کړی
شاته ستونزې غیر معمولي ندي ، او د مدرن سړي لپاره نمونه. سیډینټري طرز ژوند ، د کمپیوټر ورځني کار د عضلاتو کلیکونو لامل کیږي ، د نخاع ځنډي ، کوم چې ناخوښه او حتی دردناک احساسات اړوي. د اضطراب او درد لرې کولو لپاره به د بیرته لپاره یوګا سره مرسته وکړي ، تاسو کولی شئ حتی په کور کې په هر مناسب وخت کې ترسره کړئ.
یوګا او شاته روغتیا
نن ورځ یوګا نه یوازې د یو څو لپاره د روحاني ښوونې په توګه شهرت لري ، بلکه د عضلاتو او ګډ درد څخه د خلاصون لپاره مؤثر عمل. عصري یوګا له پخوانۍ تمرین څخه غوره اخیستی ، په یوه بوتل کې یې د غوره انتخاب تمرینونو ، پراخه کولو او معالجې فزیکي کلتور ته اړولی.
په اصل کې ، د یوګا تعلیمات نه یوازې د بدن غیر منطقي انعطاف او ځواک ترلاسه کولو لپاره ، بلکه د ځانګړي پوستونو - آسانو تمرینونو له امله د ذهن آزادۍ ته هم لاره وه.
عصري یوګا ، لکه څنګه چې په تیرو وختونو کې ، مرسته کوي د قوت ، انعطاف او زغم ته وده ورکول ، او په مؤثره توګه فشار او له مثبتې احساساتي حالت څخه د پایلو کمولو. دا د ډیری برخو له امله دی: مناسب ساه اخیستل او تخنیکي تمرین. آسنان آرام یا یا برعکس ، غړي پیاوړي کوي ، مفصلونه ګرځنده ګرځوي ، دوران ته وده ورکوي او لیمفاټيک جریان. د پایلې په توګه ، تاسو ناخوښي احساس کوئ او خفګان لرې کیږي ، او په بدن کې اسانۍ ، قوت او انرژي شتون لري.
موږ د ملا عضلاتو قوي کولو لپاره آسنز وړاندیز کوو او د ملا عضلاتو آرامولو لپاره چې تاسو به صحي نخاع ولري ډاډ ترلاسه کړئ ، درد او اضطراب کم کړئ.
ستاسو د شا لپاره د یوګا ګټې څه دي؟
د شا لپاره ساده آسنان ، تاسو باید هر هغه څوک اعدام کړئ څوک چې د لمبر سیمې ، غاړه ، تیثور ، او همدارنګه د ملا د سختوالي او بې هوښهۍ احساس ، منظم فشار او د راحتۍ نشتوالی. پدې حالت کې ، د شا لپاره یوګا به د حرکتونو ازادي او د هوساینې او راحتۍ عالي احساس تجربه کولو لپاره د کلیمو خوشې کولو کې مرسته وکړي.
اکثرا په ساحه کې د غړو عضلاتو ناکافي پراختیا له امله په شا کې تکلیف. که تاسو په غاړه کې منظم درد احساس کوئ ، ټیټ شاته ، تاسو باید عضلاتي چوکاټ غښتلی شي ، ترڅو شات مو قوي او سالم شي. دا به د شا د روغتیا لپاره یوګا کې مرسته وکړي ، کوم چې حتی پیل کونکی اداره کولی شي. د شا د قوي کیدو او آرام کولو سربیره ، یوگا بدن ته ګټه رسوي ، په سمه توګه ساه اخیستل زده کوي او په ژوند کې پلي کولو لپاره اسانه.
مهرباني وکړئ په یاد ولرئ ، د نخاع روغتیا او بیرته لپاره د یوګا ګټې څه دي:
- د نخاع د ناروغیو مخنیوی او درملنه.
- د نري رنځ او عضلاتو ټینس کولو له امله د ملا درد له مینځه وړل.
- د ګډو ناروغیو مخنیوی.
- د فشار فشار ، د غړو عضلاتو بشپړ آرام.
- د پوستکي او فزیکي ځواک او زغم ښه کول.
- د اعصاب تشنج لرې کول ، خوب ښه کول.
- د میټابولیزم ګړندي کول ، انرژي او ځواک بحالول.
د یوګا منظم تمرین سره تاسو به نه یوازې بیرته روغتیا ته وده ورکړئ ، مګر احساس به ولرئ او د دې وړتیا ولرئ چې په اغیزمنه توګه د فشار سره مقاومت وکړئ او ښه خوب ترلاسه کړئ.
20 د تمرین لپاره غوره تمرینونه
یو چا ته د بیرته ستنیدو لپاره ګټور؟
د سالم شا لپاره ساده یوګا کولی شي په غاړه یا ټیټ شات کې د درد راحت او د غړو ټینګولو لپاره ، د ستړیا او فشار کمولو لپاره د امبولانس په توګه هرڅه ترسره کړي.
چا ته دا مهمه ده چې د شا لپاره یوګا وکړي:
- هغه خلک چې د کار له پلوه فرعي کار کوي
- هغه خلک چې په کمپیوټر کې ډیر وخت تیروي
- هغه خلک چې یوه ورځ وروسته په پښو
- زاړه
- ورزشکاران
- زېږنتون رخصتۍ ښځې
- په دروند فزیکي کار بوخت
مګر د ټولګی دمخه تاسو باید ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو کولی شئ د نخاع لپاره یوګا ترسره کړئ ، ځکه چې په عمل کې متضاد شتون لري.
د یوګا لپاره مخنیوی:
- د ملا د ملا او ملا تړونو سره جدي ستونزې ، لکه د مفصلونو پاړسوب
- ګډ زخمونه ، نخاعي هیریا
- لوړ فشار
- تریومبوسس او ویروس رګونه
- مهاجرت.
د خرابې روغتیا په جریان کې د بشپړ معدې او آسانو تمرین کول هم ناممکن دي.
د یوګا د عمل پیل کونکو لپاره لارښوونې:
- په خونه کې د کړکۍ خلاصیدو سره ترسره کړئ ، د لوبو سپورتي جامو کې نری پښه روزنه وکړئ.
- د خوب وروسته یو ساعت یا یو ساعت وروسته آسنز تمرین کړئ.
- د 20-30 دقیقو لپاره بیرته په یوگا کې بوخت شئ. ډیر پرمختللي کیدی شي تمرین ته 45-60 دقیقې ورکړل شي.
- تمرین د آسانو سره پیل کړئ ترڅو د ملا عضلات قوي شي او د راحتۍ تمرین تمرین پای ته ورسوي.
- دا لازمي ندي چې د لاندې شاته ټول آسنان ترسره کړئ. د خورا اسانتیا سره پیل کړئ ، ورو ورو د نوي پوزونو تمرین کول.
- د ر lightا ګډ ګرم کار ترسره کړئ ، ترڅو د روزنې پرته عضلات راوباسي.
- حرکت په اسانۍ سره تعقیب کړئ ، یو له بل وروسته ، له یوې آسانه څخه بلې ته حرکت ورکړئ.
- تنفس مه کوئ ، د پوزې له لارې ساه ونیسئ او د خولې له لارې ساه ونیسئ.
- د نخاع لپاره یوګا ترسره کول ، د دوی احساساتو ته غوږ ونیسئ او تمرین ودروئ که تاسو قوي اضطراب احساس کړئ.
- په یوګا میټ تمرین وکړئ ، نو ځکه چې د "دروغ" په ویلو سره ستاسو شاته زیان نه وي.
د یوګا میټ غوره کولو څرنګوالی
د ملا عضلاتو قوي کولو لپاره غوره غوره آسنان
کله چې د شا پیاوړي کولو لپاره آسنان ترسره کوئ ، په هر حرکت تمرکز وکړئ ، تمرینونه په مهارت سره ترسره کړئ ، د تنفس تالونه تعقیب کړئ او په هر پوز باندې تمرکز وکړئ. په منظم ډول د لاندې تمرینونو ترسره کول به د عضلاتو چوکاټ پیاوړي کولو کې مرسته وکړي ، د ځواک پیاوړتیا ، انعطاف وړتیا ، د ملا درد راحت کوي.
د زخم بیرته لپاره د یوګا تمرینونه خورا اغیزمن شوي ، دوی یوځای کړئ ، له یو آسانه څخه بل ورته ته یو اسانه لیږد.
1. کوبرا پوز
دا د شا لپاره د آس لپاره په نرمۍ سره نخاع کش کول او د هغې انعطاف او خوځښت وده کول. سربیره پردې ، کوبرا پوز د سینې حجم زیاتولو ، اوږې خلاصولو او غاړه اوږدولو کې مرسته کوي.
- ستاسو په معده کې دروغ ، پښې باید آرام وي.
- سر په سینه او تنفس کولو سره مینه وکړئ ، سر او سینه یې پورته کړئ ، خپل شا ارشیف کړئ.
- د پوړ څخه د معدې ټوټې ټوټې کړئ ، اسمان احساس کړئ ، نخاعي نخاع.
- کوښښ وکړئ چې سخت سر له شا واړوی.
- خپل لاسونه په موازي ډول کېږدئ ، کونډو یو بل ته مخامخ کړئ.
- 5--6 نفس تنفس لپاره پوز ونیسئ ، بیا له پوړ څخه ښکته او که وغواړئ ، تمرین تکرار کړئ.
.2 سپي مخامخ راپورته کیږي
سپي د کوبرا پوز په پرتله نرم عمل ترسره کوي ، او د مختلف اصلي شا شا درد لپاره عالي مرسته کوي.
- په خپله معده کې ودریږئ ، پښې په پښو په ګوتو کې
- په ساه اخیستلو سره ، ورو ورو مټونه سیده کړئ ، خپل سر او بدن پورته کړئ ، خپل ملا تیر کړئ.
- هڅه وکړئ د معدې ټوټې ټوټې کړئ او له پوړ څخه پوټکي وتړئ ، د بدن غړي د هغه پراخه لاسونو او پیرونو کې وساتئ.
- په سا تنفس کولو سره ، په خپله معدې کې ښکته شئ ، خپلې ورحې ورباندي او خپل سر ښکته کړئ.
- دا تمرین د ha-5 سایکل ساه ایستلو لپاره ستن کړئ.
3. د سپینکس پوکس
د سپینکس پوز د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې لاهم د پوز ترسره کول ګران دي یا کوبرا ښکته د سپي بشپړ بشپړتیا. سربیره پردې ، د سپینکس پوز د پوست ښه کولو لپاره یو مناسب آسن دی.
- د هغه په معده کې دروغ ، په فرش کې د خپلو کونډو سره مسموم کول او ستاسو ورغوي ستاسو بدن ته فشار سره.
- د ساه اخیستلو پرمهال خپل سر او سینه پورته کړئ ، په لاسونو تکیه کولو باندې تکیه کولو ته دوام ورکړئ.
- احساس وکړئ چې څنګه د نخاع ساحه او غاړه کې نخاع پراخه کیږي او نا ارامه احساسات روان دي.
- په تنفس ، ټیټ بدن ، او بیا ساه ونیسئ ، پورته یې پورته کړئ.
- د ساه تنفس کولو 6-7 دورانونه وکړئ ، بیا سقوط وکړئ ، یوڅه آرام وکړئ او تمرین بیا تکرار کړئ.
د ملخانو پوز
ملخ پوز د شا د غړو غړو قوي کولو لپاره ترټولو ښه آسن دی. دا د پراخه شوې وسلو سره هم چلول کیدی شي ، د مشهور تمرین "کشتۍ" ته ورته پوز رامینځته کوي.
- د هغه په معده کې دروغ او په لاسونو تکیه کول ، لاسونه له پوړ څخه پورته او ستاسو شاته.
- د ساه د نیولو پرمهال خپل سر ، اوږې او سینه پورته کړئ ، لاسونه یې د شا تر شا نیسي.
- د بدن سره یوځای د پښو پورته کولو لپاره ترڅو د پوزونو موثریت ښه کړي.
- 5 ساه ایستلو لپاره پوز ونیسئ ، بیا د ښکته کیدو لپاره تنفس وکړئ.
- تمرین څو ځله تکرار کړئ ، په تدریج سره په تیرو وختونو کې تیر شوي وخت ته وده ورکوئ.
د تماس په اړه ټول معلومات
5. د میز موقعیت
دا آس د شا او پیاز عضلات قوي کوي ، د اوږې د مفصلونو خلاصولو کې مرسته کوي. د میز موقعیت په ځانګړي ډول سپارښتنه کیږي ترڅو د پوستکي او د شا درد د سمولو لپاره ترسره شي چې د کډوالي ژوند له امله رامینځته کیږي.
- په شاته کیناستل ، زنګونونه کښیناستل ، لاسونه د اوږې ملا او نژدې ساه ایښودلو سره خپل لاسونه سیده کړئ او بدن مو لوړ کړئ.
- سر بیرته شاته نه غورځوي ، پیټی پورته او لاسونه او پښې باید مستحکم او متوازن وي.
- د بدن وزن په مستقیم لاسونو او زنګونونو کښینو پښو کې ونیسئ ، هڅه وکړئ چې بدن د فرور سره موازي وساتو.
- 4-5 ساه واخلئ او ښکته یې لاندې کړئ.
- تمرین څو ځله تکرار کړئ تر هغه چې تاسو په شا ، پښو او اوږو کې د فشار احساس وکړئ.
پدې حالت کې دا مهم دي چې د بدن "SAG" نه وي ، بدن په مستقیم کرښه کې راوباسي. احساس وکړئ چې غړي څومره تنګ دي.
6. په الوتونکي تخته پوز
برعکس تخته پوز د شا غړو او عضلاتو پیاوړتیا ، او د نخاعي څانګې ټون لپاره یو ښه تمرین دی.
- د میز په وضعیت کې د زنګون او مستقیم وسلو سره ودریږئ ، بیا پښې په شا واچوئ ، په لاسونو او پښو تکیه وکړئ.
- خپل لاسونه مستقیم وساتئ ، د پیسو پورته برخې ته لاړشئ ، سر هڅه وکړئ چې شا ته مه اړوئ.
- تنفس ته پورته شی ، خپل ځان په تنفس کی کښته کړئ ، د 2-3 تنفس لپاره په پورتنۍ برخه کې ونیسئ.
- د 6-7 وختونو لپاره تکرار کړئ ترڅو احساس وکړئ چې څنګه شاتنۍ عضلې او خپل موټور سخت کړئ.
7. د اوښان پوزه
د شا لپاره دا آسانه به تاسو سره مرسته وکړي چې ټیټ شاته قوي کړي ، د نخاع نرم انعطاف زیات کړي او د اعصاب ستړیا راحت کړي.
- مستقیم د هغه په زنګونونو کې ودریږئ ، ودریدو لفټ باید په فرش کې پاتې شي.
- په ساه ایستلو سره خپل ملا وتړئ ، لاسونه د پښو په پښو کې ونیسئ د نخاع د لاین لاندې.
- سینه پورته او سر او اوږې په نرمۍ سره بیرته کش کړئ.
- اعظمي حد کم کړئ ، په شا کې سینګار کول او سینه کول.
- 5--7 نفس تنفس لپاره پوز ونیسئ او پوز څو ځله تکرار کړئ.
که تاسو په غاړه کې تکلیف احساس کوئ ، نو غوره ده چې د ر .ا نسخه کې تمرین ترسره کړئ. د هغه خلکو لپاره چې د ستونځې د رحم نخاعي پوستکي لري ممکن پیچلي ښکاري ، مګر دا به پدې برخه کې درد کم کړي.
8. جنګیال پوزیشن III
د جنګ پوز III نه یوازې ستاسو د شا لپاره لوی آسن دی ، کوم چې د کارسیټ عضلې قوي کولو کې مرسته کوي بلکه دا توازن او همغږي هم ښه کوي.
- مستقیم او تنفس ته ودریږئ ، ستاسو د ښي پښې سره په مخ کې لوی لونګ جوړ کړئ.
- ستاسو د ښي پښې لاندې ملاتړ احساس وکړئ ، د شا مخې ته د تیریدو سره د فرش څخه کی left اړخ پورته کول.
- دواړه توازن د توازن لپاره پورته کړئ او خپل شا سره ورته کرښه کې وساتئ.
- کی leg پښه د فرش سره موازي پورته کړئ.
- د بدن وزن په ښۍ پښه کې ونیسئ ، کی left پښه ، شا او لاسونه په یو قطار کې واچوئ.
- مستقیم مخ په ځیر شئ او breat تنفس لپاره پوزه ونیسئ.
9. د پوستکی تسمه
تخته پوز د شا د روغتیا لپاره د یوګا غوره آسانو څخه دی ، ځکه چې دا ټول بدن پیاوړی کوي ، په ځانګړي توګه داخلي عضلې چې د نخاع ملاتړ کوي.
- په خپله معده کې ویده شئ ، په خپلو ګوتو باندې آرام اوسئ او ورنامه کیدل.
- په تنفس کولو سره ، خپل بدن په پراخه کچه په مټ پورته کړئ.
- خپله معدې سخته کړئ ، خپل شاته سیده وساتئ ، سر لږ یوڅه ټیټ.
- نورمال تنفس وکړئ ، مستقیم مخ ته ګورئ.
- breath تنفس یا minute دقیقې لپاره وقفه ونیسئ.
پټه: 45 چمتو تغیرات
10. په څلورو ستنو کې د کارمندانو موقعیت
په څلورو ستنو کې د کارمندانو موقعیت - د یوګا لومړني تمرینونه چې د ټول بدن عضلې پیاوړي کولو کې مرسته کوي ، پشمول د معدې عضلې ، شات ، لاسونه ، اوږې ، پښې او پښې.
- په ګېډه ودرېږئ ، په پښو باندې آرام وکړئ.
- لاسونه د سینې سره موازي کېږدئ.
- په تنفس کولو سره ، بدن پورته کړئ ، لاسونه په څنګونو کې تلی دي ، اوږې باید د فرش سره موازي وي.
- د سکاپولا او لیتیسیموس دورسکي فشار احساس کړئ.
- 3-4- XNUMX-XNUMX سا تنفلی - تنفس لپاره پوسز ونیسئ ، بیا په خپله خوله کې راښکته شئ.
- دوران څو ځله تکرار کړئ ، د پیل کونکو لپاره یوازې یوه لاره.
د دې پوزې ترسره کولو لپاره تاسو به د Push-UPS ترسره کولو مهارتونو ته اړتیا ولرئ. پیل کونکو ته لارښوونه کیږي چې د زنګون ترسره کړي.
د سکریچ څخه د Push-UPS کولو څرنګوالي زده کړه
11. رکوع پوزه
بو پوز د شا او لاسونو غړي پیاوړي کوي ، د اوږې ملا خلاصوي ، پوست ته وده ورکوي ، نخاع اوږدوي او نرمښت یې زیاتوي.
- خپل معدې کې دروغ ، لاسونه په آزاده توګه ځای په ځای کړئ.
- زنګونونه تاو کړئ ترڅو چې پښې له اوږو څخه پورته وي او ساه مو ونیسي ، نو ټکان مو د خپلو لاسونو سره ونیسئ.
- هیل په خپل ځان راښکته کړئ ، سینه یې پراخه او شاته یې کش کړئ.
- هڅه وکړئ څومره چې امکان ولرئ ، د سر او پښو ترمینځ واټن کم کړئ.
- 7 تنفس لپاره پوز ونیسئ او تمرین بیا تکرار کړئ.
د شاته لپاره آسن اجرا کول ، د بدن غوږ نیول مهم دي. د رکوع پوزه د هغو کسانو لپاره ناامیدي کیدی شي څوک چې په ټیټ شاته کې قوي انفلاسیون لري. پدې حالت کې ، سپارښتنه کیږي چې په قوي ډول ونه خړئ او د آشنا ماشوم پوز سره دې یوځای نه کړئ.
12. بیرزاکا یا شمعې پوز کړئ
بیرزاکا نه یوازې شا ملاتړ کوي بلکه وسله ، اوږې ، او انډول هم وده کوي. مګر د نخاع روغتیا لپاره د یوګا دغه تمرین د هغو کسانو لپاره چې د سر درد ، فشار لوړول او په نازک ورځو کې میرمنې سره مخ کیږي سپارښتنه نه کیږي.
- په شاته کیناستل ، خپلې زنګونونه وتړئ او خپل سینه ته یې واچوئ.
- د ملا د اوږو څخه ملاتړ کول او په اوږو او اوږو باندی تکیه کول ، په سا ایستلو کې خپل د حوصلي حالت پورته کړئ.
- خپلې پښې په بدیل یا یوځای کې سیده کړئ.
- پښې پورته پورته کړئ ، د نخاعې راښکته کولو هڅه وکړئ ، غاړه آرام کړئ.
- د تنفس کولو 8 دورو له لارې په آرامۍ سره تنفس وکړئ تاسو کولی شئ موقعیت بدل کړئ.
د حیض په جریان کې تمرین او تغذیه کول
. fr The abog the the .d... p...
فرغ په پوټکي پوست کوي د حوصلي ارګانونو کې د وینې دوران ته وده ورکوي ، د هپ مفصلونه خلاصوي ، د پښو عضلې قوي کوي او د حیض پرمهال درد اسانوي.
- خپل معدې کې دروغ او په زنګونونو کښیناست
- په تنفس کې ، خپل بدن پورته کړئ او خپل لاسونه مو د شا شاته کړئ.
- د خپلو لاسونو پیرونه تسمې کړئ او د هپسونو په مقابل کې یې فشار ورکړئ.
- خپل لاسونه په زنګونونو ، او شینونو کې رکوع وساتئ ، هڅه وکړئ خپلو خولیو ته وساتئ.
- د 5 تنفس لپاره پوز ونیسئ ، او بیا په خپل خولې کې ښکته شئ او تمرین تکرار کړئ.
14. پل پوز
که تاسو د نخاعې یوګا څخه غوره تمرین په لټه کې یاست ، پل ودریږي - دا هغه څه دي چې تاسو ورته اړتیا لرئ. دا د نخاع اوږدولو ، د غاړې نخاع آرامولو ، او د شا او اصلي غړو غړو پراخه غښتلي کولو کې مرسته کوي.
- شاته وتړئ او زنګونونه مو وپړئ
- خپل لاسونه د خپل سر مخې ته واچوئ او ځان د خلاصې کڅوړې پر وړاندې ودروئ.
- په تنفس کولو سره ، خپل بدن پورته پورته کړئ ، خپل شات آرشیف کړئ او د خپلو زړو په مینځ کې.
- کوښښ وکړئ چې څومره چې امکان ولري بدن لوړ کړئ ، لاسونه ساده کړئ.
- د 6 تنفس لپاره موقعیت ونیسئ ، بیا بیرته سقوط وکړئ او بیا تکرار کړئ که تاسو ځواک او خواهش احساس کړئ.
پل ته څنګه لاړ شئ؟
15. د ونې پوز
دا پوز د توازن وده کې مرسته کوي او نخاع کش کوي او بدن د آرامۍ لپاره چمتو کوي.
- مستقیم ودریږئ ، خپلې پښې او د پښو ګوتې تر مینځ وتړئ.
- د زنګون ښیې پښې ماته او پیر د کی legې پښې داخلي وران ته واچوئ.
- خپل لاسونه د سینې مخې ته وتړئ. که تاسو د نرمۍ اجازه ورکړئ خپل لاسونه پورته کړئ او سر او ټوله نخاع اوږده کړئ.
- په تنفس تمرکز وکړئ ، مستقیم مخ ته ګورئ.
- 8--10 breat تنفس لپاره پوز ونیسئ او بیا اړخونه بدل کړئ.
د شا عضلاتو آرامولو لپاره غوره غوره آسنیا
کله چې د آرام خوږ لپاره د یوګا آرامۍ تمرینونه ترسره کړئ ، په آرامۍ تال کې د هر پوز په ترسره کولو سره خپل تنفس تمرکز وکړئ. تاسو باید آسانی سره مقاومت ونه کړئ که دا ستاسو د تکلیف لامل شي ، ځکه چې د دې ګټه تاسو ترلاسه کوئ. په مغزو کې یاست څومره چې تاسو احساس کوئ د عضلاتو او نخاع بشپړ آرامۍ ترلاسه کولو لپاره کافي دي.
د "متضاد" پوستونه یو له بل وروسته اسانه کول دي ، ورو له یو موقعیت څخه بل ته بیا جوړول.
1. پیشو پوز
د بلی پوز یوګا کې یو څو تمرینونو څخه دی ، کوم چې واقعا هیڅ ډول contraindication نلري. عالي آسانه نخاع اوږدوي او خپل انعطاف ته وده ورکوي. په ځانګړي توګه ګټور د بې وزلي ژوند لرونکي خلکو لپاره تمرین دی.
- په ټولو څلورویو کې لاړشئ ترڅو ستاسو شونډې په کلکه د اوږې لاندې او د زنګون لاندې وي.
- په یوشان ځواک سره په لاسونو او زنګونو تکیه وکړئ.
- ژوره ساه ، په نرمۍ سره په ټیټ شاته کې ساه.
- په تنفس کی ویجیمایټ بیرته او سست تنفس کړئ.
- تمرین د 7-8 تنفس لپاره ترسره کړئ ، په تدریجي ډول د حرکت اندازه ډیروي.
.2 لاندې ښکته سپی مخ ته وړي
د "سپي ټوپۍ ښکته کړئ" خورا ښه نخاع کش کړئ ، سینه خلاصوي ، د غاړې نخاعي کلیمې لرې کوي او د هغې د پښو شات اوږدوي.
- د پیشو ځای ته په ټولو څلورویو کې ورشئ او ساه یې واخلئ ترڅو زنګونونه له فرش څخه پورته کړئ ، د حوصلې پورته پورته کړئ.
- هڅه وکړئ څومره چې شوني وي بیرته وګرځئ ، نخاع کش کړئ ، خپل سر ښکته کړئ او لاسونه یې بشپړ بدن ته سیده کړئ ترڅو د مثلث ب formedه جوړه شي.
- خاموش خپلې زنګونونه کږه کړئ که تاسو د هډوکو کې د فشار احساس وکړئ.
- خپله ملا سیده وساتئ او دمې خولې ته ورشئ.
- پښه د پوړ څخه بهر کیدی شي یا په متحرک ډول حرکت وکړي ، د پښې وزن له پښې څخه پیر ته واړوئ.
- آسونه د 6-7 ژورو تنفس لپاره ونیسئ.
که تاسو د زخم بیرته لپاره یوګا وکړئ ، نو آسن په یو جوړه عکس کې "سپي سره مخ کړئ" ترڅو د لمبر سیمې او غاړې درد څخه خلاص شي.
3. د نیم پل پل
نیم پل په نرمۍ سره د ملا عضلات مساج کوي ، ټیټ ټیټ شات راحت کوي ، سینه خلاصوي پداسې حال کې چې د رانونو او نښو عضلات قوي کوي.
د نیم برج موقعیت کولی شي په سټیټ یا متحرک ډول ترسره شي. په متحرک نسخه کې ، شا قوي کیږي ، او کله چې جامد - آرام وي. د متحرک پوز لپاره ، خپل ساه د تنفس په تال کې فرش ته پورته کړئ او ښکته کړئ.
- ملا شاته وتړئ ، خپلې زنګونونه وتړئ او بدن ته یې نږدې کړئ.
- په ساه اخیستلو کې ستاسو حوصله پورته کړئ ، د فرش سطح سره موازي ته رسیدو هڅه کول.
- دا د څو ثانیو لپاره په لوړ پوست کې لرې کړئ ، په ژور ډول او مساوي ډول تنفس کول مه هیروئ. د څنګونو شین لاسونه کولی شي د شا ملا ملاتړ وکړي.
- په تنفس کولو سره ، لاندې سکرول او سائیکل 6-7 ځله تکرار کړئ.
د فټنس لپاره د 20 میرمنو چلولو بوټان
4. د پوست باد
د باد موقعیت د غاړې او شات د غړو عضلاتو لچکدارۍ ته وده ورکولو کې مرسته کوي ، د نخاع ګرمولو کې مرسته کوي او د هغې انعطاف پذیرۍ ته وده ورکوي ، د انټرورټیربرال ډیسکونو تغذیه ښه کوي.
- په شا شاته ، په پښو په زنګونونو کښیناستل
- په تنفس کولو کې ، خپل ځانونه خپل ځانونه ځان ته واچوئ ، د لاسونو سره یې ځان سره مرسته کول. خپل سر او اوږې له فرش څخه پورته کړئ.
- په آسانو کې تر 8 تنفس پورې پاتې شئ ، بیا یې پښې ساده کړئ.
- د ساه لنډې دورې لپاره پوزر تکرار کړئ ، ترڅو تاثیرات لوړ شي.
5. تاواني زنګونونه
دا تمرین نه یوازې د معدې خلاصولو او د نخاع حرکت حرکت ته وده ورکوي او د معدې عضلات قوي کوي او ستاسو ټیټ معدې سختوي.
- په شاته کیناستل ، خپلې زنګونونه سینې ته کش کړئ.
- لاسونه پراخه پراخه کیږي.
- په تنفس کې ورو ورو خپل زنګون د حویل په دواړو خواو کې ټیټ کړئ ، د ځان سره د لاسونو سره د مرستې کولو هڅه کول.
- خپل ټیټ شاته وساتئ او خپل زنګون مو د ساه تنفس په یوه دوره کې فرش ته فشار ورکړئ.
- په هر اړخ کې 7 ځله تکرار کړئ ، او بیا تاسو آرام او تمرین تکرار کولی شئ.
6. درواغ دروغ ویل
د ارام مځکېدل تاویدل د لمبر سیمې ، ملا او غاړه کې درد کموي ، او د حوصلي ارګانونو کې د وینې جریان ښه کوي. دا د شا تمرین کولو لپاره یو له غوره تمرینونو څخه دی.
- په شاته کیناستل ، خپله ښۍ زنګون سینه ته کش کړئ ، او چپ لاس مو مستقیم پریږدئ.
- خپل لاسونه په پراخه کچه جلا کړئ.
- په ساه ایستلو کی د راسته کښته کیe اړخ ته کښته ښکته کړئ ، د زنګون پوړ سره لمس کول.
- په لمبر کې تنګ احساس وکړئ.
- د 7 ساه تنفس لپاره پوز ونیسئ او پښې بدل کړئ.
The. د قلبه پوزه
آسانا به د شا ژور عضلاتو آرامولو سره د نخاع ټولې برخې کار کولو کې مرسته وکړي. د دې تمرین وروسته ، دا سپارښتنه کیږي چې د پوز کرشن یا سلوپ ترسره کړي ترڅو د ناستې پرمهال د پښو لارښوونه وشي.
- خپل شا او ساه کې دروغ واچوئ ، هڅه وکړئ چې مستقیم پښې په سر باندې واچوئ ، پښې یې ماته کیدی شي ، که چیرې د تمرین ترسره کول مشکل وي.
- د پښو ګوتې ستاسو د سر شاته فرش ته لاس اچوي.
- که تاسو په غاړه کې قوي فشار احساس کوئ ، نو هڅه یې وکړئ چې هغه نرمه کړئ ، پښې یې د یو څه لپاره پورته کړئ. کله چې درد تمرین ودروي.
- آسونه د 5-6 تنفس لپاره ونیسئ.
په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب
8. د پوستکي تراش کول
دا موقعیت د لمبر او رحم د نخاع آرامه کوي. د اغیزو لپاره دا د ناستې پرمهال د پښو تمرکز ته ورته دی (ورپسې موږ تمرین ته پام شو)، مګر د نخاع ډیرې برخې ته اجازه ورکوي.
- مستقیم ودریږئ ، د خپلو پښو لاندې ځمکه احساس کړئ.
- په ساه ایستلو سره ، زنګونونه کږه کړئ ، د بدن رګونو ته فشار ورکړئ.
- پیشو په زنګونونو کې کش کړئ ، کښولیا نه راښکته کوي او نه.
- د لایټ نسخه کې شات باید مستقیم وساتل شي او پیشو باید په کږو کږو او لاسونو تکیه شي.
- 7 تنفس لپاره پوز ونیسئ ، بیا پورته کېږئ او اوږد کړئ ، که تاسو وغواړئ ، تمرین کولی شئ تکرار کړئ.
9. مستقیم پښو ته ودرېږئ پداسې حال کې چې ناست یاست
د پښو مستقیم کولو لپاره ځوړتیا د شا د تاوبر څخه خلاصیدو کې مرسته کوي ، نخاع اوږده کړئ ، ټیټ شا آرام کړئ. دا تمرین د POS وروسته ترسره کړئ ، یا د وزن توازن کولو لپاره شا ته د شا شاوخوا ګرځي.
- په فرش کې کښیناست ، لاسونه د بدن ، شاته او پښو مستقیم سره موازي دي.
- په ساه ایستلو سره ، مستقیم پښو ته کښیناست ، هڅه یې وکړه چې د هغه په معدې باندې په ورانو باندې پروت وي.
- ملا مه ګرځوئ ، نخاع مستقیم پښو ته موازي کش کړئ.
- پیشو ته هڅه وکړئ چې زنګونونو ته لاس ورکړئ ، که نه ، نو یوازې بیرته راځئ ، د اسمان احساس ، نخاع احساس کړئ.
- 6--8 تنفس لپاره پوزه ونیسئ.
د توزیع کولو لپاره TOP-19 تمرینونه
10. دالفین پوز
دولفین پوز په نرمۍ سره سینه خلاصوي ، نخاع اوږدوي ، د معدې عضلې ، شات او مټ قوي کوي. دالفین پوز خپلواک آسن نه دی ، دا په پراخه کچه د سیدانو لپاره چمتو کولو لپاره کارول کیږي ، په هرصورت ، تاسو کولی شئ دا پوست په منظم ډول تمرین کړئ.
- ښکته لور ته مخامخ سپي ته ولاړ شئ او مخکینۍ پوړ ته فرش ته ښکته کړئ.
- د لا ډیر پایښت ترلاسه کولو لپاره یوځای لاسونه شریک کړئ.
- د ملا شاته او نژدې راواخلۍ ، نخاع احساس کړئ.
- که چیرې کافی انعطاف شتون ونلري ، نو خپل زنګونه یو څه وخورئ او د اعظمي حد یا مټ شاته.
- د 6-7 سایکل ساه ایستلو لپاره دالفین پوز ونیسئ.
11. خوشحاله ماشوم پوسټ کړئ
خوښ ماشوم پوز نه یوازې ستاسو شا اوږدوي ، بلکه دا د تنفس په وهلو کې هموار ټوپونو سره مالش کوي.
- خپل شا او ساه ایستل ، خپلې زنګونونه سینې ته کش کړئ.
- په ساه اخیستلو کې ، خپل لاسونه خوسی ټوپ کړئ او پوړ ته د خولې فشار ورکړئ.
- احساس وکړئ چې نخاع څنګه پراخه شوی ، په تنفس تمرکز وکړئ.
- په نرمۍ سره د هغې شاته راوباسئ ، د عضلاتو آرامۍ احساس کولو هڅه کول.
- د 8-10 ژورې ساه ونیسئ ترڅو په بشپړ ډول شاته آرام کړئ.
12. د ماشوم پوز
د ماشوم پوز د یوګا د نورو ننګونو آسانو تر مینځ آرامۍ ، او د سختې ورځې کار وروسته خورا ښه دی. آسانا په بشپړ ډول د ستړیا ، فشار او خارښت څخه ځان خلاصوي.
- زنګون او بیا په ټخون کې کښیناست ، خپل لاسونه یې اوږد کړل او تندی یې فرش ته ټکول.
- د پښو له پښو څخه د راوتلو پرته وسله او شاته مخ ته لاړشئ.
- تنفس تعقیب کړئ ، داسې احساس وکړئ لکه سخت عضلات د فشار څخه لرې کیدو لپاره پیل کوي.
- 8 تنفس لپاره پوزه ونیسئ.
13. د مثلث پوز
د مثلث پوز د اوږو څانګې او پراخې شونډې پراخه کولو کې مرسته کوي ، د هپ مفصلاتو حرکت ښه کوي ، په نرمۍ سره د پښو او زنګونو شاته.
- خپلې پښې په پراخه کچه خپری کړئ او کی hand لاس پښه ګونډه ونیسئ.
- کی hand لاس لوړ لوړ.
- سر د کی left لاس څخه ماتیږي او د هغه پراخه پام لرونکی لاس ته ګورئ.
- 8--10 breat ساه او ساه ایستلو لپاره پوز ونیسئ ، بیا ښي خوا ته تکرار کړئ.
مناسبه تغذیه: یو مفصل لارښود
14. د دریځ میندې شمعې
د شمعې موقعیت نه یوازې په ټوله نخاعي څانګه مثبته اغیزه لري ، بلکه د پښو پړسوب هم لرې کوي. د پوست موقتي شمعې هم کولی شي د حوصلي لاندې د تکیا په کولو سره رامینځته شي.
- خپل شا ته وتړئ او خپلې پښې مو په دیوال کې ځړ کړئ.
- خپل مستقیم پښې پورته کړئ د بدن د لاندې دیوال ټولې سطحې د راټولو څخه او د پښو سره پای ته ورسیږئ.
- لاسونه په خپل سري توګه ځای په ځای کړئ ، او احساس وکړئ چې څنګه ارام ، کمر ، اوږې آرام وي.
- د معدې تنفس وکړئ ، ورو او ژور ژور کړئ ، په بدن کې احساساتو ته غوږ شئ.
- aose minutes....... maximum for........ maximum. maximum relax.. reach.. reach... reach. reach...
15. مړۍ پوز
د سالم بیرته لپاره یوګا کول ، په پای کې مه هیروئ ترڅو ټول بدن آرام کړئ. دا به د جسد راوتلو کې غوره مرسته وکړي ، کوم چې تاسو ته اجازه درکوي بشپړ آرامۍ ترلاسه کړئ او د لنډیز لنډیز.
- په آرامۍ سره ستاسو شاته آرام کړئ ، خپلې پښې اوږد کړئ او لاسونه په تصادفي کې ځای په ځای کړئ ، نو دوی آرام شوي و.
- ژوره ساه واخلئ او د بدن ټولې عضلې یې تنګ کړئ ، بیا ساه واخلئ.
- په اوږو کې برخه مه اخلئ ، د نخاعي ساحې څخه او د ټیټ شات سره پای ته رسېدو سره ، نخاع کش کړئ او راحته یې کړئ.
- د 5 دقیقو لپاره په پوست کې پاتې شئ ، حرکت نه کوئ او هڅه یې کوئ چې ټول عضلات آرام کړئ.
هم وګوره:
- د بټکو او پښو لپاره غوره 25 تمرینونه پرته د سکویټس او کودونو څخه
- د پیل کونکو لپاره غوره 10 غوره کوچونه + چمتو ویډیو راټولول
- په کور کې د روزنې لپاره د Android لپاره غوره 20 غوره وړیا فټنس ایپس
یوګا او د شا او لاوس غزول