د شکرې ناروغانو لپاره د سبزیجاتو مینو ډیزاین شوی ترڅو د پروټینونو ، کاربوهایډریټونو ، غوړو ، ویټامینونو او منرالونو توازن چمتو کړي د شکرې ناروغۍ تغذیه اصولو پراساس. د شکرې ناروغۍ هر کس خپله انفرادي انرژي او تغذیه اړتیاوې لري، نو مهرباني وکړئ خپل د ماشومانو د ډاکټر یا د کورنۍ ډاکټر سره وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې زموږ وړاندیزونه ستاسو لپاره سم دي. مینو د ځوانانو او لویانو لپاره ډیزاین شوی. دا د ماشومانو یا جدي ناروغانو لپاره ندي.
مینو د امریکا د شکر ناروغۍ ټولنې د خواړو پلان کولو لارښودونو پراساس لیکل شوی و. څرنګه چې کاربوهایډریټ غذايي مواد دي چې د شکر ناروغۍ باید په احتیاط سره کنټرول کړي، مینو ستاسو په رژیم کې د کاربوهایډریټ مناسب مقدار ساتلو لپاره ډیزاین شوی.
کاربوهایډریټ، پروټین او غوړ هغه درې مهم غذايي مواد دي چې موږ یې خواړو کې موندل کیږي، مګر کاربوهایډریټ د وینې د شکر په کچه خورا لوی تاثیر لري. ځکه چې د وینې شکر کنټرول د شکر ناروغۍ درملنې کې لومړی هدف دی. زموږ د کاربوهایډریټ مصرف کنټرولولو سره ، موږ دې هدف ته ځو. دا پدې معنی ندي چې کاربوهایډریټ باید له مینځه ویسي؛ پرځای یې، تاسو باید خپل خواړه او ناشونې پلان کړئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی د کاربوهایډریټ مطلوب مقدار چمتو کوي.
کاربوهایډریټ په عمده توګه په نشایسته، میوو او شیدو کې موندل کیږي. یو خدمت 15 ګرامه کاربوهایډریټ چمتو کوي. د مثال په توګه، د ناري لپاره، تاسو کولی شئ د کاربوهایډریټ درې خدمتونه، یا 45 ګرامه کاربوهایډریټ وخورئ. درې خدمتونه د مختلفو خواړو تر مینځ ویشل کیدی شي، شاید دا به دلیا، کچالو او د میوو یوه ټوټه وي. د ډوډۍ لپاره، تاسو کولی شئ د کاربوهایډریټ دوه خدمتونه، یا 30 ګرامه وخورئ. په دې حالت کې، شیدې او بنډ مناسب دي. یوازې په یاد ولرئ چې نشایسته، میوه او شیدې کاربوهایډریټ چمتو کوي، او د کاربوهایډریټ یو خدمت 15 ګرامه چمتو کوي.
سبزیجات، پروټینونه او غوړ یو څه کاربوهایډریټ چمتو کوي مګر د نورو مهمو غذایي موادو لکه ویټامینونو او منرالونو ښه سرچینې دي. په عموم کې، سبزیجات یوازې یو څو ګرامه کاربوهایډریټ لري (په هر خدمت کې 5 ګرامه) او د شکر ناروغۍ په رژیم کې په پراخه کچه کارول کیدی شي. په ځینو مواردو کې، دوی د کاربوهایډریټ شمیر کې شامل ندي. په هرصورت، ستاسو ډاکټر ممکن وړاندیز وکړي چې تاسو د سبزیجاتو کاربوهایډریټ شمیرل ستاسو د خواړو پلان کې شامل کړئ. همچنان ، که تاسو خورا ډیر سبزیجات وخورئ (څو پیالې) ، دوی باید د کاربوهایډریټ برخو په توګه وشمېرل شي. نشایسته سبزیجات - جوار، نخود، لوبیا، کچالو، خواږه کچالو، او کدو - باید د کاربوهایډریټ لرونکي په توګه وګڼل شي. دوی نشایسته ګڼل کیږي او په هر خدمت کې 15 ګرامه کاربوهایډریټ لري. پروټین او غوړ د هر ډول رژیم یوه مهمه برخه ده او په حقیقت کې د کاربوهایډریټ سره ښه ترکیب کوي ترڅو د وینې د شکر کچه ثبات کې مرسته وکړي.
د دې ټولو معلوماتو هضم کول ستونزمن کیدی شي! د امریکا د شکر ناروغۍ ټولنې سره په شخصي توګه اړیکه ونیسئ یا آنلاین www.diabetes.org ته مراجعه وکړئ. د امریکا د ډایټیټ ټولنه هم د شکر ناروغۍ لپاره د خواړو پلان کولو په اړه ګټور معلومات چمتو کوي. www.eatright.org ته مراجعه وکړئ.
تاسو به وګورئ چې مینو په ورځ کې د شپږو کوچنیو خواړو څخه جوړ شوي دي. خواړه، پدې حالت کې، د وینې د شکر د کچې په ثبات کې غوره دي، د انرژي دوامداره عرضه چمتو کوي او تاسو سره د ښه احساس کولو کې مرسته کوي.
که تاسو اړتیا لرئ د مینو په پرتله لږ کالوري وخورئ، لومړی نشایسته خواړه (پاستا، کچالو، پاپ کارن، او نور) کم کړئ. د نشایسته یوه برخه د ډوډۍ د یوې ټوټې یا 1/2 پیالې پخې شوي پاستا سره مساوي ده او شاوخوا 80 کالوري لري. په هرصورت، مخکې له دې چې خپل غذايي بڼه بدله کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل تغذیه کونکي یا روغتیا مسلکي سره مشوره وکړئ.
د سنتر شوي غوړ مصرف کمولو لپاره ، لیبل ولولئ. د پام تېل، د ناریل غوړ، د تودوخې غوړي، او هایدروجن شوي سبزیجات غوړ ټول د سنتر شوي غوړ سرچینې دي او د امکان په صورت کې باید مخنیوی وشي.
د شکرې ناروغۍ سره د ښه ژوند کولو لپاره ډیرې هڅې ته اړتیا لري. د دې ناروغۍ سره مبارزه، البته، خورا ستونزمنه ده، مګر تاسو کولی شئ اوږد، روغ ژوند ولرئ، او دا به د ارزښت وړ وي!
غورنۍ
د یکشنبې په
ناشته: 1/2 پیاله ټوټه شوې خټکي 2 ټوټې ډوډۍ 1/4 پیاله ټوټه شوي آڑو یا زردالو 4 اونس قلعه شوي سویا شیدې
ډوډۍ: 1/2 پیاله تازه انګور 6 د ټیټ غوړ کریکر سوډا اوبه
د غرمې ډوډۍ: 1 پیاله د وربشې مشروم سوپ 2 اونس سګرټ شوي سیتان 1/2 پیاله شنه لوبیا 2 چائے کا چمچ د تل تخمونه 2 چمچ ټیټ غوړ لیټیوس 8 اونس قوي سویا شیدې
ډوډۍ: 1/2 پیاله چاکلیټ څښاک
د غرمې ډوډۍ: 1 پیاله د مرچ دال 1/4 پیالې جوړښت شوي سبزیجات پروټین 1/3 پیاله سپینې وريجې 1/2 پیالې ابلې یا پخې شوې گاجر 1/2 پیاله تازه اناناس ټوټې
د ماښام ناشته: 1/2 پیاله بیګلس 8 اوز قوي سویا شیدې
د دوشنبې په
ناشته: 1/3 پیاله د کرینبیري جوس 3/4 پیاله پخه شوې غوړ د 1/2 کیلې او 1 چمچ ویګن مارجرین 8 اونس قوي سویا شیدو سره
ناشته: 3 پیالې کم غوړ پاپ کارن 2 چمچ تغذیه خمیر 1/2 پیاله نارنج جوس
د غرمې ډوډۍ: د پیتا ډوډۍ د 2 اونس سویا غوښې سلاد، مولی، او ککریو سره ډک شوی 1 پیاله ټوټه شوی کباب د 1-1/2 چمچ ویګن میونیز سره 8 اونس قلعه شوي سویا شیدې
ناشته: د میوو سلاد د 8 اونس سویا شیدو سره، 2 اوز توفو، او 1/2 پیاله منجمد یا تازه بیر د زنجبیل جوس سره مخلوط شوي
د ماښام ډوډۍ: پخه شوی بینګ (1/2 پیاله) د 1/4 پیاله روميانو ساس سره 1/2 پیاله تور لوبیا 1/3 پیاله نسواري وريجې
د ماښام ډوډۍ: 2 چمچ د مونګ مکھن او 6 کریکر
سه شنبه
ناشته: 1/2 پیاله نارنجي وریجې د غنمو توست د 2 چمچ د مونګ مکھن سره 8 اونس قوي سویا شیدې
د ماسپښین ناشته: 5 وینیلا ویفر 1/2 پیاله زردالو امرت
د غرمې ډوډۍ: 1-1/2 پیاله پالک د 1 چمچ کټ شوي بیر، 6 بادام، او له غوړ څخه پاک سلاد سره 1/2 کپ لوبیا د تورټیلا او سالسا سره 8 اونس قلعه شوي سویا شیدې
ډوډۍ: 1/2 پیاله سویا آیس کریم
د ماښام ډوډۍ: 1/2 پیاله جوش شوي بروکولي 1/4 پیاله سور مرچ 1 پیاله کچالو د 1/2 چمچ کري پوډر او 2 چمچ ویگن سور کریم 1 توفو هاټ سپی یا 1 اونس ویگن ساسیج
د ماښام ډوډۍ: 3 کریکرونه د 2 چمچ مغز مکھن سره 8 اوز قوي سویا شیدې
چهارشنبه
ناشته: 1/2 پیاله زردالو نیکټار 1 انګلیسي مفین د 1 چمچ ویګن مارجرین او 1-1/2 اوز سویا پنیر 1/2 پیاله سالسا 8 اوز قوي سویا شیدې
ناشته: 1/2 پیاله له غوړ څخه پاک تورټیلا یا ډکه پیتا ډوډۍ 1/2 پیاله د گاجر جوس
د غرمې ډوډۍ: 1 پیاله د سبزیجاتو او لوبیا سوپ 1/4 بیجل د 2 چمچ سویا کریم پنیر 1/4 بیجل د 1 چمچ مغز مکھن سره 8 اونس قوي سویا شیدو
ناشته: د 1 کپ د روميانو جوس او 1/2 پیاله توفو سره کریمي او د روميانو مسواک
د ماښام ډوډۍ: 6 اوز سویا سټیک 1/2 پیاله پخه شوي چقندر 1/2 پیاله پخه شوي یا پخه شوي خواږه کچالو د 2 لوی چمچ کینډ شوي اناناس ټوټه 1/2 پیاله پخه شوي توفو سره
د ماښام ډوډۍ: 1 منځنۍ ناک یا مڼه 8 اوز قوي سویا شیدې
د پنجشنبې په
ناشته: 1/4 پیاله کرینبیري - د مڼو جوس د 1 پیاله حبوباتو سره ، 1/4 پیاله آڑو ، او 1 چمچ ویګن مارجرین 8 اونس قوي سویا شیدې
ډوډۍ: 1/2 پیاله د سبزیجاتو جوس 1 پیاله توسټ یا کریکر
د غرمې ډوډۍ: تورټیلا د 1/2 پیالې سبزیجاتو سره 1-1/2 چمچ ویگن میونیز 1-1/2 اوز ویگن پنیر 6 د سویا بیکن 8 اوز قوي سویا شیدې
ناشته: 1/2 پیاله د سبزیجاتو چپس 1/2 پیاله غوړ شوي لوبیا د سالسا سره مخلوط شوي
د ماښام ډوډۍ: 8 اونس پخه شوی توفو د 1/4 پیاله روميانو ساس 1/2 پیاله پالک او پیاز 1 رول د 1 چمچ ویګن مارجرین 1/2 پیاله انګور سره
د ماښام ډوډۍ: 3 پیالې ټیټ غوړ پاپ کارن 2 د تغذیې خمیر 8 اوز قوي سویا شیدې
جمعه
د سهار ناشته: 1/2 پیاله حبوبات د 1/2 پیالې ټوټې شوي کیلې سره 1 ټوټه توسټ د 1 چمچ ویګن مارجرین سره 8 اوز قوي سویا شیدې
ډوډۍ: 1 منځنۍ تازه مڼه یا ناک 2 د ډوډۍ سټیک
د غرمې ډوډۍ: 2 د سبزیجاتو برګر په 1/2 ټول غنمو کې د ټماټر او ټوټه شوي گاجر سلاد 8 اونس قوي سویا شیدې
ډوډۍ: 1/2 پیاله وینیلا پوډر بوره د 2 چمچ پسته یا پیکان سره
د ماښام ډوډۍ: 1 پیاله د مرخیړیو ساس پاستا (1/2 پیاله سویا شیدې، 1/4 پیاله مرخیړی او 1 چمچ لہسن وکاروئ، 2 کیوب توفو اضافه کولی شئ.) 1/2 پیالې بیر شوي کیل یا چارډ 1 پیاله بیری 4 اونس بډایه سویا شيدې
د ماښام ډوډۍ: د 2 جنجربریډ کوکیز سره 3 چمچ د مغز مکھن
د شنبې په
ناشته: 1 پیاله د خټکي ټوټې یا د آم ټیکوس: 2 تورټیلا د 2 چمچ ویګن مارجرین سره او 1/2 پیاله سالسا 8 اوز قوي سویا شیدې
ډوډۍ: 1/2 پیاله ټوټه شوي اناناس 1/4 پیاله له غوړ څخه پاک میوسلي
د غرمې ډوډۍ: 1 پیاله توفو د کټ شوي سبزیجاتو سره 1/2 انګلیسي مفین 1 متوسط غوړ جوار 1 چمچ ویګن مارجرین 8 اوز قوي سویا شیدې
د ماسپښین ډوډۍ: 1/2 پیاله سور لوبیا د مرچ 2 اوز توفو سره
د غرمې ډوډۍ: 1 د جوار او کچالو سوپ د 1/2 کپ توفو سره 1/2 پیاله کټ شوي روميان
د ماښام ډوډۍ: 1/2 پیاله سویا آیس کریم د 2 چمچ میوزلي سره
د یکشنبې په
ناشته: 1/2 پیاله سور انګور 1 مڼه د ممیزو سره 8 اونس قوي سویا شیدې
د ماسپښین ډوډۍ: 1 کوچنۍ پخه شوې مڼه د 3 چمچ میوسلي سره
د غرمې ډوډۍ: 1 پیاله ابلې شوي بروکولي، سره مرچ او ګلابي 1/2 پیاله تور لوبیا او 1/4 پیاله جوړ شوي سبزیجات پروټین 1/3 پیاله وريجې یا وربشی 1/2 پیاله پالک 1/4 پیاله راسبیري 8 اونس بډایه سویا شیدې
د ماسپښین ناشته: د والډورف سلاد (3/4 پیاله کټ شوي مڼې، 1/4 پیاله اجماع، 1 چمچ اخروټ، 1-1/2 د سبزیجاتو میونیز)
د غرمې ډوډۍ: 2 ټوټې د سبزیجاتو پیزا کټ شوي لیټیوس پاڼي 1 پیاله کټ شوي کیوي او راسبیري
د ماښام ډوډۍ: 1/2 کپ کریکر 8 اوز قوي سویا شیدې
وړیا محصولات
ځینې خواړه په کالوري او غوړ کې دومره ټیټ دي چې دوی "وړیا" ګڼل کیږي. تاسو کولی شئ دوی په خپل رژیم کې اضافه کړئ. دلته د ځینو محصولاتو لیست دی چې "وړیا" ګڼل کیږي:
کاربون شوي اوبه (د لیمو یا لیمو فشار سره) بې خونده کوکو پاؤډر (کیدای شي 1 چمچ په دلیا یا سویا شیدو کې اضافه کړي) بې خونده شوي تازه یا منجمد کرینبیري او روبارب (دوی د غوړ څخه پاک سلاد پوښاک کې اضافه کیدی شي ، وريجې ، وربشې ، کاسکوس یا تازه سلاد) سرسۍ، هارسریډش، کیچپ (1 چمچ)، سرکه غیر خواږه اچار شوي سبزیجات، په شمول اوکرا، ککبر، گاجر، ګلابي او نور.
د ټیټ غوړ ټیټ کالوری سلاد جامې
1 پیاله خام سبزیجات: کباب، اجماع، کدو، شنه پیاز، هوږه، ګرم او مرچ مرچ، مشروم، مولی، کدو (تاسو کولی شئ د دې سبزیجاتو د لږ سرې یا لږ غوړ پوښاک سره یوځای کولو سره "اضافي" سلاد جوړ کړئ. )
شنه سبزيجات: په ورځ کې تر 4 پیالو پورې چایکوري، پالک، کیله، چارډ، سرسۍ او د چوغندر شنه.