کړی
د زنګون ملاډو کې درد شاید ترټولو عام ستونزه وي چې د فټنس ښکلا ورسره مخ کیږي. دا په اعدام باندې سخت محدودیتونه وضع کوي د رانونو او د راوتلو لپاره تمرینونه: معمول سکوټونه او لونګۍ کولی شي ستونزه د زنګونونو سره خراب کړي.
مګر څه که د بدن په ټیټ برخه کې کار عاجل وي؟ موږ تاسو ته ستاسو د رانونو او ګلوټس لپاره په یوټیوب کې د وړیا ورزشونو انتخاب وړاندیز کوو پرته له غوسې ، لونګ او کودونو. دا ویډیوګانې به تاسو سره مرسته وکړي چې په زنګونونو کې زیان رسونکي فشار پرته د بدن په ښکلي برخه کې موثره کار وکړئ. ډاډه اوسئ هم:
- د داخلي ران + لپاره چمتو درس پلان لپاره 30 غوره تمرینونه
- د بیروني ران لپاره غوره 30 تمرینونه: د سرغړونو پاکولو څرنګوالی
دا غلطي ده چې فرض کړئ چې د لونګ او سکوټونو پرته ورزش د رامینځته کولو لپاره اغیزمن ندي نری سرې پښې او لاس. هڅه وکړئ وړاندیز شوي ویډیوګانې په منظم ډول ترسره کړئ او تاسو به یوازې د 3-4 اونیو وروسته حیرانونکي بدلونونه وګورئ.
د تمرینونو مشکلاتو زیاتوالي لپاره د فټنس بانډونو پیرود لپاره وړاندیز شوی. او د پښو وزن (0.5 کیلوګرام او پورته) مګر د لومړي ځل لپاره ، تاسو به غالبا د نور مقاومت پرته د هغه د خپل بدن له اندازې څخه کافي بار ولرئ.
د فټنس بلینډر څخه ویډیو
فټنس بلینڈر په یوټیوب کې ترټولو مشهور چینل دی. دلته تاسو کولی شئ د ټولو ستونزو ساحو لپاره پراخه برنامه ومومئ. د فټنس بلینڈر روزونکي وړاندیز کوي د رګونو او بټکو لپاره د لوړ کیفیت ویډیوګانې پرته لونګ او سکوت. که تاسو د ټیټ بدن لپاره بشپړ خوندي ورزش غواړئ ، نو سپارښتنه کیږي چې دا ویډیوګانو سره پیل کړئ.
1. د بټ او ورونو لپاره د فټ سکوټ ورزش ندی (25 دقیقې)
د رانونو او کڅوړو لپاره پدې 25 دقیقې ورزش کې به تاسو پرته په پوړ کې د تمرینونو یوه مؤثره انتخاب ومومئ ، د ولاړ تمرینونو سره بدیل (د پښو لفټونه ، کڅوړې ، ماهي). مناسب د پراخې معاملې لپاره.
2. د فټ فټ بټ او ران ورزش (40 دقیقې)
دا د ټیټ بدن لپاره بل ورزش دی چې په زنګونونو فشار پرته ، یو څه اوږد وخت. غونډې جوړې شوې وې په مختلف پوستونو کې: په چوکۍ کې د ملاتړ سره ولاړ ، په شا پروت دی ، په ټولو څلوریزو ، د هغه په څنګ کې ، په ښکته مخ ښکته سپی. رانونه او نښې د عالي ورزش ترلاسه کولو تضمین دي!
3. پیلاټ بټ او ران برنټ سکواټ وړیا (9 دقیقې)
دا ... دی یوه لنډه ویډیو د رانونو او تیتونو لپاره چې په زنګون ملایانو باندې هیڅ بار نلري په سمه توګه ستاسو هر ډول روزنه بشپړوي. د تمرین یوه لویه برخه د پښو لیفټ کول دي او په ټولو څلوریزو باندې تیریږي ، په وربشو تکیه کوي.
4. د لیګ سلیمینګ پیلټ بټ او ران (10 دقیقې)
په فرش کې د بټکو او ورونو لپاره د لنډې ویډیو په پای کې:
ویډیو له بلاګلیټ څخه
د یوټیوب مشهور بلاګر کاسي های ستاسو د رانونو او ګلوټس لپاره پرته د سکوټس او لونګزونو لپاره لنډ ، مؤثره ویډیوګانې وړاندې کوي. دوی ټول اساس لري د پیلاټونو عناصرو باندې او په افقي موقعیت کې دي. صنفونه خورا ستونزمن کیدی شي ، هغه د هغه په پښو د وزن سره ترسره کول. تاسو کولی شئ په یو برنامه کې د یوټیوب چینل بلاګیلاټس څخه ډیری ورزشونه وصل کړئ یا د اضافي بار لپاره په 10-3 لپسونو کې یو 4 دقیقې وقف تکرار کړئ.
1. د کامل پښو ورزش POP پیلاټونه (15 دقیقې)
2. 5 د ران سلیمینګ غوره تمرینونه (10 دقیقې)
3. د چټک سوځیدنې سیډلیبیګ سلمډاون: غوره بیرونی ران (9 دقیقې)
او بل ویډیو ~ 10 دقیقې:
- د چټک سوځیدلو اند ران ورزش: http://www.youtube.com/watch؟v=SdCx8YYesW4
- هپس بټ او رانز سوپر شیپر ورزش: http://www.youtube.com/watch؟v=HHn-oT3CEF4
- 8 دقیقه د بکني ران ورزش: http://www.youtube.com/watch؟v=bEQnmWd4D5E
ویډیو له جیسیکا سمت څخه
جیسیکا سمت د هغه لپاره پیژندل شوی هوښیار او دوستانه د روزنې ترسره کولو ډول. د دې برنامې د لاسرسي وړ ، مؤثره او د زده کونکو پراخه لړۍ لپاره مناسب په توګه توضیح کیدی شي. د هغې ویډیوګانو څخه ، تاسو به حتما د ځان لپاره سم برنامه ومومئ.
1. 30 دقیقې د غوټۍ دوستانه ټول بدن بار بیروني ورزش (30 دقیقې)
دا د بارنا روزنه په بشپړ ډول ولاړ دی. تاسو به د کرسۍ سره نږدې د بیلټ تمرینونه ترسره کړئ ، مګر پرته ژور سکوټس او لونګونه. تاسو به یو جوړه ډمبیلز ته هم اړتیا ولرئ. د نرم زنګون تمرین به تاسو سره د ټیټ بدن ټولو ستونزو برخو کې کار کولو کې مرسته وکړي.
2. د بدن خراب بدن لپاره غوره ښکته تمرینونه (15 دقیقې)
تمرین هم په ولاړیدو کې له لاسه ورکوی او د ټیټ بدن لپاره د پښو لیفټونه لوی شمیر لري. تاسو به اړتیا ولرئ یوه کرسۍ او جوړه جوړه.
3. د ران سلیمینګ ، داخلي ران ، پیلاټونه: بشپړ اوږدوالي پښه (15 دقیقې)
د ټولګي لومړۍ نیمه برخه ولاړه ده او بله نیمه د خطري حالت کې. انوینٹری تاسو اړتیا نلرئ. په درس کې خورا اغیزناک تمرینونه هم شامل دي د داخلي ران لپاره.
4. د خراب غوټیو لپاره غوره د بټ تمرینونه (7 دقیقې.)
دا د نښو لپاره یو لنډ ویډیو دی ستاسو د زنګون ملایانو لپاره هم په بشپړ ډول خوندي دی. درس په بشپړ ډول په فرش کې دی ، موجود ته اړتیا نشته.
ویډیو د انیلي سکریپینک څخه
انیلیا سکریپینک ادعا کوي چې تاسو کولی شئ د ناست-UPS پرته د ټن ران او ټټ تocksۍ ترلاسه کړئ! لاندې روزنه په بشپړ ډول په پوړ کې ده ، د ګلوټیس مکسیموس او پښو غړو باندې ټینګار سره. البته ، تاسو د دې تمرینونو سره د غړو جوړولو لپاره تاسو به بریالي نه شئ ، مګر د دې لپاره چې ستاسو د نښو ګرد ګرد جوړ کړئ ، او هپسونه پاک دي - کیدی شي کافی وي.
1. کامل ګلیټس پرته له سکوتونو (20 دقیقې)
2. د بټ تمرینونه (15 دقیقې)
3. د سرغړونو پاکولو څرنګوالی: د هپسونو لپاره پیچلي (15 دقیقې)
3. د داخلي ران لپاره بوسو ورزش (15 دقیقې)
د نورو کوچ څخه ویډیوګانې
تاسو ته د نورو روزونکو څخه ځینې ویډیو هم وړاندیز کوئ ، کوم چې یو لوی اضافه به وي ستاسو کلیدي ټولګیو ته. دا ویډیوګانې د سلیم رانونو او ټونډ بټونو لپاره هڅه وکړئ چې په زنګونونو ملا مه کوئ.
1. د فټ بوټ ننګونه نشته (10 دقیقې)
د یوټیوب چینل مینه سویټ فټنس یو لنډ وړاندیز کوي مګر د بټکو لپاره ګټوره ویډیو د زنګنو ملا مه کوئ. دا روزنه دوی ته په 2-3 لاکونو کې تعقیب کړئ ، که چیرې 10 دقیقې کافي نه وې:
د چینل میو سویټ فټنس څخه هم د دې لړۍ څخه:
- د 5 دقیقو بټ لفټ: http://www.youtube.com/watch؟v=hL02Wv4EmmM
- د سکوټ بوټانو ورزش ندی: http://www.youtube.com/watch؟v=NXLc7ekmUQg
2. هیڅ سکوټ ندی د بدن د ښکته فشار تمرین (35 دقیقې)
د چینل څخه د دې برنامه چلولو لپاره تاسو به اړتیا ولرئ د تمرین بال او یو جوړه ډمبل. تاسو د تختو ، پښو لفټونو ، د فټبال سره ساده تمرینونو ته انتظار یاست. دا د PJ سره د فټنس چینل څخه یو ښه تمرین دی ، کوم چې به تاسو سره مرسته وکړي د رانونو او نښو نرمو کولو کې مرسته وکړئ چې په زنګونونو کې هیڅ بار نه وي.
3. هیڅ سکوت ندی د لوډ جسمي مجسمه او سر ټګونه (18 دقیقې)
انګی فایټ تلویزیون د رانونو او بټکو لپاره تمرین وړاندې کوي ، کوم چې په بشپړ ډول په پوړ کې تیریږی. تاسو به د 3 واحد تمرینونه ومومئ ، د دوی ځینې ترسره کولو لپاره دیوال یا بلې عمودي سطح ته اړتیا لرئ. کوچ وزنونه کاروي ، مګر تاسو د دوی پرته کولی شئ.
4. د فټ بټ ورزش ندی چې ګلیټس په نښه کوي (22 دقیقې)
تمرین کول په تocksیو د ټینګار سره په فرش کې په بشپړ ډول د پیل کونکو لپاره ، درس کیدی شي ستونزمن ښکاري ، مګر دقیقې دقیقې رخصتۍ به تاسو سره د ویډیو ژوندي پاتې کیدو سره له پیل څخه تر پای پورې مرسته وکړي. موجوداتو ته اړتیا نشته
د زنګون ملایو سره ستونزې ولرئ ، مګر غواړئ د ګلاټس او هامسټریګز مؤثره روزنه؟ د دې برنامو هڅه وکړئ ، او تاسو به وکولی شئ پوست او سخت نیکونه په زنګونونو باندې هیڅ بار پرته جوړ کړئ.
دا هم ولولئ: د اولگا ساگا سره د شا درد څخه غوره 15 ویډیوګانې.
د ټون او عضلاتو وده د ټیټ اغیزو ورزش لپاره ، پښې او ګلوټونه