فایبر د هر صحي رژیم لازمي برخه ده. زموږ د بدن لپاره د دې ګټې خورا لوی دي - د کولمو د کمولو او د سټرو مخه نیولو پورې د کولمو د مایکرو فلورا له رامینځته کیدو څخه. مګر څومره او د کومو سرچینو څخه غوره ده چې ستاسو په رژیم کې فایبر شامل کړئ؟
ولې موږ فایبر ته اړتیا لرو
دلته درې ډوله فایبر شتون لري چې زموږ د روغتیا لپاره لازمي دي:
د نه منلو وړ فایبر د پاoolو رامینځته کولو لپاره مسؤل دي ، د کولمو منظم منظم ساتلو کې مرسته کوي ، د معدې د لارې د خواړو تېرول مطمین او ګړندي کوي.
محلول محلول د پریبایوټیک په توګه عمل وکړئ ، د ګټورې باکتریا او په ټوله کې هاضمي روغتیا وده وکړي. دوی د کولیسټرول او د وینې د شکر کچه تنظیموي. سربیره پردې ، محلول فایبر د معدې د لارې له لارې د خواړو تیریدل ورو کوي ، چې د رضایت لامل کیږي.
مقاومت لرونکی نشاسته د فایبر په څیر عمل کوي ځکه چې دا ډول نشایه هضم شوي ندي. دا د باکتریایی غوټ روغتیا ملاتړ کوي ، د ګلوکوز جذب تنظیم کولو کې مرسته کوي ، د انسولین حساسیت زیاتوي ، او خوندیتوب زیاتوي.
کله چې موږ کافي ریشې ونه مومو ، لاندې ستونزې رامینځته کیدی شي:
- قبضيت ،
- د مقعد غوړیو او بواسیر ،
- د وینې شکر
- غیر صحي کولیسټرول کچه ،
- د هاضمي سیستم سست کار ،
- پړسوب او غوړول
- د لوږې احساس ډیرول.
د فایبر غوره سرچینې
دا په پراخه کچه باور لري چې تاسو اړتیا لرئ ډیری ډوډۍ ، حبوبات او پاستا وخورئ ترڅو هغه فایبر ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. په هرصورت ، دا غوره سرچینې ندي. ایا تاسو پوهیږئ چې یوازې یوه ناک 6 ګرامه فایبر لري ، نیم ایوکاډو ،،6,5 ګرامه لري ، پداسې حال کې چې د ټولې غلې دانې څو ټوټې grams ګرامه او د چرګ یو خدمتګار -4- grams ګرامه لري؟ دا ویل کیږي ، میوې او سبزیجات نه یوازې صحي دي ځکه چې دا په فایبر بډایه دي - دا د فایټونټریټینټونو او انټي اکسیډنټونو څخه ډک دي.
داسې انګیرل کیږي چې لویان باید هره ورځ 25-30 ګرامه فایبر ترلاسه کړي. او دلته غوره سرچینې دي چې ستاسو په رژیم کې شامل کړئ.
دانه
نیم ګلاس - 8 ګرامه فایبر
دا د اوسپنې عالي نبات سرچینه ده او په بشپړ ډول هر خواړه بشپړوي.
سپین لوبیا
نیمه پیاله - 9,5،XNUMX ګرامه فایبر
دا په زړه پورې خوندور لوبیا د ډیری اجزاو سره ښه پرمخ ځي او په سوپونو ، سلادونو ، اپایټزرونو کې د اصلي کورس په توګه یا د غاړې ډش په توګه کارول کیدی شي.
تور لوبیا
نیمه پیاله - 7,5،XNUMX ګرامه فایبر
د دال او نورو لوبیا په څیر ، لوبیا کولی شي تاسو سره د وزن له لاسه ورکولو او سرطان سره مبارزه کې مرسته وکړي.
راسبیری
1 کپ - 8 ګرامه فایبر
لوبیا خوندور دي او د ویټامینونو او انټي اکسیدنونو عالي سرچینه ده. څښاکونه ، سلاد او نور د پخلي پخلي د صحي میوو لپاره غوره اختیارونه دي.
Artichokes
1 متوسط آرچیک - 10 ګرامه فایبر
آرټیکوکس د نبات سلطنت کې د فایبر غوره سرچینو څخه دي او په حیرانونکي ډول چمتو کول یې اسانه دي. د مثال په توګه د لہسن او نیبو سره پخه شوي آرټیکوکس لپاره دا ترکیب هڅه وکړئ.
ایوکودو
نیم متوسط ایوکوډو - 6,5،XNUMX ګرامه فایبر
ایووکاډو یو ریښتینی خوراکي توکي دي او د روغتیا لپاره د لازمي غیر پروسس شوي غوړ اسیدونو سرچینه ده. ایوکاډوز په سالم رژیم کې شامل کول اسانه دي ، زما ګرځنده ایپ یو څه ساده ترکیبونه لري: سلاد ، ناری ، او ایوکاډو ناشته.
امرت
1 وچ ناک - 6 ګرامه فایبر
ناک د جوس ، کاکټیلونو او ستاسو غوره سلادونو لپاره یو خوندور اضافه ده. نو مlesې او نارنج وکړئ ، کوم چې هر یو یې 4 ګرامه فایبر لري.
چارډ
1 کپ پخلی شوی چارډ - 4 ګرامه فایبر
منګولډ په نړۍ کې یو له خورا مغذي خواړو څخه دی. دا خوندور تیاره شنه پاyی لرونکی سبزیجات ډیری خواړو او جوسونو کې اضافه کیدی شي. په هرصورت ، پخه شوي کیله 5 ګرامه فایبر ، پالک او چوغندر شنه لري - هر یو 4 ګرامه ، او کیله - 3 ګرامه.
د بروسلز بوټي
1 جام بروسلز سپروټ - 6 ګرامه فایبر
د بروکسل سپراټس (زما د خوښې کلی) یو له هغه خواړو څخه دی چې خلک ډیری وختونه د هغې په اړه پزې پورته کوي. مګر کله چې په سمه توګه پخه شي ، دا واقعیا خوندور دی! د مثال په توګه د دې ساده لہسن بروکسل سپروټس ترکیب هڅه وکړئ. نور لوړ فایبر کروسیفیرس سبزیجات شامل دي بروکولي (په هر خدمت کې 5 ګرامه) او ګلاب (4 ګرامه). په هرصورت ، ګوبي د انټي اکسیډنټونو ذخیره ده ، کوم چې دا یو له خورا ګټور خواړو څخه جوړوي.
بادام
30 ګرامه بادام - 3 ګرامه فایبر
بادام او نور مغز لرونکي په هر خدمت کې 2-4 ګرامه فایبر لري. هرڅوک کولی شي په ورځ کې یو څو کوچنۍ میوه وخوري. په هرصورت ، دا د صحي غوړ ، ویټامینونو او مینرالونو لوی سرچینه ده.
د چیا تخمونه
1 د چمچو چیا تخمونه - 6 ګرامه فایبر
چیا یو بل ډیر خواړه دی. دا تخمونه ، د جیل په څیر مادو ته د دوی د وړتیا له امله ، کولی شي د صحي او مغذي میوه ایاتو اساس رامینځته کړي. نور تخمونه د فایبر عالي سرچینې هم دي ، لکه فلسي تخمونه (په هرې چمچ کې 2 ګرامه) یا د تلو تخمونه (څلورمه برخه پیاله 4 ګرامه لري).