له 15 څخه لوړ ځواک روزنه د فټنس بلینډر څخه د پښو او نښو لپاره ډمبل سره

که تاسو په کور کې د نښو او پښو لپاره د وزن روزنې لټون کوئ ، نو دا ټولګه یوازې ستاسو لپاره ده! د فټنس بلندر څخه د ډمبل سره 15 د ځواک روزنه ترلاسه کړئ چې تاسو سره به مرسته وکړي په مؤثره توګه په کور کې د پښو او نښو عضلاتو باندې کار کولو لپاره.

د فټنس بلینډر څخه د بټکو او پښو لپاره ورزش له 20 څخه تر 60 دقیقو پورې دوام لري. په دوی کې ډیری ګرم اپ او خنډ شامل دي ، مګر که نه ، موږ تاسو ته سپارښتنه کوو چې دا پخپله ترسره کړئ. د مثال په توګه ، کیلي او ډینیل څخه ګرم کول او ټیټ کول:

  • په لاره اچول: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • هچ: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

تفصیل ایالتونه: د روزنې لنډ لنډیز ، په پیمانه کې د ویډیو پیچلتیا موده ، د تودوخې او یخ والي شتون ، د تمرینونو لیست. هغه تمرینونه چې په انګلیسي لیکل شوي ، مګر د دوی ډیزاین اکثرا سم دي:

  • فلو - ډنډونه
  • ډډ لیفټ - بې ځایه کیدل
  • Lunge - lunges
  • د غاړې لونګ اړخ lunges
  • د کرټسي لانج - اختلاتي لونګ
  • سومو اسکواټ - د پښو پراخوالي سره چوکۍ
  • د پښو اوچتول / د لیګ لیفټ - د پښو لفټ
  • پل - ګلوټیل پل
  • ټوپ - ټوپ
  • خوسکی وده کوي - جرابې اوچتوي

د تمرینونو لپاره تاسو به ډمبیلز ته اړتیا ولرئ (په نادره مواردو کې هم چوکۍ یا قدم پلیټ فارم)). ځکه چې تاسو ټیټ بدن روزئ او مختلف تمرینونه ترسره کوئ لکه سکوتونه ، چنګاښونه او مړینې ca د کوچني تکرارونو شمیر ، موږ کولی شو په خوندي ډول دروند ډمبیلونه واخلو: 5-10 کیلوګرامه (انجونې) ، 10-15 کیلوګرام (نارینه).

  • که تاسو غواړئ عضلات ، ګرد بټونه پمپ کړئ او د خپلو پښو شکل ته وده ورکړئ ، نو په اونۍ کې 1-2 ځله په وړاندیز شوي روزنه کې بوخت شئ. ډار مه کوئ بیonد لیچي وزن ډمبیلز - د کیفیت وزن څخه پرته ، د پښو او نښو عضلات به کافی فشار ترلاسه نکړي.
  • که تاسو په لومړني ډول غواړئ د پښو اندازه راټیټ کړئ ، نو غوره به وي چې د ټیټ بدن لپاره د پلییمیټریک او کاردیو ورزش او د ځواک روزنې تمرکز وکړئ ترڅو په اونۍ کې یو ځل ډیر ځله ترسره نه کړئ.

د پښو او نښو لپاره د ځواک روزنه

که تاسو د زنګون مسلې لرئ ، د ویروس رګونو ته وده ورکړئ یا تاسو یوازې د ټیټ اغیزو تمرینونو ته ترجیع ورکوئ ، زموږ انتخاب وګورئ:

د فټنس بلینډر څخه د پښو لپاره د 18 غوره ټیټ اغیزه ویډیو

1. د بدن د ټیټ ورزش ډله ایز جوړول

  • وخت: د 33 دقیقې
  • ستونزه:.
  • د تودوخې او خنډ سره

ورزش کې د لیږد لیږد ، سکوټس او لونګ شامل دي. هر تمرین د 45 ثانیو لپاره ترسره کیږي ، 15 ثانیې آرام کړئ ، تمرین په 2 سیټونو کې د سوپریسټانو سره تکرار کړئ.

مترینونه: سومو سکوټ ، د ډډ لیفټ ګوتو ان ، کرټسي لونج ، ډډ لیفټ پښې ګوتې ، سایټ لینج ، ډډ لیفټ ، پاک او پریس ، سکوټ ، کودنگ لانج ، د بدیل لونګ.

د بدن د ټیټ بدن ورزش جوړول - د ټول ځواک ورزش

2. د بوټانو ورزش جوړ کړئ: ځواک او پیلاټونه

برنامه کې 2 برخې شاملې دي. په لومړۍ برخه کې تاسو کولی شئ د رګونو او بټکو لپاره د کوچني تکرارونو سره د کلاسیک ځواک تمرینات ومومئ. کیلي له 4 څخه تر 10 کیلو پورې ډمبیلونه کاروي. په دویمه برخه کې - پرته له تجهیزاتو څخه په میټ باندې د پیلاټ تمرینونه.

د بريښنا تمرینونه (round دورې): 10 ، 8 ، او 6 تکرارونه): سکوټس ، ډډ لیفټس ، کرټسي لانج + د غاړې پښه راټیټول ، تریټس ، ریورس لینجز

مترینونه on د چرګوړي پرته له تجهیزات: پیلاټونه د پښو لفټونه + دالونه ، د لیګ لفټونو دننه + دالونه ، برج + نیول.

3. سکوټس او خنډونه: د بدن ښکته ورزش

روزنه کې دوه ډوله تمرینونه شامل دي: فټ (فټ) د (لیږدول)، او همدارنګه د دوی ترمیمونه. د برنامې ب :ه: 45 ثانیې تمرین ، 15 ثانیې آرام ، 2 سیټونه.

مترینونه: اسکواټس ، ډډ لیفټس ، د سکوټ ټاپونه ، لونګ ته ځنډ ، سکوټ + د غاړې پښه راخیستل ، د لیډ لیفټ کیکټاوټس ، د سکي سکوټ دننه ران راپورته کول ، ډډ لیفټ - د پښو ګوتو کې ، سومو اسکواټس ، ډډ لیفټ - د ګوتو راوتل د سایډ چوکۍ ، پراخه ډډ لیفټ.

4. په کور بټ او ران ورزش کې

روزنه د 45 په ثانوي ب 15ه کې ترسره شوې چې 2 ثانیې آرام کوي. تمرینونه په XNUMX لاپونو کې سیسټریټ تکرار کړئ. د برنامه ټیټ اغیزه ، د بوټانو چلولو پرته د کیلي روزنه.

تمرين: واحد لیګ ډډ لیفټ ، د 3 لارې لانج ، د چوکۍ هولډ او راک ، کرټسي کالف رایز ، د وزن لرونکي سکوټ هپس ، د چوکۍ سایډ + د غاړې لیګ لفټ ، مرسته شوي پستول ، ډډ لیفټ + کیک آؤټ او لفټ ، ریورس لیګ لفټونه + د وقفې بیکبوبو دالونو له لارې دالونه ، مارچ کول برج + کیک.

5. د هغه خلکو لپاره حتمي بټ او ران ورزش څوک چې په اسانۍ سره ستړي کیږي

د پښو او نښو لپاره خورا متفاوت ورزش ، چې په هر پړاو کې د 6 تمرینونو 6 پړاوونه شامل دي. تاسو به د هر تمرین 10 تکرار ترسره کړئ ، نو د ډمبیل وزن کولی شي ډیر وخت ونیسي (کیلي 5-10 کیلو کاروي). همدارنګه تاسو به د پلویټریک متعدد تمرینونه ومومئ.

مترینونه: اساسی اسکواټ ، ډډ لیفټس ، د بدلیدونکي ریورس لانج ، جمپ سکوټس ، ریفری لفټس + دالونه ، د غاړې لفټ لفټونه ، پراخه / سومو سکوټس ، ډډ لیفټ - د پښو ګوتو ، کرټسي لونګز ، ځنډی کودونه ، برج ، د مخکښې لیګ لفټونه ، سټګ سکوټ ، ډډ لیفټ - پیرونه بهر ، ډبل نبض لونګز پاور سکپ ، د پیلاټز اړخ پښه راپورته کوي ، ښکته سپي لفټ ، سکي سکوټس ، ډډ لیفټس - پراخه دریځ ، د غاړې لونګونه ، پاپ سکوټس ، شاتنۍ ډبره ، سومو سکوټ + کک.

6. وحشي بټ او ران ورزش

د دې تمرین لپاره ټیټ بدن تاسو به څوکۍ یا لوړې مرحلې ته اړتیا ولرئ. تاسو به د هر تمرین 8 تکرارونه ترسره کړئ. تاسو به 4 راونډونه 2 هر تمرین ومومئ ، په 2 سیټونو کې تکرار. کیلي له 3.5 څخه تر 7 کیلو پورې وزنونه کاروي.

تمرینونه: سکوټس ، بدله کول ګام اپس ، سټډ اپس / مرسته شوي پستول / د پستول سکوټ ، د بدیل واحد پښه ډډ لیفټس ، سکوټ + ریورس لینج ، د غاړې پورته پورته ، ډډ لیفټس ، پاک او پریس.

7. د بدن د ټیټ ځواک ډمبل ورزش

روزنه کې د هر تمرین لپاره 9 تکرارونو لپاره د پښو او نښو لپاره 10 کلاسک تمرینونه شامل دي.

مترینونه: د لینګ واحد اسکواټ ، ډډ لیفټ ، اړخ لینج ، پش ، پل ، سکویټ ، د کالف رایز ، د بدیل لینج ، مرحله اپ ، د بلغاریا سپلایټ سکوټ ، سومو اسکواټ.

8. د کور ځواک او پیلټ بټ او ران ورزش کې

د پښو او بټکو لپاره پدې برنامه کې تاسو به د ډمبیلونو سره 5 ځواک تمرینات او 5 پیلاټونه تمرینونه ومومئ. تمرینونه د سپرټیسټونو سره ترسره کیږي. کیلي له 3.5 څخه تر 5 کیلو پورې وزنونه کاروي

تمرين: د سکریټس سره اړخ سکواټ ، د غاړې لفټ لفټونه ، سکوټ ، د واحد پله برج ریورس لانج پستول ، دننه د لفټ لفټ ، ډډ لیفټ ، ریورس پښه لفټونه ، د لونګ له لارې مرحله ، شاته غاړه.

9. د ماس لپاره د بدن ټیټ ځواک

د پښو د غړو او نښو لپاره د ځواک روزنه. د هر تمرین لپاره د 3 تکرارونو 8 سیټونه شامل دي.

تمرینونه: ډډ لیفټس ، د پښو اوچتول ، د غاړې لوڅې ، د پښې لوړوالی ، چوکۍ ، خوسکی راټیټوي ، بدیل لینجز / د جمپینګ لمونځونه (یو سیټ میکس).

د ماس لپاره د ټیټ بدن ځواک - د ټیټ بدن ماس لپاره حتمي کور ورزش

10. د بوټانو او سرونو رګونو جوړولو لپاره غوره بټ ورزش

د دې تمرین لپاره ټیټ بدن تاسو به د مرحلې مرحلې ته اړتیا ولرئ. تاسو به د تمرینونو 5 پړاوونه ومومئ ، کوم چې په 2 لپس کې تکرار کیږي. هر تمرین 10 ځله ترسره کیږي.

تمرين: د سکي سکوټس ، کرټسي لونګونه ، ډډ لیفټس ، کود سکوټس ، بدیل پاک او پریس ، ریورس لینجز ، مرحله پورته ، د غاړې مرحلې اپس ، پلونه ، پښه د غوټکي + نبض راټیټوي.

11. ټیټ بدن: بټ او ران ورزش

د رانونو او نښو لپاره د دې ځواک روزنه کې 7 تمرینونه شامل دي چې د 2 سیټونو لپاره تکرار شوي. هر تمرین 10 ځله ترسره کیږي.

مترینونه: لمونځونه ، خنډونه ، سکوټونه ، د غاړې لونګونه ، خوسکی پورته کیږي ، پښه راپورته کوي ، پل.

12. وحشي بټ او ران ورزش - د سکواټ په څیر ورته وغورځوئ!

ورزش کې د 5 تمرینونو 2 پړاوونه شامل دي ، چې په 2 لپسونو کې تکرار شوي. هر تمرین 10 ځله ترسره کیږي. اساسا تاسو د اسکواټونو ، مړو لفټونو او لونګونو ته انتظار یاست. کیلي 5-11 کیلوګرامه ډمبیلونه کاروي.

مترینونه: دودیز اسکواټس ، ډډ لیفټس ، سکي سکوټس ، د ګوتو ګوتو دننه حرکت ، سومو سکوټس ، د ګوتو ګوتو ګوټونه بهر ، کرټسي لونګز ، د غاړې لونګز ، کود سکوټس ، پسرلي کودونه.

13. د ګردې لفټ تtۍ لپاره الټیټ بټ او ران ورزش

پدې ورزش کې د بټکو لپاره کلاسیک تمرینونه شامل دي ، نه یوازې د ډمبیلونو سره ، بلکه په فرش کې. په یوه تمرین کې تاسو به یو بینچ یا څوکۍ ته اړتیا ولرئ.

تمرینونه: لیږدونه ، سکوټس ، کیټیلیلیل ځړول ، وزن شوی ګام اپ ، تاکید کول پښه راپورته کوي ، Double ډپ بیرته راوړل لونګونه ، پاک او پریس ، کرټسي لانج ، کود سکوټس.

14. د لوی بټ لپاره بټ او ران ورزش

د ګلیټس لپاره لنډ تمرین. په هر ګروپ کې د 5 تمرینونو 2 ګروپونه شامل دي. تاسو به د هر تمرین 10 تکرار ترسره کړئ ، د وزن ډمبیلونه ، تاسو نور ډیر څه واخلئ.

مترینونه: ډډ لیفټس ، سکوټس ، اوږده لینجونه ، سکي سکوټس ، سومو سکوټس ، کراس اوور له اوږدې مودې ، د سکوټ کودونه ، د بریښنا سکپونه ، د پروین بینټ لیګ راس ګلونه ، پلونه.

15. ټیټ باډي ټونینګ ورزش

د رګونو او بټکو لپاره پدې وزن روزنه کې تاسو باید د تمرینونو پنځه ډلې ترسره کړئ. روزنه د توباټا ده: 5 ثانیې تمرین ، 20 ثانیې آرام ، د هر تمرین لپاره 10 لارې. یو تمرین (پارا هپس) - پلییمیټریک.

تمرینونه: سکوټس ، لیږدونه ، پارا هپس ، بدله کول لونګونه ، فلوټریککس ، کالف راپورته کوي ، سومو سکوټس ، روسی تاوونه ، کراسور لینجز ، شاته بوسونه.

هم وګوره:

د عضلاتو تنګولو او زیاتوالي لپاره ، پښې او ګلیټونه ، د وزن سره ، د ځواک روزنې سره

یو ځواب ورکړئ ووځي