
- او نور سبزيجات
- هره پخه عضوي میوه او سبزیجات لږترلږه په ورځ کې 5 خدمتونه. ډیری میوې او سبزیجات پدې ورځو کې د "سوپر فوډ" په توګه طبقه بندي شوي.
په ورته وخت کې، تاسو باید په وریجو، وریجو، کچالو، غوړ، مساله لرونکي، خواږه مشروبات باندې تکیه ونه کړئ. هره ورځ د شیدو او خام سبزیجاتو او میوو "خپل" (انفرادي!) نورم څخه ډیر مه کوئ. دا ټول کولی شي د هاضمي سیسټم ستړیا ، د انرژي له لاسه ورکولو ، د بدن سست کیدو ، عصبي کیدو ، په مفصلونو کې وچوالي - یا په برعکس ، په بدن کې د ډیر خولې او اضافي بلغم لامل شي. هرڅه په اعتدال کې ښه دي - او د ورزشکارانو په توګه، موږ باید خپل حدود وپیژنو! 10. هرکولس (د غوښې غوښه)
دلیا د ناري لپاره عام دی، او د ښه دلیل لپاره - دا واقعیا د "هرکولس لپاره خواړه" (هرکولس) دی! د سپورت تغذیه کونکي ټینګار کوي چې ستاسو 60٪ کالوری د کاربوهایډریټ څخه راځي. **** نو، غوړ د کاربوهایډریټ یو له ساده او لاهم صحي سرچینو څخه دی - د پورته لیست شویو سربیره! د ریښتیني ویګن ورزشکار د ورځې په هر وخت کې د دلیا خوړلو لپاره چمتو او خوښ دی ، په ځانګړي توګه له اوس راهیسې د غوړیو ډیری فوري ډولونه شتون لري چې په جلا توګه د خوړلو لپاره مناسب دي او په خوندور کې د ډکولو په توګه اضافه کیږي. هرکولس دلیا په حقیقت کې د ګټورو ویټامینونو او منرالونو سره ډک شوی! د تازه میوو او لبنیاتو سره دا ډول دلیا په ځانګړې توګه ښه ده. سربیره پردې ، تاسو کولی شئ پدې کې داسې "سوپر اضافه کونکي" واچوئ لکه د اګاو شربت ، د یروشلم آرټیکوک شربت ، میپل شربت ، او حتی سپیرولینا (وروستی به لږ عادت شي). د سبزیجاتو او سبزیجاتو په رژیم کې ، په سلګونو ګټور محصولات شتون لري ، او تاسو نشئ کولی دا ټول په یوه موادو کې لیست کړئ! د ورزشکارانو لپاره د صحي تغذیې موضوع پراخه او مبهم ده. له همدې امله، دا مقاله د هراړخیزۍ ادعا نه کوي، دا د "شنه"، اخلاقي ورزشکار غذا لپاره یوازې یو له ممکنه انتخابونو څخه دی. معلومات ستاسو د عمومي معلوماتو لپاره چمتو شوي. که چیرې روغتیایی شکایتونه او روغتیایی محدودیتونه شتون ولري، د ډاکټر مشوره اړینه ده. دا مقاله د ځان درمل سپارښتنه نه کوي. * خورا سخت، په اوسط ډول، د omnivores (omnivores) په پرتله، د مزمنو ناروغیو، سټروک، او د زړه حملې لپاره د عادي تشخیص په توګه په دودیز ډول د غوښې خوړلو سره تړاو لري. ** بیا رغول "څه"؟ - پیل کونکي ورزشکاران تل پوښتنه کوي - د عضلاتو دننه د نسجونو ترمیم او د غذایی موادو عرضه، او د بدن ټولیز انرژی ذخیره (نه یوازې پخپله په عضلاتو کې) - د بیلګې په توګه، په حقیقت کې، د راتلونکي جدي ورزش لپاره چمتووالی بحال کړئ! *** شیدو ته د انفرادي عدم برداشت سره (دا نادر دی) ، دا ستاسو لپاره ګټور ندی. **** کاربوهایډریټ - کاربوهایډریټ، کاربوهایډریټ - د صحي خواړو ډیری پلویانو په لغت کې تقریبا یوه ناپاکه کلمه ده. حقیقت دا دی چې څو لسیزې دمخه، امریکایی ساینس پوهانو په حقیقت کې د کاربوهایډریټ په وړاندې جګړه اعلان کړه. نن ورځ، د دوی ګټې ثابتې شوې. د هغو ستونزو په منځ کې چې د ورزشکارۍ فعالیت محدودوي، عصري تغذیه پوهان د نورو شیانو په منځ کې، د کاربوهایډریټ څخه د 50٪ څخه کم کالوري مصرف په ګوته کوي: ورزشکارانو ته لږترلږه 60٪ سپارښتنه کیږي.